perjantai 30. huhtikuuta 2010

Vesikoiran vanha valmennusluu 12: Lehmä / juoksija?

(Pekola 2003, 41).

KIRJALLISET LÄHTEET:
Pekola, Tapio. 2003. Kolumni: Lehmänä vai Litmasena? (Juoksija-lehti 1, 33. vuosikerta, 40-41.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Vesikoiran vanha valmennusluu 11: Toiminta / tavoite

(teoksesta Pekola 2003, 40).

KIRJALLISET LÄHTEET:
Pekola, Tapio. 2003. Kolumni: Lehmänä vai Litmasena? (Juoksija-lehti 1, 33. vuosikerta, 40-41.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Vesikoiran vanha valmennusluu 10: Kehittävä harjoitus

(teksti mukaillen Paunonen 2003, 26).

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari. 2003. Aerobinen kunto monipuolisemmaksi (Juoksija-lehti 1, 33. vuosikerta, 22-26.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Painojumi

Painojumi (kehon liiallinen rasvapitoisuus) on kehon liiallisesta rasvapitoisuudesta aiheutuva juoksusuorituskyvyn alenema. Elimistön ylimääräinen rasva mm. vähentää juoksun taloudellisuutta ja altistaa rasitusvammojen syntymiselle. (Ilander 2004, 50-52.)
"Varo painojumia!" (pjo).
Painojumi on yleensä syntynyt pitkäaikaisen yliravitsemustilan seurauksena ja sen poistaminen tapahtuu myös kohtalaisen pitkän aikataulun puitteissa. Kun painojumi on saatu parannettua, juoksija säilyttää kehon ihannepainon elämäntapaan perustuvalla painonhallintastrategialla.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Ilander, Olli. 2004. Kevein askelin uuteen kauteen (Juoksija-lehti 10, 34. vuosikerta, 50-52.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Juoksijan painonhallinta

Juoksijan painonhallinta on ravintovalmennukseen perustuva valmentautumismenetelmä jossa juoksija pidetään terveenä ja kehon rasvaprosentti urheilulajiin sopivana (kestävyysjuoksussa alhainen). Juoksijan painonhallinta perustuu mm. elimistön riittävään energian, nesteen ja proteiinin saantiin. (Ilander 2004, 50-51.)
"Varo painojumia!" (pjo).
Juoksijan painonhallinnassa painon alentaminen tehdään niin että siihen liittyvien kielteisten kokemusten määrä on mahdollisimman alhainen. Ravitsemusvalmennuksessa otetaan huomioon mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):
  1. annoskoot pidetään tavanomaisella tasolla pienentämällä ruoan energiatiheyttä
  2. aterioidaan säännöllisesti 3-4 tunnin välein, ei syödä ruoka-aikojen välillä
  3. harjoittelu edistää painonpudotusta ylläpitämällä aineenvaihduntaa ja energiankulutusta
  4. nautitaan kuitupitoisia elintarvikkeita ja hedelmiä, kasviksia, marjoja ja vihanneksia (pl. hiilihydraattipitoiset kasvikunnan tuotteet)
  5. nautitaan riittävästi rasvatonta proteiinia (tuottaa suurimman kylläisyydentunteen)
  6. ruokavalio säilytetään tasapainoisena (ei hiilihydraattiköyhiä ihmeruokavaliota)
  7. vältetään rasvaisia ruokia
  8. vältetään voimakasta näläntunnetta. (Ilander 2004, 50-52.)
  9. vältetään alkoholin käyttöä
  10. runsaskuituinen tai huonosti sulava ravinto voi aiheuttaa vatsavaivoja harjoitusten yhteydessä.
Painoindeksi (Body Mass Index, BMI) ei sovellu urheilijan painonhallinnan mittariksi vaan siihen käytetään yleensä lajikohtaisia kehon rasvaprosenttitaulukoita. Suuntaa-antavat yleiset kehonrasvaprosentit miehille ovat: hyvä 10; tyydyttävä 12,5; välttävä 15 ja huono 17,5 sekä naisilla hyvä 17,5; tyydyttävä 20; välttävä 22,5 ja huono 25. (Ilander 2004, 51.)

Painon vähentäminen tulee suorittaa kevyellä harjoituskaudella (kuntotasoa ylläpidetään). Painonhallinta (ylipainotilanteen uusiutumisen estäminen) perustuu elimistön kuluttaman energian ja siihen tuodun energian tasapainoon. (Ilander 2004, 51-52.)

Rasvakudoksen vähentäminen tulee suorittaa maltillisesti (puoli kiloa viikossa) koska laihdutuksen aikana rasvakudoksen vähetessä alenee myös lihaskudoksen määrä. Aliravitsemus alentaa jaksamista, heikentää harjoitusvastetta sekä heikentää palautumista ja vastustuskykyä. Myös elimistön asettuminen paastotilaan, ns. "säästöliekki-ilmiö", on mahdollinen. (Ilander 2004, 51.)

Jatkuva laihduttaminen ja painontarkkailu hukkaa psyykkistä energiaa ja tekee elämästä raskaan. Juoksijan painonhallinnan tulisi perustua elämäntapaan.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Ilander, Olli. 2004. Kevein askelin uuteen kauteen (Juoksija-lehti 10, 34. vuosikerta, 50-52.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Steady State -tila

Steady State -tila on kestävyysjuoksuharjoittelun termi joka tarkoittaa tehokasta aerobista juoksua jossa hapensaanti ja hapenkulutus ovat tasapainossa juoksun aikana. Mm. Arthur Lydiardin harjoitusperiaatteet pohjautuvat tähän käsitteeseen. (Paunonen 2004, 18.)

Kestävyysjuoksuharjoittelussa tulee unohtaa tehokkuusajattelu, koska nopea juoksu ei kehitä peruskestävyyttä. Nopeuskestävyys ei ole mahdollista ilman riittävää Steady State -tilassa tapahtuvaa aerobisen kestävyyden kehittämistä. (Paunonen 2004, 18-19.)

Kaikissa kestävyyslajeissa fysiologiset perusteet ovat samat kaikilla juoksijoilla (vasta-alkajat ja rutinoituneet juoksijat) (Paunonen 2004, 18). Steady Stete -tila on LSD-harjoittelun (Long Slow Distance, aerobinen peruskestävyysharjoitus) perusominaisuus.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari. 2004. Juosten kuntoon (Juoksija-lehti 10, 34. vuosikerta, 18-19.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Motivaatiojumi

Motivaatiojumi on harjoitusten läpiviemiseksi tarvitseman harjoitusmotivaation liian vähäisen muodostumisen aiheuttama harjoittelun mielekkyyden kyseenalaistaminen. Motivaatiojumin hoitokeinoja ovat mm. lajirakkaus ja horisontin säilyttäminen.
"Varo motivaatiojumia!" (pjo).
Motivaatiojumin pitkän jakson korkea taso perustuu liikunnan kokemiseen palkitsevana ja elämänlaatua parantavana tai vaihtoehtoisesti merkittävään urheilun tuomaan taloudelliseen menestykseen. Liikunnan sisäistä palkitsevuutta pidetään motivaatiojumin parhaana poistajana.

En minä tänään viitsi -oireyhtymä

En minä tänään viitsi -oireyhtymä on harjoitteluun liittyvä ilmaus joka kuuluu osana itseaiheutettuun harjoittelun motivaatiokatoon (motivaatiojumi). (mukaillen Mattila 2004, 70). Oireyhtymän hoitona käytetään vastuun ottamista omasta itsestään ja omasta elämästään. Tätä hoitoa pidetään kivuliaana.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Mattila, Pasi. 2004. Pasi Mattila: Uudenvuodenlupauksia (Juoksija-lehti 10, 34. vuosikerta, 70.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Järkiperiaatteet lihaskuntoharjoitteluun

Järkiperiaatteet lihaskuntoharjoitteluun on luettelo lihaskuntoharjoittelun suositeltavista periaatteista. Lihaskunnon osa-alueet ovat kesto-, maksimi- ja nopeusvoima. (Aalto 2004, 8-9.)

Kaikissa lihaskuntoharjoitteissa noudatetaan samoja periaatteita. Järkiperiaatteita lihaskuntoharjoitteluun ovat mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):
  1. harjoitellaan säännöllisesti ja nousujohteisesti
  2. harjoitusohjelman sisältö muutetaan, kun kehitystasanne saavutetaan
  3. liike aloitetaan esivenytyksellä
  4. liikkeen suoritusnopeuden on tuettava harjoitettavaa ominaisuutta (kestävyysvoima hidas; nopeusvoima nopea)
  5. liikkeet tehdään hallitusti ja oikein
  6. sarjapalautuksen kestoajan on tuettava harjoitettavaa ominaisuutta (kestävyysvoima lyhyt; nopeusvoima pitkä)
  7. sarjan viimeisten liikkeiden tulee tuntua raskailta (sarjan pituudesta riippumatta)
  8. voimaharjoittelun pisin tehokas harjoitteluaika on 45-60 min. (Aalto 2004, 8-9.)
Lihaskuntoharjoituksen harjoitusärsykettä voidaan muuttaa mm. liikkeitä muuttamalla, lisäliikkeillä, harjoitusjärjestystä muuttamalla tai viikkoharjoituskertojen lukumäärää lisäämällä. Muita tapoja muuttaa harjoitusärsykettä ovat mm. kuormituksen lisääminen ja palautusaikojen lyhentäminen. (Aalto 2004, 9.)

Lihaskunnon kehittymiseen vaikuttavat mm. harjoittelu, lepo, lihashuolto, perintötekijät ja ruokavalio. Lihaskuntoharjoittelu heikentää harjoittelun aikana lihasten suorituskykyä ja lihassuorituskyky kehittyy palautumisen aikana. Tärkeitä tekijöitä palautumisen kannalta ovat heti harjoituksen jälkeen tehtävä hiilihydraatti-, neste- ja proteiinipalautus sekä loppuverryttely ja venyttely. (Aalto 2004, 9.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Aalto, Riku. 2004. Kunto & terveys: 10 totuutta hyvään lihaskuntoon (Juoksija-lehti 10, 34. vuosikerta, 8-9.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Triathlonsuorituksen osa-alueet

Triathlonsuorituksen osa-alueet ovat päättäväisyys (80 %), ravinto (15 %) ja harjoittelu (5 %). Triathlonsuoritukset osat ovat uinti (3,8 km), pyöräily (180 km) ja juoksu (42,195 km, Marathon). (Miettinen 2004, 12.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Miettinen, Pentti. 2004. Varttuneen kuntoilijan triathlonharjoittelu (Triathlon 2, ei vuosikertatietoa, 12-15.). Ei julkaisupaikkaa: Suomen Triathlonliitto.

Pyyhekumimenetelmä

Pyyhekumimenetelmä on valmentautumisen menettelytapa jolla pyritään harjoitustasapainon säilyttämiseen poistamalla harjoitellusta epäolennaiset asiat. Menetelmä perustuu harjoittelun yksinkertaistamiseen ja selkeyttämiseen harjoittelemalla vain yhtä asiaa tietyn harjoitusjakson aikana. (Paunonen 2003, 38.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari. 2003. Harjoittelun rytmitys tuo tulosta (Juoksija-lehti 7, 33. vuosikerta, 36-38.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Lajirakkaus

Lajirakkaus (tehtäväorientaatio pjo) on juoksuun liittyvä motivaatiotekijä ja toinen mahdollinen motivaatiotekijä on lajin kautta saatavat asiat (tavoiteorientaatio pjo). Lajirakkaus tekee itse tekemisestä palkitsevaa ja se mahdollistaa harjoitusilon. (Mattila 2003, 70.)
"Lajirakkautta tunteva henkilö on aina valmis tekemään enemmän harjoituksissa, kilpailutilanteissa ja yleensäkin elämässä kehittyäkseen" (mukaillen Henrik Dettman teoksesta Mattila 2003, 70).
Juoksuharjoittelun vasta-alkajavaihe voi olla epätyydyttävää. Lajirakkaus on ihmisen "oma juttu" voi antaa elämälle merkitystä. (Mattila 2003, 70.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Mattila, Pasi. 2003. Pasi Mattila: Rakkaudesta juoksuun (Juoksija-lehti 9, 33. vuosikerta, 70.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Proteiinijumi

Proteiinijumi on lihasten rakennusaineeksi tarvitseman proteiinien liian vähäisen saannin aiheuttama kehityksen ja/tai palautumisen hidastuminen ja/tai vastustuskyvyn aleneminen. Proteiinijumin välttäminen perustuu tasapainoiseen ravintovalmennukseen. (Ilander 2008, 38.)
"Varo proteiinijumia!" (pjo).
Proteiinipalautus on ravintovalmennuksen menetelmä jonka tarkoituksena on pitää kehon tarvitseman proteiinin määrä riittävänä. Kestävyysurheilijan päivittäisen proteiinisaannin tulisi olla noin 2 grammaa painokiloa kohden (ylisaannista ei ole hyötyä). Monipuolista proteiinia tulisi nauttia tasaisesti päivän aikana (10-50 grammaa kerralla, harjoituksen jälkeen annos voi olla suurempi, ateriaväli max. 3 tuntia). (Ilander 2008, 39 ja 41.)

Tasapainoisesti hiilihydraatteja (50-60 % energiantarpeesta), proteiineja (12-15 % energiantarpeesta) ja rasvoja (25-35 % energiantarpeesta) sisältävä ravinto pitää yllä juoksijan ravintotasapainoa ja mahdollistaa nousujohteisen harjoittelun. (Ilander 2008, 39 ja 41.)

Ennen rasittavaa voima- ja nopeusharjoittelua tulisi suorittaa proteiinipalautus 1-2 tuntia ennen harjoitusta ennaltaehkäisemään harjoituksen aiheuttamaa lihasproteiinin hajoamista. Lihaksen vaurioituneet proteiinit hajotetaan tulehdustilan aikana entsyymeillä. (Ilander 2008, 39.)

Harjoittelun jälkeisen proteiinipalautuksen määrä on kestävyysharjoittelun jälkeen 10-20 grammaa (0,2 grammaa painokiloa kohden), nopeusharjoittelun jälkeen 20-30 grammaa (0,3 grammaa painokiloa kohden) ja raskaan voimaharjoittelun jälkeen 25-40 grammaa (0,4 grammaa painokiloa kohden). Palauttavan harjoittelun hiilihydraatti/proteiinisuhde on kestävyysharjoittelussa noin 5:1-4:1, nopeus- ja voimaharjoittelussa noin 3:1-2:1. (Ilaner 2008, 41.)

Palautumisjuoma sekoitetaan hiilihydraatista (mieluiten maltodekstriini) ja proteiinijauhe (mieluiten heraproteiini). Käytettävien ravinnonlisien tulisi sisältää mahdollisimman vähän ylimääräisiä ainesosia hiilihydraatin ja proteiinin lisäksi. (Ilander 2008, 40.)

Kevyttehoisessa liikunnassa henkilö ei tarvitse proteiinipalautusta. Tavoitteellisessa (rasittavassa) liikunnassa lihasproteiinin hajotus ja käyttö energiaksi lisääntyvät suhteessa harjoituksen kestoon ja rasittavuuteen. Lihasproteiini on toiminnallista sekä energianlähteenä epätaloudellista ja siksi aineenvaihdunnan tarvitsema energia olisi tuotettava hiilihydraateista. (Ilander 2008, 39.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Ilander, Olli. 2008. Parempiin tuloksiin proteiinilla (Juoksija-lehti 7, 38. vuosikerta, 38-41.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

keskiviikko 28. huhtikuuta 2010

Kestävyysjuoksun ymmärtäminen

Kestävyysjuoksun ymmärtäminen on oppimistapahtuma joka tapahtuu ensin itse eläen ja sitten sivustakatsojana ymmärtäen. Juoksijaksi kehittyvä lukee muiden juoksijoiden katsetta, kävelytyyliä, olemusta ja ryhtiä. (Pekola 2003, 6.)
"Fyysisen passiivisuuden valinnut henkilö ajattelee että lukeminen voi korvata liikunnan. Mutta mikään kirjatieto ei voi korvata juoksijan ensi käden yhteyttä maantiehen, kukkaketoihin ja hevosiin, jotka aina tuntevat hengenheimolaisuutta kaikkien ravureiden kanssa. Maantien ja luonnon tuoksu säilyy juoksijan muistissa koko elämän ajan" (mukaillen Pekola 2003, 6.)
Urheilun kirjatiedosta (tuloksista jne.) keskustelu on helppoa, se ei edellytä rohkeutta paljastaa sisäistä maailmaa. Siksi urheilupalstat ovat niin suosittuja. (Pekola 2003, 6.)

Juoksijan kokemuksellista tietoa ei voi välittää eteenpäin kirjallisen ilmaisun kautta. Juokseminen kertoo ihmiselle sekä juoksun raskaat että kevyet puolet. Ilman kosketusta kestävyysjuoksun sieluun laji näyttää järjettömältä. (Pekola 2003, 6.)

Kestävyysjuoksua on silti turha selittää. Ne, jotka ymmärtävät, eivät selityksiä tarvitse. Ja jotka tarvitsevat selityksiä...

KIRJALLISET LÄHTEET:
Pekola, Tapio. 2003. Pääkirjoitus: Kuvien kertomaa (Juoksija-lehti 4, 34. vuosikerta, 6.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Elämä on vaikeaa (ja sitten vielä kuollaan)

Epiktetoksen mukaan "ihmisen on erotettava sisäiset asiat (ovat ihmisen vallassa) ja ulkoiset asiat (eivät ole ihmisen vallassa). Asioista, jotka eivät ole ihmisen vallassa, ei kannata välittää (mm. kuolema)". Juoksijalla helppous johtuu sisäisistä tekijöistä, vaikeudet sisäisistä ja ulkoisista tekijöistä. (Pekola 2003, 4.)
"Elämä on vaikeaa. Tämä on suuri totuus, yksi kaikkein suurimpia totuuksia. Kun ymmärrämme syvästi elämän vaikeuden ja hyväksymme sen - silloin elämä ei enää olekaan vaikeaa!" (M. Scott Peck kirjassaan The Road Less Travelled (vähemmän kuljettu tie) teoksesta Pekola 2003, 4.)
Yhteiskunnan helppoliikuntaa suosiva Hemmottelu-Huvittelu-Hoito-Hyssyttely-asenne suosii sohvaperunuuden valtakuntaa jossa Tuska-ja-Ponnistelu-asenne on jokaisen alikuntoisen pellen naurunaihe. Tupakanpolttaja kuolee 10-15 vuotta tukehtumalla keuhkoahtaumatautiin. (Helander 2004, 22 ja Pekola 2003, 4.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Helander, Tuija. 2004. Kunto & terveys: Hengästymisen hienous (Juoksija-lehti 7, 34. vuosikerta, 22.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Pekola, Tapio. 2003. Pääkirjoitus: Liekki ja liekki ja syvyys ja syvyys (Juoksija-lehti 9, 33. vuosikerta, 4.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Hiilarijumi

Hiilarijumi on lihasten energiaksi tarvitseman glukoosin liian pienen saannin aiheuttama suorituskyvyn aleneminen. Lisäksi hiilarijumi kuluttaa lihasmassaa.
"Varo hiilarijumia!" (pjo)
Hiilihydraattipalautus on ravintovalmennuksen menetelmä jonka tarkoituksena on pitää kehon lihasten energiantuotantoon tarvitseman glukoosin määrä riittävänä. Glukoosin loppuminen lisää voimakkaasti lihasproteiinin hajoamista ja tekee harjoittelusta lihaksia kuluttavaa. (Ilander 2004, 13.)

Tasapainoisesti hiilihydraatteja sisältävä ravinto pitää yllä juoksijan ravintotasapainoa ja mahdollistaa nousujohteisen harjoittelun. Hiilihydraatteja rajoittava ruokavalio sopii henkilöille, jotka eivät harrasta liikuntaa mutta ei juoksijalle. (Ilander 2004, 13.)

Kohtuutehoisessa liikunnassa 70-kiloinen henkilö kuluttaa keskimäärin 1-2 g/min glukoosia ja anaerobisella kynnyksellä tapahtuvassa kuormituksessa noin 4 g/min. Levossa ja erittäin kevyessä liikunnassa rasva toimii lihasten ensisijaisena polttoaineena ja keskushermosto glukoosia 0,07 g/min (100 g/vrk).(Ilander 2004, 13.)

Glykogeenivarastojen päivittäinen täydentäminen ylläpito riittävällä hiilihydraattisaanilla suojelee kehon lihasmassaa. Runsas proteiininsaanti ei korvaa hiilihydraatin saantia runsaasti glykogeenia kuluttavan harjoittelun aikana. Lihasproteiinin hajoaminen on hidasta ja tuottaa liian vähän energiaa jotta kova harjoittelu onnistuisi (harjoittelun teho putoaa tasolle jossa rasva-aineenvaihdunta tuottaa energiaa). (Ilander 2004, 13.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Ilander, Olli. 2004. Kunto & terveys: Suojele lihaksistoasi ravinnon avulla (Juoksija-lehti 6, 34. vuosikerta, 12-13.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Valitut selittelyt

Valitut selittelyt on joukko tavanomaisia tekosyitä vaatimattomalle juoksusuoritukselle. 95 % näistä selittelyistä voidaan välttää kohtalaisen pienellä vaivalla:
  1. "aloitin liian kovalla vauhdilla" (vauhdinjako väärä)
  2. "bensaryyppy jäi päälle" (vauhdinjako väärä)
  3. "en jaksa harjoitella kesällä" (ei osata sopeuttaa harjoittelua olosuhteisiin)
  4. "jouduin keskeyttämään kramppien takia" (vähän harjoituskilometrejä, myös muita syitä)
  5. "juoma jäi hölskymään vatsaan" (ei ole kokeiltu eri juomayhdistelmiä, myös muita syitä)
  6. "lihakset ovat jumissa" (harjoitustasapaino ylirasituksen puolella)
  7. "olen kyllä harjoitellut hyvin, mutta tuloskunto romahti loppukesällä" (harjoitustasapainon ylirasituksen puolella)
  8. "pistos yllätti" (heikko valmentautuminen, myös muita syitä). (Paunonen 2004, 24-28.)
  9. "puolimatkaan olin ennätysvauhdissa, mutta siten keskeytin, koska"
Jos juoksu epäonnistuu, selittely vain pahentaa tilannetta. Varsinkin valittu selittely. Olosuhteet ovat kaikille samat, taito on soveltaa niitä niin, että on kilpailussa toisia parempi (mikäli kunto on sillä tasolla).

"Saturnuksen renkaiden valo häikäisi koko matkan ajan" olisi sellainen selittely, joka olisi edes hauska. Hauskuus ei ole aina pahasta.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari. 2004. Mikä meni pieleen? (Juoksija-lehti 6, 34. vuosikerta, 24-28.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Lihasjumi

Lihasjumi on yliharjoittelusta seuraava lihaksen kestojännitys jonka oireita ovat mm. lihaskireys ja vähentynyt lihaskimmoisuus. Lihasjumia ennaltaehkäistään harjoitustasapainon ylläpidolla (rasitus, palautuminen, ravinto). (Paunonen 2004, 28.)
"Varo lihasjumia!" (pjo).
Lihasjumi on seurausta elimistön energiavajeesta. Palautumisajan on oltava riittävän pitkä ja harjoittelun rytmityksen ja kuormittavuuden juoksijan kannalta sopivat. (Paunonen 2004, 28.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari. 2004. Mikä meni pieleen? (Juoksija-lehti 5, 34. vuosikerta, 24-28.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Hitaasti kiiruhtamisen taito

Hitaasti kiiruhtamisen taito on juoksuharjoittelun hiljaistumisluonteen mukainen harjoitteluasenne joka perustuu ikääntymisen, muutoksen ja oman rajallisuutensa myöntämiseen. Hitaasti kiirehtimisen taito pyrkii pitämään juoksusta aiheutuneet vaivat vähäisinä. (Mykkänen 2004, 16.)
"Päästele täysillä, älä jää odottamaan pehmeää laskua keinutuoliin" (mukaillen Mykkänen 2004, 16.)
40-vuotiaana aloitettu säännöllinen liikunta voi säilyttää toimintakyvyn niin että 70-vuoden iässä hapenottokyky, lihasvoima ja notkeus ovat 40-vuotiaan tasolla. Ikääntynen ihmisen nautinto on elämän vaivattomuus ja toimintakyky. (Mykkänen 2004, 16.)

Rikkiharjoiteltu keho aiheuttaa toimintakyvyn menetyksen. Hitaasti kiiruhtamisen taidossa juoksuharjoittelu kuuluu elämäntapaan koska liikunta on ainoa keino vastustaa ikääntymisen rappeumasairauksia. (Mykkänen 2004, 16.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Mykkänen, Raili. 2004. Kunto & terveys: Hitaasti kiiruhtamisen taito (Juoksija-lehti 5, 34. vuosikerta, 16). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Harjoittelu: Salonen ja Vuorisalo

Olavi Salonen ja Olavi Vuorisalo ovat suomalaisia keskimatkankestävyysjuoksijoita. Heidän kilpailumenestyksensä perustui lahjakkuuteen, työhön, lepoon ja harjoittelun sopeuttamiseen henkilökohtaisiin ominaisuuksiin. (Paunonen 2007, 43.)
"Kilpailun pitää olla juhlahetki" (mukaillen Salonen teoksesta Paunonen 2007, 73.)
Salonen ja Vuorisalo rytmittivät valmentautumisen henkilökohtaisten tuntemusten pohjalta. Palautumisaikaa oli varattu kullekin harjoitusviikolle ja harjoitus- ja kilpakausi olivat selkeäsi erotettu toisistaan. Salonen piti joulun aikaan 2-3 viikon harjoitustauon. Kesällä harjoiteltiin kevyemmin kuin keväällä. (Paunonen 2007, 43.)

Vuorisalo paransi nuorena juoksutekniikkaa askelkosketuksen tähtäämisellä kehon alle ja askelpituuden mitoittamisen sopivan lyhyeksi. Vuorisalo harjoitti voimaa työntämällä kärrynakselia. Paunonen oli rakenteeltaan lihaksikas ja hän ei tehnyt erillisiä voimaharjoituksia. (Paunonen 2007, 73.)

Salonen ja Vuorisalo harjoittelivat erikseen. He menivät kilpailuhin taistelemaan toisiaan vastaan. (Paunonen 2007, 73.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari. 2007. Osattii sitä treenata ennenkin - jopa paremmin! Olavit harjoittelun eturivissä (Juoksija-lehti 5, 37. vuosikerta, 43 ja 73). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Punkinpurema

Punkinpurema on puutiaisen (pieni hämähäkkieläin) ihmisen ihon puremahaava jota hyönteinen käyttää veren imemiseen. Pureman yhteydessä puutiainen voi tartuttaa ihmiseen mm. puutiaisaivokuumeen (virus, kuolleisuus 2 %, vakavat oireet) tai Lymen borrelioosin (bakteeri). (Anttila 2007, 74.)

Punkki voi suorittaa pureman hiuspohjaan, korvan taakse tai vaateiden peittämälle ihoalueelle. Punkkitarkastuksen voi tehdä peilin avulla mikäli muita henkilöitä ei ole paikalla. Usein punkinpurema aiheuttaa samankaltaista ärsytystä kuin muidenkin hyönteisten purema. (Holopainen 2004, 12.)

Punkkitarkastus on puutiaisalueilla liikkumisen jälkeen tehtävä ihon (ja kotieläimen turkin) tarkastaminen mahdollisten ihoon kiinnittyneiden puutiaisten havaitsemiseksi ja poistamiseksi ns. punkkipihdeillä (ote mahdollisimman läheltä ihoa, pyörittävä ote). Punkkitarkastus voi estää Lymen borrelioositartunnan (tartunta edellyttää usean tunnin purema-aikaa). (Anttila 2002, 15 ja 2007, 75.)

Puutiaisaivokuume tarttuu heti pureman yhteydessä (noin 1 % punkeista kantaa virusta). Puutiaisaivokuumeeseen on olemassa rokote joka otetaan kolmessa vaiheessa vuoden kuluessa. Ensimmäisen rokotuksen antamisen jälkeen suoja on muutamassa viikossa noin 30 %. (Anttila 2007, 75.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Anttila, Seppo. 2002. Torju punkinpureman riskit (Juoksija-lehti 5, 32. vuosikerta, 15). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Anttila, Seppo. 2007. Terveys: Bongaa punkki ajoissa (Juoksija-lehti 5, 32. vuosikerta, 74-65). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Holopainen, Katja. 2004. Kunto & terveys: Punkkitarkastus pöheikössä pomppiville(Juoksija-lehti 5, 34. vuosikerta, 12). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

3/4-matkan seinä

3/4-matkan seinä on pitkien juoksumatkojen (400-42 195 m) kilpailussa juoksijan mielenvoimaa koetteleva fyysisen väsymisen seurauksena syntyvä psyykkinen haaste. 3/4-matkan seinä edellyttää maltillista juoksuvauhtia kunnes matkasta on jäljellä 1/4. (Paunonen 2002, 7.)

Maltillinen alkuvauhti säästää sokeria. Lisäksi hyvään juoksusuoritukseen tarvitaan kuntoa ja otolliset olosuhteet.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari. 2002. Pääkirjoitus: Juoksijat alastomina (Juoksija-lehti 4, 32. vuosikerta, 7). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Nauti matkasta. LSD*

Nauti matkasta

Harjoitellessasi juoksua tulisi opiskella sitä jatkuvasti ja pyrkiä uusiin tavoitteisiin. Jos katse on suunnattuna tavoitteeseen koko ajan matkan hauskuus kadotetaan. (Fisher & Miller 2009, 140.)

Juoksuharjoittelu on matka jonka kulkeminen luo juoksun ilon. Nauti matkasta. (Fisher & Miller 2009, 140.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Fisher, Sarah & Miller, Marie. 2009. 100 toimivaa vinkkiä - Kouluta koirasi. Suomentanut Tuula Syvänperä. Kiina: Gummerus.

Ikääntyvä koira

Ikääntyvä koira on lemmikkieläin jonka kehon toiminta heikkenee vanhuuden rappeumasairauksien vuoksi. Ikääntyvä koira säilyttää elämänintonsa mikäli sillä on joka päivä jotain uutta ja mielenkiintoista tekemistä. (Fogle 2006, 150-151.)
"Jaha, otetaanko matsi?" (ikääntyvä kultainennoutaja teoksesta Fogle 2006, 151).
Ikääntyvät eläimet rakastavat rutiineja, eivät pidä yllätetyksi joutumisesta ja tarvitsevat helppokulkuisen, lämpimän, pehmeän ja vedottoman vuoteen. Ikääntyvä koira säilyttää leikkisyytensä jos sen elämä on virikkeistä. (Fogle 2006, 150-151.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Fogle, Bruce. 2006. Jos koirasi puhuisi... Koulutusopas omistajille. Suomentanut Ulla Kokko. Singapore: Otava.

Koirakoulutuksen älykköryhmä

Koirakoulutuksen älykköryhmä on koirarotuluettelo joka sisältää ns. tottelevaisuus- tai työskentelyälykkyydeltään vahvimmat koirarodut. Älykköryhmän koirat käyttävät koiraroduista parhaiten sosiaalisen viestinnän taitoja ja niillä on oppimis- ja ongelmanratkaisukykyä jotka perustuvat valikoivaan jalostukseen. (Fogle 2006, 22-23.)

Parhaat viestintätaidot on 1800-luvun jälkeen jalostetuilla koiraroduilla. Koiranihmisten arvioin mukaan älykköryhmän rodut asettuvat seuraavaan paremmuusjärjestykseen:
  1. bordercollie (paimenkoira)
  2. villakoirat
  3. saksanpaimenkoira (vartijakoira)
  4. kultainennoutaja (metsästyskoira)
  5. dobermanni
  6. shetlanninlammaskoira (paimenkoira)
  7. labratorinnoutaja (metsästyskoira). (Fogle 2006, 20-23.)
Koiramaailman huonoimmat viestintätaidot ovat ns. alkukantaisilla roduilla* (perimä lähimpänä aasialaista sutta). Koiraihmisten arvion mukaan heikoimmat viestintätaidot on seuraavilla roduilla:
  1. afgaaninvinttikoira* (Afganistan)
  2. basenji* (Afrikka)
  3. englanninbulldoggi (vartijakoira)
  4. chow-chow* (Kiina)
  5. venäjänvinttikoira (paimenkoira)
  6. vihikoira
  7. kiinanpalatsikoira* (Kiina). (Fogle 2006, 20-23.)
Muita alkukantaisia koiria ovat mm. akita (Japani), alaskanmalamuutti (Alaska), shai pei (Kiina), shiba (Japani) sekä siperianhusky (Itä-Siperia). Koirakoulutuksen älykköryhmään kuuluvat koirarodut on kehitetty viimeisen 200-300 vuoden aikana. (Fogle 2006, 20-21.)

Koiran älykkyys jakautuu oppimiskykyyn, ongelmanratkaisutaitoon, sosiaaliseen älykkyyteen ja vaistoälykkyyteen. Arvioitaessa koiran älykkyyttä tulisi olla erittäin maltillinen. (Fogle 22-23.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Fogle, Bruce. 2006. Jos koirasi puhuisi... Koulutusopas omistajille. Suomentanut Ulla Kokko. Singapore: Otava.

Järkiperiaatteet juoksuharjoitteluun

Järkiperiaatteet juoksuharjoitteluun on luettelo kestävyysjuoksuharjoittelun suositeltavista periaatteista. Juoksijan on harjoiteltava riittävän kauan oppiakseen tuntemaan kykynsä. (Paunonen 2002, 3.)

Juoksuharjoittelussa harjoitellaan juoksemista. Järkiperiaatteita juoksuharjoitteluun ovat mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):

  1. ei juosta harjoituksissa kelloa vastaan
  2. ei kilpailla koskaan, jos ei ole pakko kilpailla
  3. harjoitellaan mukavasti (luonnollisesti)
  4. harjoitellaan huomattavasti kilpailunopeutta hitaammin
  5. juoksussa on kyse vauhtikestävyydestä joka perustuu peruskestävyyteen
  6. juostaan omien kykyjen mukaan (turvallisinta ja varminta)
  7. kehitytään tavoitteena olevaan juoksunopeuteen välitavoitteiden kautta
  8. säästetään kilpailuteho kilpailuun. Harjoitus on aina kilpailunomainen, mutta se ei ole kilpailu
  9. totutetaan hengitys nopeaan juoksunopeuteen toistuvalla harjoittelulla
  10. valmistaudutaan kilpailuun tosissaan viimeisen kuukauden aikana. (Paunonen 2002, 3.)
Terve keski-ikäinen henkilö tuntee yleensä kehonsa kaikkein parhaiten. Tällöin harjoittelu onnistuu parhaiten omia tuntemuksia seuraten kun pitää hieman varmuusmarginaaleja. (Paunonen 2002, 3.)

(Alkuteos perustuu Arthur Lydiardin kestävyysjuoksuharjoitusohjeisiin. Arthur Lydiardin ohjeet perustuvat Arthur Newtonin juoksuohjeisiin. (Paunonen 2002, 3.))

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari. 2002. Pääkirjoitus: Kestävyysharjoittelun lähteellä... (Juoksija-lehti 10, 32. vuosikerta, 3, liite: harjoituspäiväkirja). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Runner's high- ja Runner's low -kokemus

Runner's high- (huippukokemus) ja Runner's low (liikuntadeprivaatio) -kokemus ovat kestävyysjuoksuharjoittelussa mahdollisesti esiintyviä tunnetiloja. Runner's high on voimakas myönteinen tunne ja Runner's low enemmän tai vähemmän kielteinen tunne. (Ojanen teoksesta Ojanen, Svennevig, Nyman & Halme 2001, 141-143.)

Runner's high -kokemus esiintyy sen saavuttaneilla keskimäärin noin joka 3. juoksun yhteydessä. Runner's high -kokemusta kuvaavat mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):
  1. aika ja paikka koetaan epätodellisina ("ruumiista irtautuminen")
  2. kokemus on kokonaisvaltainen
  3. kokemus on palkitseva itsessään
  4. minuus koetaan ei-persoonallisena, johonkin sulautuneena
  5. suorituskyky koetaan voittamattomana. (Ojanen teoksesta Ojanen, Svennevig, Nyman & Halme 2001, 141-143.)
Runner's high:in kuuluu mm. alistuminen, ihmettely, kunnioitus ja nöyryys ja siihen liittyviä tunteita ovat mm. eheys, ilo (jopa riemu), ilmaisevuus ja spontaanius. Runner's high ei ole harvinainen, mutta kaikki eivät ole sitä kokeneet. (Ojanen teoksesta Ojanen, Svennevig, Nyman & Halme 2001, 141-142.)

Runner's low on juoksutaukoon liittyvä mielialan lasku. Runner's low:n oireita voivat olla mm. ahdistuneisuus, alakuloisuus, masentuneisuus ja syyllisyys sekä muut stressioireet. Yleensä itsestä aiheutumaton juoksutauko turhauttaa enemmän kuin itse päätetty juoksutauko. (Ojanen teoksesta Ojanen, Svennevig, Nyman & Halme 2001, 142-143.)

Runner's low:n oireet poistuvat 1-2 viikon kuluessa juoksuharjoittelun jatkamisesta. Juoksutauko voi olla johtamatta Runner's low -kokemukseen. (Ojanen teoksesta Ojanen, Svennevig, Nyman & Halme 2001, 141-142.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Ojanen, Markku, Svennevig, Hanna, Nyman, Markku & Halme, Juha. 2001. Liiku oikein - voi hyvin: Liikunnan merkitys hyvinvoinnille. Helsinki: Liikuntatieteellinen seura.

Huippu-urheilijan psyykkiset ominaisuudet

Huippu-urheilija poikkeaa muista urheilusuorituksiltaan mutta ei psyykkisiltä ominaisuuksiltaan. Urheilu ei itsessään vaikuta persoonallisuuden piirteisiin tai tee elämästä tasapainoista. Urheilijoiksi kehittyvät tavallisesti niihin sopivat ja sitkeät henkilöt. (Ojanen teoksesta Ojanen, Svennevig, Nyman & Halme 2001, 131.)

Eräillä urheilulajeilla on väkivaltainen maine. Väkivaltainen käyttäytyminen on yleisempää kuntointoilijoiden ja harrastelijaaurheilijoiden (mm. juoksentelijat) keskuudessa kuin ammattiurheilijoiden keskuudessa. (Ojanen teoksesta Ojanen, Svennevig, Nyman & Halme 2001, 136.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Ojanen, Markku, Svennevig, Hanna, Nyman, Markku & Halme, Juha. 2001. Liiku oikein - voi hyvin: Liikunnan merkitys hyvinvoinnille. Helsinki: Liikuntatieteellinen seura.

Hitaammin-matalammalle-lyhyemmin-periaate

Hitaammin-matalammalle-lyhyemmin-periaate on vasta-alkavan juoksijan harjoitteluperiaate, jonka tarkoituksena on säilyttää harjoittelutasapaino juoksu-uran alkutaipaleella. Kun harjoitusta on jatkunut riittävän kauan, harjoitteluperiaatteeksi voidaan ottaa esim. hitaasti-matalalla-lyhyesti, nopeasti-korkealla-pidemmällä ja sen jälkeen nopeammin-korkeammalle-pidemmälle.

Hitaammin tarkoittaa mm. juoksuvauhdin pitämistä maltillisena, matalammalle sykkeen pitämistä aerobisella tasolla ja lyhyemmin harjoitusmatkan pituuden pitämistä kehon kestokyvyn rajoissa. Kun keho tottuu rasitukseen, kuormitusta voidaan nostaa vähitellen.

Elämysliikunta

Elämysliikunta on liikuntaa jonka merkityssisältö on nopeasti vaihtuvat runsaat virikkeet. Elämysliikuntana pidetään mm. koskenlaskua, riippuliitoa ja vuorikiipeilyä. (Ojanen teoksesta Ojanen, Svennevig, Nyman & Halme 2001, 114-116.)

Elämysliikuntaan liittyy sitoutuminen kutsumuksensa seuraamiseen, itsensä toteutus. Elämysten etsimiseen liittyvät mm. seuraavat asita (aakkosjärjestyksessä):
  1. haasteiden etsiminen, pelon hallitseminen, rajojen määrittäminen
  2. itseluottamuksen kehittäminen
  3. itsetuntemuksen kehittäminen, minuuden hahmottaminen
  4. kulttuurin tuki vaihtelun etsimiselle
  5. mahdollisuuksien sekä virikkeiden etsiminen ja hyödyntäminen. (Ojanen teoksesta Ojanen, Svennevig, Nyman & Halme 2001, 114-116.)
Elämyslajeja on suuri joukko, koska elämys voi syntyä useasta eri tekijästä. Yleisiä elämyksen tuottajia ovat mm. haastavuus, kauneus, riski ja taitovaatimus. ((Ojanen teoksesta Ojanen, Svennevig, Nyman & Halme 2001, 116.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Ojanen, Markku, Svennevig, Hanna, Nyman, Markku & Halme, Juha. 2001. Liiku oikein - voi hyvin: Liikunnan merkitys hyvinvoinnille. Helsinki: Liikuntatieteellinen seura.

Liikunnan merkityssisältö

Liikunnan merkityssisältö on liikunnan harjoittajan liikunnasta kokema elämänlaadullinen lisäarvo. Liikunnan merkityssisältö on henkilökohtainen ja se voi vaihdella saman lajin (mm. kestävyysjuoksu) harjoittajien keskuudessa. (Ojanen teoksesta Ojanen, Svennevig, Nyman & Halme 2001, 109.)

Liikunta jaoteltuna liikuntaa harjoittavien henkilöiden liikunnalle antamien merkitysten perusteella (aakkosjärjestyksessä):
  1. elämysliikunta; tunne
  2. filosofinen liikunta; merkitys
  3. Flow-liikunta; toiminta
  4. sosiaalinen liikunta; vuorovaikutus
  5. tavoitteellinen liikunta; kognitio. (Ojanen teoksesta Ojanen, Svennevig, Nyman & Halme 2001, 109-120.)
Liikunta edistää (yleensä) koettua hyvinvointia ja hyvän elämän osatekijöitä. Liikunta, joka korostaa ihmisen arvokkuutta ja joka koetaan itseisarvoltaan tärkeänä, motivoi ihmistä. (Ojanen teoksesta Ojanen, Svennevig, Nyman & Halme 2001, 109.)

Ojasen luokittelu on keinotekoinen osin siksi, että flow-liikunta kattaa itsessään muut luetellut liikunnan merkityssisällöt. Ojanen liittää tavoitteelliseen liikuntaan termin "pakonomainen". Pakonomaisesti harjoitteleva liikkuja/huippu-urheilija on kenties mahdollinen, mutta ilmeisen epäsuotava psyykkinen malli.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Ojanen, Markku, Svennevig, Hanna, Nyman, Markku & Halme, Juha. 2001. Liiku oikein - voi hyvin: Liikunnan merkitys hyvinvoinnille. Helsinki: Liikuntatieteellinen seura.

Koirakoulutuksen keinot

Koulutettu koira kykenee olemaan rauhallinen ja rentoutunut tilanteesta riippumatta ja sietää kohtuullista yksinoloa. Koulutettu koira sopeutuu moniin tilanteisiin, oppii ja mukautuu kodin ja muiden ihmisyhteisöjen elämään. (Fisher & Miller 2009, 8.)

Koirakoulutusta suorittavat tietoisesti tai tietämättään kaikki koiran kanssa vuorovaikutuksessa olevat ihmiset. Koira oppivat tekemällä havaintoja kaikesta niiden ympärillä tapahtuvasta. (Fisher & Miller 2009, 10.)

Koiran tapaa toimia tulisi muuttaa tekemällä toivottu käyttäytyminen koiran kannalta palkitsevaksi (positiivinen vahvistaminen) tai ei-toivottu käyttäytyminen ei-palkitsevaksi (negatiivinen rankaiseminen). Kaikki koiran käyttäytymisestä muuttavat keinot ovat:
  1. positiivinen vahvistaminen (P+): tapahtunut toivottu toiminta palkitaan
  2. negatiivinen rankaiseminen (R-): tapahtunut ei-toivottu toiminta jätetään palkitsematta
  3. negatiivinen vahvistaminen (P-): toivottu toiminta saadaan aikaan pakottamalla (koiralle epämieluisaa)
  4. positiivinen rankaiseminen (R+): toivottu toiminta saadaan aikaan pakottamalla (pakotus loppuu, kun toiminta toteutuu; koiralle epämieluisaa). (Fisher & Miller 2009, 11.)
Kohdat 3 ja 4 ovat väkivaltaisia (pakottamalla tapahtuvia) keinoja muuttaa koiran käyttäytymistä. Niitä ei tule käyttää koiraa kasvatettaessa ja koulutettaessa. (Fisher & Miller 2009, 11.)

Klassinen ehdollistaminen (Pavlovin koira) on sattumanvaraiseen ärsykkeeseen (esim. naksaus) asioiden läheisyyden avulla liitetty käyttäytymismalli. Operantti ehdollistaminen on käyttäytymismalliin liittyvän palkitsevan asian motivoima käyttäytymismalli (mm. ihmistä vastaan hypitään, koska se tuo koiralle huomiota). (Fisher & Miller 2009, 11.)

Kouluttamaton, epävarma ja ikävystynyt koira käyttäytyy yleensä epäsosiaalisesti. Koiran kouluttamisen syy on se, että koira noudattaa oppimiaan käyttäytymismalleja kaiken aikaa. (Fisher & Miller 2009, 8.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Fisher, Sarah & Miller, Marie. 2009. 100 toimivaa vinkkiä - Kouluta koirasi. Suomentanut Tuula Syvänperä. Kiina: Gummerus.

tiistai 27. huhtikuuta 2010

Järkiperusteet juoksuharjoitteluun

Järkiperusteet juoksuharjoitteluun on niiden syiden luettelo, jolla juoksuharjoittelua voidaan perustella. Yleisimpiä järkiperusteita juoksuharjoitteluun ovat (aakkosjärjestyksessä):
  1. elimistön lämmönsäätelyjärjestelmän toiminta paranee
  2. hapenottokyky ja hengityksen minuuttitilavuus kehittyvät
  3. lihassolujen (hitaiden sekä nopeiden) hapellinen suorituskyky paranee
  4. hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihdunnan tehokkuus paranee
  5. hiusverisuoniston tiheys lisääntyy ja valtimoveren happipitoisuuden suhde laskimoveren happipitoisuuteen kasvaa
  6. luusto vahvistuu
  7. mitokondrioiden koko ja lukumäärä kasvavat
  8. sydämen toimintatehokkuus kasvaa
  9. verenpaine (lepo/rasitus) alenee
  10. veren myoglobiinin (lihaspuna) ja veritilavuuden määrä kasvaa. (Paunonen 2006, 3.)
Lisäksi juoksuharjoittelu auttaa painonhallinnan jänteiden, nivelsiteiden, nivelten ja rustojen toimintakyvyn ja psyyken hyvinvoinnin ylläpidossa. Kestävyysharjoittelu on myös suhteellisen halpa harjoitusmuoto. (Paunonen 2006, 3.)

Juoksija ei tarvitse järkiperusteita. Juoksija juoksee itsenä vuoksi. Siinä kaikki. Tästäkin huolimatta, jatketaan harjoituksia.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari. 2006. Pääkirjoitus: 20 syytä käydä lenkillä (Juoksija-lehti 10, 36. vuosikerta, 3, liite: juoksupäiväkirja). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Ruokailurytmi

Ruokailurytmi on ravintovalmennukseen kuuluva toimintatapa jolla pyritään varmistamaan juoksijan kehon energia- ja ravintoainetasapaino juoksusuorituskyvyn ylläpitämiseksi. Riittävä ja säännöllinen ravitsemus (mm. hiilihydraatit, proteiinit) voi mahdollistaa kehon suoritusominaisuuksien kehittymisen. Ruokailurytmi sopeutetaan harjoitusrytmiin. (Ilander 2009, 36-39.)
"Painonhallinnan perustana on säännöllinen ja melko tiheä ruokailurytmi" (mukaillen Ilander 2009, 36).
Kun elimistö on saatettu (tilapäiseen) aliravitsemustilaan, verensokerin alhaisuus heikentää harkintakykyä. Ruokailutiheyden ja -sisällön etukäteen suoritettu suunnittelu voi mahdollistaa tasapainoisen ravintovalmennuksen. (Ilander 2009, 35-39.)

Ruokailurytmi tukee fyysistä harjoittelua. Säännöllinen ruokailurytmi voi mm. (aakkosjärjestyksessä):
  1. lisätä mielenrauhaa
  2. pitää hiilihydraatti- ja proteiinisaannin kehon tarpeen mukaisena
  3. pitää verensokerin tason riittävänä
  4. vähentää mielitekojen (herkuttelu, makeannälkä) tarvetta
  5. ylläpitää kehon palautumista. (Ilander 2009, 38.)
Ruokailurytmissä voi olla päiväkohtaista vaihtelua. Kevyt harjoitus voi olla mahdollinen 2 tunnin kuluttua tavanomaisen aterian jälkeen. Rasittava harjoitus voi edellyttää 3-4 tunnin ajan varaamista ruoansulatuksen tarpeisiin. Kehon kyvyssä suorittaa ruoansulatus on suuria eroja. (Ilander 2007, 39.)

Rasva, proteiini ja raa'at kasvikset voivat vaatia pitkän ruoansulatusajan. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät juomat tai elintarvikkeet heikentävät harjoitusvastetta tuottamansa verensokerin heilahtelun vuoksi. Eräät elintarvikkeet (mm. herne, papu, omena ja ruisleipä) aiheuttavat vatsavaivoja (sulavat hitaasti). (Ilander 2007, 39.)

Paniikkitankkaus ennen suoritusta tulisi korvata pienellä (mm. hedelmä, hedelmäsose tai smoothie) energiatäydennyksellä. Harjoitusta edeltävä ennakoiva ravintopalautus on tärkeä tavoitteellisesti harjoitteleville. (Ilander 2007, 39.)

Pitkä elimistön paastovaihe hidastaa palautumista. Harjoitusta edeltävä ravintopalautuksen tulisi sisältää hiilihydraattia (energia) ja proteiinia (lihaskudoksen rakennusaine). (Ilander 2007, 34.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Ilander, Olli. 2009. Hyvä ruokailurytmi parantaa suorituskykyä - Ryhtiä ruokailuun (Juoksija-lehti 10, 39. vuosikerta, 36-39). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Harjoittelun 3-yhtyeys: Rasitus-Relaaminen- Ravinto

Harjoittelun 3-yhtyeys on ne asiat, joiden vuorovaikutua mahdollistaa suorituslahjakkuutta vastaavan kilpasuorituskyvyn. Harjoittelun kolmiyhteyden muodostavat rasitus, relaaminen (lepo, palauttava harjoittelu) ja ravinto. (Anttila 2009, 34.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Anttila, Seppo. 2009. Tervetuloa talvi (Juoksija-lehti 10, 39. vuosikerta, 30-35). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Talvijuoksu

Talvijuoksu on juoksua joka suoritetaan kylmässä ja juoksualustaltaan vaativassa ympäristössä. Talvijuoksu edellyttää hyvää tilannetietoisuutta kehon ja ympäristön olosuhteiden suhteen.

Talvijuoksuun pätevät samat säännöt kuin muinakin vuodenaikoina tehtävään juoksuharjoitteluun. Talvijuoksussa tulee lisäksi kiinnittää huomiota mm. seuraaviin asioihin (aakkosjärjestyksessä):
  1. ennaltaehkäistään vaikeista harjoitusolosuhteista seuraavat rasitusvammat
  2. harjoitellaan keli (kylmyys, alustan laatu) huomioonottaen
  3. suojataan kaula ja hartiat kylmältä ennaltaehkäisten niiden jännittymistä
  4. käytetään korvaavia harjoituksia (mm. juoksumatto, perinteinen hiihto, vesijuoksu) kun pakkanen on kova tai juoksualusta vaikea
  5. käytetään nilkkasuojaimia akillesjänteen pitämiseksi lämpimänä
  6. käytetään pitäviä juoksualustoja
  7. pukeudutaan kerrospukeutuen kehon suoritusresurssien ylläpitämiseksi
  8. säilytäetään hyvä ja tarkka juoksutekniikka
  9. vältetään huonoilla juoksualustoilla juokemista (mm. jääkeli, loska)
  10. vältetään pukeutumisessa liiallista lämmöneristystä (lisää tarpeetonta hikoilua). (Anttila 2009, 30-35.)
Juoksijan tulee sairastaa vilustumissairaudet ilman juoksuharjoittelua. Veriarvojen mittauttaminen voi kertoa sen, että väsymys johtuu raudan alisaannista. Juoksijan, jonka olo on erittäin väsynyt, tulisi keskustella urheilulääkärin kanssa. (Anttila 2009, 30-36.)

Talven juoksuharjoittelussa tulisi huolehti riittävästä D-vitamiinin saannista. Juoksuharjoitukset on suunnattava peruskestävyyden ja vauhtikestävyyden kehittämiseen. Kehon lämpötasapaino seka energia- ja nestetasapaino olisi palautetava välittömästi harjoituksen jälkeen. (Anttila 2009, 30-36.)

Talvijuoksun harjoittelun tulee olla joustavaa (olosuhteet huomioivaa), juoksun perusominaisuuksiin painottuvaa ja riittävän palauttavaa. Harjoittelun nousujohteisuuden on suuntauduttava kilpailukauden päätavoitteeseen. (Anttila 2007, 30-36.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Anttila, Seppo. 2009. Tervetuloa talvi (Juoksija-lehti 10, 39. vuosikerta, 30-35). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Tee sun tietyö. Ei selittelyä. LSD*


Votre Roadwork. Sans raison. LSD*


Your Roadwork. No reasons. LSD*

Maastojuoksukenkä

Maastojuoksukenkä on maastossa (teiden ulkopuolella) tapahtuvaan juoksuun tarkoitettu juoksuvaruste. Maastojuoksukenkä suojaa jalkaterää, varpaita ja nilkkaa vaikean juoksualustan iskuvammoilta ja tukee jalkaa. (Järvimäki 2005, 30.)
"I am rolling, rolling on the off-road" (pjo).
Maastojuoksukengän juoksuominaisuuteen vaikuttavia yleisiä tekijöitä ovat mm. istuvuus, iskunvaimennus, juoksutuntuma, rullaavuus ja tukevuus. Maastojuoksukengän käytettävyyttä maastossa parantavia tekijöitä ovat mm. (aakkosjärjestyksessä):
  1. iskuilta suojaava päällinen
  2. kosteuseristys
  3. matala profiili (vähentää nilkan nyrjähtämisen riskiä)
  4. pistosuojattu välipohja
  5. pitävä pohja (materiaali liukkaalla, kuviointi kuivalla ja pehmeällä alustalla)
  6. tukeva nauhoitus
  7. varvassuoja iskuja vastaan. (Järvimäki 2005, 30.)
Maastojuoksuun liittyvä nilkkojen nyrjähtämisriskiä voi pienentää usein toistuvalla maastoharjoittelulla ja riittävällä varovaisuudella. Maastojuoksu kehittää tasapainoa ja lihasten elastisuutta. (Paunonen 2006, 15.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Järvimäki, Ilkka. 2005. Maastojuoksukengät hakevat paikkaansa (Juoksija-lehti 3, 35. vuosikerta, 30-47). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Paunonen, Ari. 2006. Kaikki irti kesästä (Juoksija-lehti 5, 36. vuosikerta, 12-15). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Harjoittelulla aiheutettu ylirasitus (Overtraining)

Harjoittelulla aiheutettu ylirasitus (Overtraining) on harjoittelutasapainon puuttumisesta johtuva suorituskyvyn ja harjoitusvasteen heikkeneminen. Ylirasitustilan hoitoennuste on sitä parempi, mitä aikaisemmin hoito aloitetaan. (Mattila 2008, 64.)

Ylirasitustilan mittaamiseen ei ole vakiomenetelmiä. Harjoittelun rasittavuuden seurannassa kohtalaisen hyviä mittareita ovat harjoitusten sujuminen, syke ja tunne (2/3 hyvin, harjoittelua voidaan jatkaa). (Mattila 2008, 64.)

Harjoittelulla aiheutettu ylirasituksen syynä on kokonaisrasituksen määrän aliarviointi. Myös palauttavan harjoittelun tai levon määrän aliarviointi johtavat samaan lopputulokseen. Harjoittelulla aiheutetusta ylirasituksesta käytetään suomenkielessä vakiintunutta harhaan johtavaa ilmausta "ylikunto". (Mattila 2008, 64.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Mattila, Pasi. 2008. Pasi Mattila: Ylikunto - vaaniva mörkö (Juoksija-lehti 9, 38. vuosikerta, 64). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Juoksuaurinkolasit

Juoksuaurinkolasit on silmiä auringonvalolta ja mekaanisilta vammoilta (mm. hyönteiset, oksanpistot, pöly, viima) suojaava juoksuvaruste. Juoksuaurinkolasien käyttömukavuuteen vaikuttavia tekijöitä ovat mm. istuvuus, keveys, linssin laatu, lujuus ja väri, monikäyttöisyys, näön korjausmahdollisuus, tuuletus ja tyylikkyys. (Järvimäki 2007, 69.)

Juoksuaurinkolasin linssi väri ja valon sitomiskyky (tummuus) vaihtelevat. Kirkkaaseen valoon soveltuva ruskea ja harmaa voivat heikentää kontrastia. Keltainen tai oranssi soveltuu hämäriin olosuhteisiin, kirkas (väritön) linssi pimeään. Punainen, sininen tai vihreä linssi ei yleensä sovi urheilukäyttöön. (Järvimäki 2007, 69.)

Juoksuaurinkolasien tulee kestää kohtuullinen fyysinen vaurio ja niiden rikkoutuminen ei saa aiheuttaa vaaraa silmien terveydelle. Silmälasivoimakkuuksilla varustetut juoksulasit ovat hinnaltaan korkeat mutta hankintana suositeltava. (Järvimäki 2007, 69.)

Juoksuaurinkolaseja on kokeiltava päässä useita eri malleja niiden mm. niiden istuvuuden selvittämiseksi. Yleensä kallis juoksuaurinkolasi on käyttöominaisuuksiltaan parempi kuin hinnaltaan alhainen tuote. (Järvimäki 2007, 69.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Järvimäki, Ilkka. 2007. Tuotteet: Juoksijan aurinkolasit - suojaa silmäsi (Juoksija-lehti 5, 37. vuosikerta, 69). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Vasta-alkaneen juoksijan mokat

Vasta-alkaneen juoksijan mokat on juoksun aloittamiseen liittyvien alkuvaikeuksien yhteisnimitys. Mokat ovat pieniä virheitä joista ei kannata huolestua, varsinkaan silloin, jos niistä on otettu opiksi.

Pahin vasta-alkajan moka on sopimattomien juoksukenkien käyttö. Vasta-alkaneen juoksijan mokauksista lievempiä ovat mm. (aakkosjärjestyksessä):
  1. harjoittelumotivaation katoaminen (harjoittelun itseaiheutettu tylsäytyminen tavallisissa olosuhteissa (H.I.T.T.O.))
  2. hiertymät ja rakot
  3. lihasten harjoituskipu
  4. liian korkea harjoitusteho (syke)
  5. liian lämmin tai hengittämätön vaatetus
  6. liian vähäinen neste- ja hiilihydraattipalautus
  7. liika yrittäminen, kunnianhimoinen tehokkuusajattelu
  8. mustat kynnet. (Paunonen 2006, 16-18.)
Juoksuharjoittelu voi aloittaa ilman sykemittaria luottaen tuntemuksiinsa. Vasta-alkaja ja rutinoitunut juoksija toimivat harjoittelussa yritys ja erehdys ja uusi yritys -menetelmää noudattaen. (Paunonen 2006, 16-28.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari. 2006. Aloittelevan juoksijan ongelmat (Juoksija-lehti 5, 36. vuosikerta, 16-18). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Kuluttamattomat elämäntavat

Kuluttamattomat elämäntavat on joukko elämäntyylin tekijöitä jotka mahdollistavat kohtalaisen onnellisen elämän ja parantavat keskimäärin odotettavissa olevan eliniän ennustetta. Hyvän terveyden vaaliminen perustuu hyviin ihmissuhteisiin läheisten kanssa, kohtuulliseen syömiseen ja säännölliseen liikuntaan. (Martti Uusitupa teoksesta Paunonen 2006, 5.)

Kuluttamattomat elintavat perustuvat mielen ja kehon toimintakyvyn ylläpitämiseen. Kuluttamattomia elämäntapoja kuvaavia tekijöitä ovat mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):
  1. eletään pitkäkestoisessa parisuhteessa
  2. hallitaan paino
  3. harrastetaan liikuntaa
  4. harjoitetaan runsaasti fyysistä sukupuolista toimintaa
  5. hiljaistutaan riittävän usein tai koko ajan
  6. nukutaan korkeintaan 8 tuntia ja vähintään 4 tuntia
  7. ollaan huumorintajuisia
  8. pidetään elämänasenne tulevaisuuteen uskovana
  9. suhtaudutaan elämään ymmärtäväisesti ja malttavaisesti
  10. tutkitaan veriarvot terveydentilan määrittämiseksi. (Paunonen 2006, 3.)
Eliniän pituuden ennustetta parantavat lisäksi mm. antioksidanttipitoinen ravitsemus, lemmikkieläin, rikastuminen, stressinhallintataito ja tupakoimattomuus (Paunonen 2006, 3). Yleisin asia, jota ihminen listatuista asioista ei saavuta on rikkaus, toisella sijalla lienee onnellinen parisuhde ja seksuaalisuus.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari. 2006. Pääkirjoitus: Rentoa kesää ja pitkää ikää (Juoksija-lehti 5, 36. vuosikerta, 5). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Montenegron autopölijät

Montenegron autopölijät on autonkuljettajien joukko, jotka käyttäytyvät kuin Oulun autopölijät. Pölijyys on maailmanlaajuinen ilmiö.
"Löysin maan (Montenegro), missä ihmiset ovat OK, mutta autot eivät. Niiden hylkiöitä on ilmeisesti tullut jostain Saksasta valtaisat määrät, ja nyt ne yrittävät ajaa pahaa-aavistamttoman jalankulkijan päälle jokaisessa kadunkulmassa. /../ Opin pian ylittämään kadut muualla kuin vihreissä valoissa, jotka on selvästi pystytetty syötiksi helpottamaan autojen aikeita. /../" (Pekola 2007, 30.)
Joskus aikaisemmin on tässä blogissa julkaistu teksti vastaavasta ilmiöstä jostain muualla. "Pölijyyttä vastaan itse jumalatkin taistelevat turhaan."

KIRJALLISET LÄHTEET:
Pekola, Tapio. 2007. Tapio Pekola: Elämä on Grahovoa (Juoksija-lehti 3, 37. vuosikerta, 30-31). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Juoksumurtumariski ja D-vitamiini

D-vitamiinin puutos on eräs altistava tekijä juoksumurtuman syntymiselle. Epäselvät säären alueen rasituskivut johtuvat usein röntgeninkuvassa näkymättömistä rasitusmuutoksista. Yleisin juoksumurtuman (n=143, potilaita 86) paikka on sääriluu (99 %) ja sen alin kolmannes (57 %). (Ruokola 2007, hakupäivä 27.4.2010.)

Lähteenä käytetty väitöskirja LL Juha-Petri Ruohola (sotilaslääkäri, Porin Prikaati) "Fatigue fractures in military conscripts - A study on risk factors, diagnostics and long-term consequences" on tarkastettu 9.3.2007 Helsingin yliopistossa.

SÄHKÖISET LÄHTEET:
Ruokola, Juha-Petri. 2007. D-vitamiinin puute altistaa rasitusmurtumille http://savotta.helsinki.fi/halvi/tiedotus/lehti.nsf/e1e392ad852e72f5c225680000404fa8/bfb5df67c7c1ebeec2257297001e038c?OpenDocument&Highlight=0,Lehtinen%40. Hakupäivä 27.4.2010.

Harmistumaton möhlääjä

Harmistumaton möhlääjä on kestävyysjuoksija (tai mahdollisesti muukin ihminen) joka epäonnistumisen kohdatessa toteaa tilanteen, käsittää, että tuli mokattua, ja ohittaa asian olankohautuksessa. Tämän jälkeen harmistumaton möhlääjä tekee huippusuorituksen. (Paunonen 2007, 5.)

Harmistumaton möhlääjä myöntää virheensä ja korjaa ne mahdollisuuksien mukaan. Harmistumaton möhlääjä on tarpeeksi hyvä. Harmistumattoman möhlääjän vastakohta on selittelevä luuseri.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari. 2007. Pääkirjoitus: Harmittomat mokaajat (Juoksija-lehti 7, 37. vuosikerta, 5). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

maanantai 26. huhtikuuta 2010

Tiukka tilanne: karhu

Karhu kokee ihmisen uhkana, ei saaliseläimenä, ja pyrkii väistämään ihmistä, mikäli karhu havaitsee ihmisen (mm. puheen perusteella). Karhu voi puolustaa mm. poikastaan, haaskaansa tai pesäreviiriä. (Paunonen 2007, 6.)
"Ruokolahdella 1998 emokarhu tappoi miehen joka oli sen ja pennun välissä" (Paunonen 2007, 6.)
Ihmisen tulisi toimia kuten karhu eli väistää karhua. Karhua ei saa tuijottaa ja paikalta tulisi pyrkiä poistumaan rauhallisesti. Karhulle tulee antaa mahdollisuus väistää ja sille ei saa luoda vaikutelmaa hyökkäysuhasta (mm. koiran läsnäolo). Seuraamaan lähteneen karhun voi ehkä pysäyttää jättämällä jonkin vaatekappaleen maahan, jolloin karhu voi kiinnostua siitä. (Paunonen 2007, 6.)

Uhkaileva karhu seisoo takajaloillaan ja karjuu. Valehyökkäys on mahdollinen, mutta yleensä tilanne purkautuu sen jälkeen. Oikean hyökkäyksen aikana karhun kulkee neljällä jalalla suoraa kohti kohdetta korvat luimussa. (Paunonen 2007, 7.)

Hyökkäävän karhun tilanteessa heittäydytään maahan ja suojataan niska ja pää käsillä. Vastarinta yleensä pahentaa tilannetta. (Paunonen 2007, 6.) Säilytetään maltti. Karhun juoksunopeus ja lihasvoima on suurempi kuin ihmisen.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari. 2007. Uutiset & ihmiset: Kunnioita karhua (Juoksija-lehti 7, 37. vuosikerta, 6). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Juoksijametsästäjä

Antropologit Daniel Lieberman ja Dennis Brable ovat esittäneet tieteellisen olettamuksen siitä, että ihminen kehittyi kestävyysjuoksuun kykeneväksi voidakseen saada liharavintoa (mm. haaskoja etsimällä) ennen aseiden kehittymistä. Proteiini- ja rasvapitoisen ravinnon katsotaan mahdollistaneen ihmisaivojen kehittymisen nykyiselle tasolle. (Viljanen 2007, 54.)
"I am rolling, rolling on the savannah" (paidaton juoksija savanni).
Kuumassa erämaassa haaskojen käyttö oli tehokkain tapa hankkia eläinperäistä ravintoa (saalistus kulutti energiaa ja onnistui harvoin). Ihmislajin evoluutiossa ihmisen elimistöön on kehittynyt mm. seuraavat kestävyysjuoksua suosivat fyysiset ominaisuudet:
  1. alaraajojen runsasjänteisyys
  2. alaraajojen nivelten iskunvaimennusominaisuudet
  3. erikoistuminen juoksuun mm. kiipeilyn sijasta
  4. kehittynyt pakaralihas (tuottaa voimaa, auttaa tasapainon säilymisessä, toimistotyössä täysin hyödytön)
  5. käsien edestakainen liike (auttaa tasapainon säilyttämisessä)
  6. pitkä niska (hartioiden liikkuvuus juoksun aikana)
  7. suhteellisen vähäinen karvapeite ja hikoilu (kehon jäähdytys)
  8. suuri akillesjänne (varastoi ja vapauttaa energiaa). (Viljanen 2007, 54-55.)
Haaskansyönnin lisäksi saaliseläinten takaa-ajo uuvuksiin saakka oli alkuihmisen tapa hankkia ravintoa (Viljanen 2007, 54.) Hyväkuntoinen juoksija-metsästäjä pystyy ajamaan pienen saaliseläimen uuvuksiin.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Viljanen, Jukka. 2007. Ihminen on luotu juoksemaan (Juoksija-lehti 7, 37. vuosikerta, 54-55). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Ylävartalon juoksurullavuuden harjoittelu

Rintakehän ja yläselän hyvä ryhti ja hartiaseudun rentous parantavat juoksutekniikkaa ja tekevät juoksusta taloudellisempaa ja miellyttävämpää. Yläselän kumaruutta korjaava harjoitus vahvistaa lapaluiden lähentäjiä johon on liitetty rintalihasten venyttäminen. Hartioiden rentous parantaa ylävartalon liikkuvuutta. (Helander 2007, 60.)
"I am rolling, rolling on the road" (pjo).
Lapaluiden lähentäjien vahvistaminen -harjoitus tehdään ryhdikkäästi seisten, kädet suorina alhaalla vartalon sivulla. Kämmenet ovat sisäänpäin ja ne kierretään ulospäin samalla kun lapaluut painetaan yhteen (sisäänhengitys). Palataan alkuasentoon (uloshengitys). Liikettä voidaan tehostaa pienillä käsipainoilla. 3 kertaa 10-20 toistoa. (Helander 2007, 60.)

Käsien juoksuliike -harjoitus tehdään seisten polvet hiukan koukistettuina keskivartalo ryhdikkäänä. Toistetaan juoksun käsitekniikkaa samalla joustaen polvista. Liikkeen tulisi tuntua kyljen rakenteissa. (Helander 2007, 60.)

Liikkeen laajuutta olkapäissä voi hahmottaa asettamalla sormet olkapäille. Kun olkapäiden liike on riittävän laaja, kädet palautetaan varsinaiseen juoksuasentoon kyynärpäät noin 90 asteen kulmassa. Harjoitus tehdään rentona ja riittävän suurella liikeradalla. Liikettä voidaan tehostaa käsipainoilla. 3 kertaa 30-60 sek rauhallisella tahdilla. (Helander 2007, 60.)

Hartioiden ja käsien kannattelu (jännittäminen ylös) juoksun aikana on yleinen juoksutekniikan virhe. Käsien liike lähtee juoksussa lapaluista, olkapäät liikkuvat hieman eteen-taakse-suunnassa, samalla kun vartalon pää-niska-selkäranta-keskilinja pysyy paikoillaan. Ylävartalon ylimääräisiä liikkeitä voi tarkastella peilin edessä tehdyssä harjoituksessa. (Helander 2007, 60.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Helander, Tuija. 2007. Tuija Helanderin jumppaliikkeitä: Ylävartaloon ryhtiä ja liikkuvuutta (Juoksija-lehti 2, 37. vuosikerta, 60). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Lonkan ja lantion juoksurullaavuden harjoittelu

Aiturin Can-Can-drilli on rullaavaa askelta mahdollisesti kehittävä lonkan ja lantion liikkuvuutta parantava drilliharjoitus. Harjoitus on suoritettava rennosti, pumppaavasti ja hyvällä rytmillä. Vartalon on oltava ryhdikäs. (Helander 2007, 64.)
"I am rolling, rolling on the road" (pjo).
Aiturin Can-Can-drilli on pienistä paikallaan tapahtuvista jalan nostoista koostuva harjoitus, jossa polvennostoliike suoritetaan vuoroin suoraan vartalon edessä ja vuoroin lantio avaten vartalon sivulla. (Helander 2007, 64.)

Aiturin Can-Can-drillin suositeltavin suoritustapa on ve-vs-ve--oe-os-oe--ve-vs-ve-- jne. (ve=vasen eteen; vs=vasen sivulle; oe=oikea eteen; ov=oikea sivulle). Harjoitus voidaan suorittaa helpotettuna harjoittaen jalkoja vuorotellen, ve-vs-ve--ve-vs-ve--/../oe-os-oe--oe-os-oe--jne. (Helander 2007, 64.)

Harjoituksessa tehdää 3 sarjaa vuorotellen 5-10 ese-toistoa per jalka tai 3 kertaa 10-20 ese-sarjaa per jalka. Harjoituksen voi tehdä mm. pitkän juoksun jälkeen tai ennen vetoharjoitusta. (Helander 2007, 64.)

Jalan nosto eteen -drilli on kävellen suoritettava harjoitus jossa joka kolmannella askeleella nostetaan jalka melkein suorana suoraan vartalon eteen vuorotellen nostettavaa jalkaa. Tukijalka pidetään suorana (kehittää tukijalan nivusen polven koukistajan liikkuvuutta). (Helander 2007, 64.)

Mikäli jalan nosto eteen suoritetaan nostettava jalka suorana, venytys kohdistuu lähinnä takareiteen eikä lantion seudun liikkuvuus kehity. Harjoitusta tehdään 3 kertaa 5-10 nostoa per jalka. (Helander 2007, 64.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Helander, Tuija. 2007. Tuija Helanderin jumppaliikkeitä: Lantioon liikkuvuutta (Juoksija-lehti 5, 37. vuosikerta, 64). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Takareiden ja pakaran juoksurullaavuuden harjoittelu

Haitarijuoksuharjoitus on rullaavaa askelta kehittävä takareiden supistus-rentous tilan tunnistamista edellyttävä tekniikkaharjoitus. Harjoitus on suorittava rennosti, pumppaavasti ja hyvällä rytmillä. Käsitekniikka tukee juoksuaskelta. (Helander 2007, 62.)
"I am rolling, rolling on the road" (pjo).
Juoksuaskeleen polvinoston aikana kantapää viedään suoralla liikeradalla pakaran alle, kantapää pyörähtää rennosti pakaran alla ennen eteenpäin siirtymistään, ojentumistaan ja painumista terävään askeliskuun vartalon painopisteen kohdalla. Harjoitus voi kehittää takareiden aineenvaihduntaa ja voimaa. (Helander 2007, 62.)

Piiskajuoksuharjoitus on rullaavaa askelta kehittävä takareiden ja pakaran supistus-rentous tilan tunnistamista edellyttävä tekniikkaharjoitus. Harjoitus voi auttaa aistimaan oikean tavan käyttää takareiden ja pakaroiden lihaksia askeliskun painamisessa vartalon painopisteen kohdalle. (Helander 2007, 62.)

Juostaan hiljaa päkiöillä vieden lantio korostetusti eteen (kädet ristiselän kohdalla takana korostavat asentoa). Jalka heitetään suorana eteen ja painetaan painopoisteen alle takareiden ja pakaroiden lihaksilla. Askelisku on nopea sipaisu. Kun askeltiheys kasvaa, jalkojen liike muistuttaa piiskan iskua. (Helander 2007, 62.)

Näitä tekniikkaharjoituksia voi tehdä mm. ennen vetoharjoittelua tai teholtaan 1/5-juoksuharjoituksen jälkeen. Kutakin liikettä tehdään 2-4 kertaa 20-30 metriä. (Helander 2007, 62.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Helander, Tuija. 2007. Tuija Helanderin jumppaliikkeitä: Juoksuaskeleeseen tehoa ja rullausta - näin saat pakarat ja takareidet toimimaan (Juoksija-lehti 4, 37. vuosikerta, 62-63). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Harjoittelu 2 kertaa päivässä

Harjoittelu 2 kertaa päivässä on aktiiviurheilijoiden valmentautumismenetelmä. Päivän toisen harjoituksen aikana elimistön glykogeenivarastot ovat alhaiset, jonka voidaan katsoa kehittävän elimistön rasva-aineenvaihduntaa. (Hannus 2007, 13.)

Kenialaisilla kestävyysjuoksijoilla päivän 2. harjoitus on palauttava harjoitus. Juoksijat harjoittelevat kahdesti päivässä, esim. aamulla 10-15 km ja iltapäivällä noin 6-8 km. (Viljanen 2006, 8.)

Harjoittelu 2 kertaa päivässä joka toinen päivä kehittää jalan aineenvaihduntaa, entsyymitoimintaa ja voimaa paremmin kuin harjoittelu 1 kerran päivässä jokaisena päivänä (10 päivän tutkimus). Nämä tutkimustulokset ovat suuntaa-antavia. (Hannus 2007, 13.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Hannus, Matti. 2007. Terveys & kunto (Juoksija-lehti 9, 37. vuosikerta, 13). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Viljanen, Jukka. 2006. Ajan syke: Kenialaisten ruokavalio on korkeaoktaanista (Juoksija-lehti 7, 36. vuosikerta, 8). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Liian rasittavan harjoittelun kaava

Liian rasittavan harjoittelun kaava on kokoelma harjoitustapoja jotka saavat aikaan ylirasitustilan ja suorituskyvyn aleneman. Ylirasitus voidaan luoda tekemällä mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):
  1. harjoitellaan ilman palauttavia harjoituksia
  2. harjoitellaan joka päivä ilman palauttavia päiviä
  3. harjoitellaan kilpailuun valmistava kausi ilman 2-3 viikon välein olevia palauttavia viikkoja
  4. harjoitellaan yksipuolisesti
  5. harjoitellaan yli 3 tuntia päivässä
  6. nostetaan harjoitusten tehoa yli 30 % viikon aikana. (Hannus 2007, 10.)
Arvokisoista palaavan urheilijan suorituskyky voi olla parempi kuin hänen suorituskykynsä ennen arvokisoja. Jos näin on, se johtuu siitä, että kilpailun jälkeen urheilijalla on voinut olla hetken aikaa malttia levätä. (Hannus 2007, 10.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Hannus, Matti. 2007. Harjoittelu: Näin saat itsesi ylikuntoon (Juoksija-lehti 9, 37. vuosikerta, 10). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

2x7x52x10-harjoittelu

2x7x52x10-harjoittelu on Anders Gärderudin (estejuoksija, Ruotsi) esittämä juoksuharjoittelun suorittamista kuvaava ohje pyrittäessä kansainväliselle huipputasolle (Paunonen 2007, 10). 2x7x52x10-harjoittelu vastaa 10 000 tunnin sääntöä.

Pyrittäessä kansainvälisen tason juoksijaksi on harjoiteltava 2 kertaa päivässä 7 päivänä viikossa vuoden 52 viikkona 10 vuoden ajan. Lasse Virén on esittänyt, että kansainvälisen huippujuoksijan kehittyminen kestää 10 vuotta. (lähdetiedot lisätään myöhemmin.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari. 2007. Harjoittelu: Tie huipulle - 2x7x52x10 (Juoksija-lehti 5, 37. vuosikerta, 10). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Suolimassan poisto

Suolimassan poisto on ennen rasitusta tehtävä toimenpide jolla pyritään harjoituksen yhtäjaksoisen jatkamisen mahdollistamiseen. Juoksun tärähtävä liike edesauttaa suolimassan siirtymistä paksusuolesta peräsuoleen jolloin voi muodostua tarve tyhjentää suolen sisältö. (Ilander 2007, 64.)

Muita suoliston toimintaa liittyviä fyysisen rasituksen aikaisia tilapäisiä toiminnallisia ongelmia voivat olla mm. kylkipistos, mahan turvotus, nesteen imeytymishäiriöt, ripuli, suolikaasun muodostuminen ja suolistokouristukset. Toistuvan vatsavaivan syynä voi olla mm. lääkinnällistä diagnoosia ja hoitoa vaativa maha- tai suolistosairaus. (Ilander 2007, 67.)

Suolimassaa voidaan pyrkiä poistamaan ennen harjoitusta tapahtuvalla hyppyjä ja juoksua sisältävällä lämmittelyllä. Harjoituksiin tulisi varautua pitämällä ruoansulatuskanava tyhjänä (mm. sulamaton ravintokuitu, rasva, sokeri). (Ilander 2007, 64 ja 67.)

Suolimassan poistoon rinnastettava toimenpide on suolikaasun poisto. Ripuli voi vaatia vetisen suolimassan poistamista harjoituksen aikana.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Ilander, Olli. 2007. Posti: Pusikkoreissuja lenkillä (Juoksija-lehti 5, 37. vuosikerta, 64). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Ilander, Olli. 2007. Postilaatikko: Vatsan toiminta juoksussa - ripulia ja vatsakramppeja (Juoksija-lehti 5, 37. vuosikerta, 67). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Porrasharjoittelu

Porrasharjoittelu on jalkojen voimaharjoitusmenetelmä joka voi parantaa lantion hallintaa. Kilpajuoksija ei yleensä hyödy porrasharjoittelusta koska se ei ole lajinomaista harjoittelua. (Anttila 2007, 66.)

Porrasharjoittelussa tulisi vaihdella harjoitusärsykkeen laatua ja kestoa. Portaat voidaan nousta mm. seuraavasti (aakkosjärjestyksessä):
  1. harppoen vuoroloikin (luisteluloikat)
  2. kinkaten (yhdellä jalalla 5-10 peräkkäistä hyppyä vuorotellen jalkoja) vaativa harjoitus
  3. kylki edellä kävellen
  4. kävellen
  5. kävellen harppomalla
  6. kävellen kantakävelynä
  7. nopeasti juosten. (Anttila 2007, 66.)
Porrasharjoittelussa on kiinnitettävä huomiota liikkeiden oikeaan suoritustekniikkaan (Anttila 2007, 66-67). Sateella tai portaiden ollessa kosteat ei tulisi harjoitella portaissa.

Porrasharjoittelu kuormittaa akillesjännettä vähemmän kuin mäkiharjoittelu, koska ponnistus tapahtuu jalkapohjan ollessa vaakatasossa. Vetoharjoittelu on palautumistaukojen oltava riittäviä. Ponnistus voi tapahtua päkiällä, koko jalkapohjalla tai kantapäällä. (Anttila 2007, 66-67.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Anttila, Seppo. 2007. Kunto: vääntöä portaista ilman vääntöä (Juoksija-lehti 5, 37. vuosikerta, 66-67). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Helppoliikunta

Helppoliikunta on kuntoliikunnan suuntaus jossa liikunta voidaan suorittaa ilman että elimistössä havaitaan fyysistä rasitusta. Helppoliikunta on muodikasta ja kallista. Helppoliikunnan ainoa puute on se, että helppoliikkujan fyysinen kunto ei muutu paremmaksi.
"Älä juokse!"
Helppoliikunana tunnuslause on "Älä juokse!" Muita helppoliikuntaa kuvaavia lauseita ovat "Älä elä!" ja "Tuollaisia minä vedän turpiin!" Helppoliikunta pitää mm. sisätautilääkärien työllisyyden hyvänä (elintasosairaudet).

Suosittuja helppoliikunnan muotoja ovat mm. helpotettu ilmasuksihiihto ja helpotettu polkupyöräily. Nämä helppoliikunnan muodot ovat keinutuolivoimisteluun valmistavia lajeja.

"Älä juokse!" by Mikael Fogelholm

Helppoliikunnan kannattaja UKK-instituutin johtaja Mikael Fogelholm lähentelee lausunnoissaan samaa tasoa kuin Oulun Diakonialaitoksen johtaja muutama vuosi sitten lauseellaan: "Köyhyys ei poistu rahalla."
"On hyvä muistaa, että sohvaperunan on hyvä asettaa itselleen tavoitteita, jotka ovat terveyden kannalta merkittäviä, mutta joiden saavuttaminen ei ole työn ja tuskan takana." (Mikael Fogelholm (UKK-instituutin johtaja, Helsingin sanomien yleisönosasto toukokuussa 2007) teoksesta Pekola 2007, 48.)
Tämä "työ ja tuska" on aika hyvä määritelmä, koska huonossa fyysisessä kunnossa olevalle 2 minuutin kävelykin on työtä ja tuskaa. Lisäksi Fogelholm nimittelee ihmisiä sohvaperunaksi. Eivät ole nämä Urho Kaleva Kekkosen perässähiihtäjät enää samaa tasoa kuin ennen.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Pekola, Tapio. 2007. Tapio Pekola: Besserwissereiden armoilla! (Juoksija-lehti 5, 37. vuosikerta, 48). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

"Älä juokse!" by Pertti Mustajoki (sisätatutilääkäri)

Arkiliikunnan kannattaja sisätautilääkäri Pertti Mustajoki lähentelee lausunnoissaan samaa tasoa kuin Oulun Diakonialaitoksen johtaja muutama vuosi sitten lauseellaan: "Köyhyys ei poistu rahalla."
"Hikiliikunta ei ole ratkaisu kansalaisten painonhallintaan, sillä se onnistuu vain pienelle osalle ihmisiä." (Pertti Mustajoki (sisätautilääkäri, Helsinki, Helsingin sanomien yleisönosasto toukokuussa 2007) teoksesta Pekola 2007, 48.)
Kyllä se hikiliikunta onnistuu ylipainoiseltakin, mutta aluksi rasituksen keston tulee olla lyhyt ja palautumisajan riittävä. Nämä matalan tehon painonhallintaohjelmat eivät ota huomioon sitä, että ylipaino pitää ensin poistaa elämäntapamuutoksella, jonka jälkeen paino pysyykin sitten hallinnassa. Pelkällä elämäntavalla.

Sanoisiko tähän jotain ilkeää?, vaikka: "Ylipainolla on huomattava työllistävä vaikutus mm. helsinkiläisille sisätautilääkäreille..."

KIRJALLISET LÄHTEET:
Pekola, Tapio. 2007. Tapio Pekola: Besserwissereiden armoilla! (Juoksija-lehti 5, 37. vuosikerta, 48). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

"Älä juokse!"

"Älä juokse!" on juoksua inhoavien henkilöiden mielilause. Tämän lauseen lisäksi nämä henkilöt kykenevät perustelemaan fyysisen työn välttämisen järkevillä mutta väärillä perusteluilla. (Pekola 2007, 48.)
"Älä juokse!" (Pekola 2007, 48.)
Juoksuharjoittelua pidetään arkikäsityksen mukaan mm. enemmän haittoja aiheuttavana kuin hyödyllisenä. Tämä linja on jatkunut 1970-luvun alkupuolelta eikä loppua näy. (Pekola 2007, 48.)

Tupakoiminen ja alkoholin käyttö ovat yhteiskunnassa yleisesti hyväksyttyjä asioita. Eivätkä tupakoitsija ja juoppo paljoa juokse. "Älä juokse, juokse kovaa!"

Arkiliikunnan perustana on helppo elämä ajattelu, jossa fyysinen työ on koetaan pahana. Tosin fyysinen kunto edellyttää kehon harjoittamista. "Älä juokse, juokse kauas!"

Arkiliikunta luo ihmiselle arkisen olon, mm. kestävyysjuoksu riemukkaan. Sen saavuttamiseksi on luovuttava rakastajattarestaan, lapsistaan, puolisostaan jne. mikäli he ovat juoksun esteenä. (Pekola 2007, 48.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Pekola, Tapio. 2007. Tapio Pekola: Besserwissereiden armoilla! (Juoksija-lehti 5, 37. vuosikerta, 48). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Kestävyysjuoksu ja aivosolut

Säännöllinen ja jatkuva aerobinen liikunta voi lisätä aivosolujen välisten yhteyksien määrää ja säilyttää aivojen toimintakykyä. Ikääntymisen mahdollisesti mukanaan tuomia tylsistymissairauksia voidaan osittain ehkäistä mm. kestävyysjuoksulla, henkisillä haasteilla ja aivovammojen välttämisellä. (Viljanen 2007, 27.)

Ihmisen liikuntataipumus on perinnöllinen ominaisuus. Liikunta on tärkeää ikääntyvien lisäksi lasten aivojen kehittymisen kannalta. Lasten liikunta voi alentaa elintasosairauksien määrä ja parantaa koulumenestystä. (Viljanen 2007, 27.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Viljenen, Jukka. 2007. Juoksussa on järkeä (Juoksija-lehti 5, 37. vuosikerta, 26-27). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Kenian juoksun kilpailuedut

Kenian juoksun kilpailuedut on kestävyysjuoksusuorituskykyä parantavien tekijöiden yhdistelmä joka tuottaa maailmantason kilpajuoksijoita. Kenian juoksun kilpailuedut ovat alhainen kehonpaino, biomekaanisten tekijöiden suotuisuus, henkinen kovuus, kivunsieto ja taloudellinen juoksutekniikka. (Hannus 2007, 12.)
"Win the Run or die" (pjo).
Afrikkalaisten juoksijoiden motivoituneisuutta lisää se, että juoksumenestys on kirjaimellisesti taistelua elämästä ja kuolemasta. Länsimaiset juoksija eivät yleensä voi motivoitua tällä perusteella. (Hannus 2007, 12.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Hannus, Matti. 2007. Harjoittelu: Kenian salaisuus - Kevyesti kovaa (Juoksija-lehti 5, 37. vuosikerta, 12). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Rasitusvamman ennaltaehkäisy

Rasitusvamman ennaltaehkäisy on valmentaumismenetelmistä muodostuva kokonaisuus jonka tarkoituksena on pitää juoksijan kunto jatkuvan harjoittelun mahdollistavana. Yleensä rasitusvamman syntyä edesauttaa harjoittelutasapainon siirtyminen kuluttavan harjoittelun suuntaan. (Anttila 2007, 76.)

Juoksijalla on vastuussa harjoittelustaan ja siitä, että ei altista itseään rasitusvammoille. Harjoittelusta aiheutuvia rasitusvammoja voidaan pyrkiä ennaltaehkäisemään mm. seuraavilla asioilla (aakkosjärjestyksessä):
  1. hoidetaan harjoituskipu välittömästi sen ilmetessä (vähennetään tulehdusta)
  2. käytetään olosuhteiden mukaisia välineitä, harjoituksia ja harjoitussisältöjä (kesto/rasittavuus/vaativuus)
  3. lopetetaan harjoittelu heti jos se ei suju ontumatta (vammakipua ei voi juosta pois)
  4. lämmitetään lihakset harjoituksen aikana ennen kuormittavaa harjoitusosiota
  5. otetaan uudentyyppinen harjoitusosio totuttautumalla
  6. suoritetaan kuormittava harjoittelu palautuneena
  7. vahvistetaan lantion asemaa säilyttäviä lihasryhmiä (mm. keskimmäinen pakaralihas)
  8. venytellään ja käydään urheiluhierojalla tarpeen mukaan
  9. ylläpidetään nestetasapaino harjoituksen aikana. (Anttila 2007, 76.)
Liian nopeasti kasvava kuormitus (kudoksen rasitus) on yleensä syynä rasitusvammaan. Tilannetta pahentaa palauttavan harjoittelun puuttuminen sekä harjoittelu ylirasittuneena. (Anttila 2007, 76.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Anttila, Seppo. 2007. Kunto: Vältä vammat (Juoksija-lehti 4, 37. vuosikerta, 76). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Erotteludieettihuuhaa

Erotteludieettihuuhaa on ruoka-aineiden eri aikoihin suoritettavaan nauttimiseen perustuvien ruokavalioiden markkinointiväittämien kokonaisuus joka ei perustu tieteellisiin tutkimustuloksiin. Keskeinen väite on se, että ruoansulatuskanava ei pysty samanaikaisesti käsittelemään hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. (Ilander 2007, 10.)
"Monipuolinen sekaravinto imeytyy aina" (mukaillen Ilander 2007, 10.)
Esimerkkejä erotteludieeteistä ovat mm. Montignacin dieetti ja Fit for life -dieetti. Jälkimmäinen dietti väittää että tietyllä ravintokokoonpanolla osa ravinnosta jää mätänemään suolistoon. (Ilander 2007, 10.)

Ruoansulatuskanava on tehokas elin joka pilkkoo ja imeyttää kaikki ravintoaineet rinnakkaisprosesseina. Mikäli jotakin ravintoainetta ei ravinnossa ole, sen käsittelyprosessi ei ole aktiivinen. (Ilander 2007, 10.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Ilander, Olli. 2007. Terveys & kunto: Erotteludieetit eivät perustu faktoihin (Juoksija-lehti 3, 37. vuosikerta, 10). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Ruoanvalmistustaito

Ruoanvalmistustaito on juoksijan ravintovalmennuksen perustaito. Ruoanvalmistustaidon lisäksi juoksijan tulee hallita varustehuoltotaito. (Mattila 2007, 90.)

Ruoanvalmistus on hyvää ajankulua ja lisäksi itse tehty ruoka on (taitojen kehittyessä) hyvää. Toisesta päästä jäässä olevat ja toisesta päästä palaneet kalapuikot ovat pakollinen alkuvaihe joka menee ohi (toivottavasti). (Mattila 2007, 90.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Mattila, Pasi. 2007. Pasi Mattila: Nuoret urheilijat kokkikurssille (Juoksija-lehti 3, 37. vuosikerta, 90). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Tupakkaperäinen keuhkoahtauma

Tupakkaperäinen keuhkoahtauma on keuhkojen ja sydämen toimintaa heikentävä parantumaton pitkäaikaissairaus. Keuhkoahtauma on maailman 4. yleisin ennenaikaiseen kuolemaan johtava sairaus. Elinaikaennuste ensimmäisen lääkärissä käynnin jälkeen on alle 5 vuotta. (Anttila 2007, 88.)
"Tupakkaperäistä keuhkoahtaumaa sairastaa Suomessa 300 000-400 000 henkilöä. Tyypillisin sairastunut on keski-ikäinen nainen" (Anttila 2007, 88.)
Tupakoitsijat pitävät itseään mielenkiintoisina ja värikkäinä henkilöinä. Tupakoimattomat ovat "tylsiä" (tupakoiva kaupunkitoimittaja). Tupakoitsija ei piittaa muille aiheutuvasta keuhkoahtaumataudista ja valittavat helposti pikkuasioista. (Anttila 2007, 88.)

Tupakkaperäisen keuhkoahtauman ensimmäisiä oireita kutsutaan tupakkayskäksi (vulg.). Vähättelevä tautinimi viivästyttää hoitoon hakeutumista ja heikentää sairauden ennustetta. (Anttila 2007, 88.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Anttila, Seppo. 2007. Eteläkaarre: Tuttu ja turvallinen tupakkayskä (Juoksija-lehti 3, 37. vuosikerta, 88). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Polven juoksurullaavuuden harjoittelu

Polvennosto on juoksuaskeleen eteenpäinmenovaiheen liike joka vie jalan asemaan josta jalkaterä voidaan painaa ponnistusvaiheen alussa kehon painopisteen alle. Kestävyysjuoksijan matkavauhdissa polvennosto on matalampi kuin mm. loppukirissä. Hyvä polvennosto edesauttaa askelluksen rullaavuutta. (Helander 2007, 76-77.)
"I am rolling, rolling on the road" (pjo).
Polvennosto valmistelee terävää askelkontaktia. Polvennosto tulee tapahtua niin, että tukijalka ei koukistu (lantio tipahtaa, istuva juoksuasento). Askelkosketus on pidettävä kehon painopisteen kohdalla. (Helander 2007, 76-77.)

Polvennosto tehdään joka askeleen yhteydessä, vartalon ryhdin ja käsitekniikan tulee olla hyvä. Vartalon tulee edetä tasaisesti, kuin yhtenä "levynä". Polvennostoharjoitus tehdään aluksi kävellen, sitten juosten. (Helander 2007, 76-77.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Helander, Tuija. 2007. Tuija Helanderin jumppaliikkeitä: Juoksuaskeleeseen pyörivyyttä (Juoksija-lehti 3, 37. vuosikerta, 76-77). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Naisjuoksukengän valinta

Naisjuoksukengän valinta on toimenpide jossa juoksukengän valitsija ottaa huomioon sukupuolten väliset juoksuun vaikuttava kehon rakenteelliset ominaisuudet. Yleisin naisjuoksukengän hankintavirhe on liian pieni koko (90 %). Naisjuoksukengän tulisi olla naislestinen. (Viljanen 2007, 64-65.)
"Very nice running shoe, yes indeed" (pjo).
Juoksukengän tulisi antaa sopivasti tukea ja olla käytössä miellyttävä ja mukava. Kengän valinnassa on otettava huomioon mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):

  1. kengän käyntivara on noin kenkiä valitsevan naisen (ei myyjän) peukalon levyinen
  2. naisen jalka on joustavampi (elastinen) kuin miehen (kenkä ei saa olla liian jäykkä jotta juoksuaskel säilyisi rouhean rullaavana)
  3. naisen juoksuaskel on lyhyempi kuin miehen (lisää askelten määrää ja vammariskiä)
  4. naisen juoksuaskel on yleensä ulkosyrjäpainotteinen (rasittaa kengän rakenteita)
  5. naisen kantapää on suhteessa vähemmän vaimennettu kuin miehen (lisävaimennus tehdään paksummalla pohjallisella)
  6. naisen kantapää on suhteessa päkiään kapeampi kuin miehen
  7. naisen lantio on suhteellisesti leveämpi (noin 6 %) kuin miehen
  8. nainen on kevyempi kuin mies (jalkine ei tarvitse niin paljon iskunvaimennusta)
  9. päkiän on istuttava (ei kiristä eikä hölsky). (Viljanen 2007, 64-65.)
Liian ahdas päkiätila voi aiheuttaa kestojännityksen säären lihaksiin ja tämä edelleen mm. säären lihaskalvotulehdukseen (penikkatauti, estää yleensä juoksemisen). Lisäksi päkiän ja varpaiden puristuneisuus voi johtaa vaivaisenluiden kehittymiseen ja/tai juoksijan musta kynsi -oireen syntymiseen. (Viljanen 2007, 62.)

Naisen jalkaterä korkeus vaihtelee kuukautiskierron eri vaiheissa (estrogeeni-juttu). Juoksukengän ulkonäön ei tulisi vaikuttaa kovin paljon ostopäätökseen, koska juoksuharjoittelun aikana kengät likaantuvat. (Viljanen 2007, 64-65.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Viljanen, Jukka. 2007. Miesten ja naisten kengät: Se pieni ero (Juoksija-lehti 3, 37. vuosikerta, 64-65). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Juoksukengän valinta

Juoksukengän valinta on toimenpide jossa pyritään löytämään toimiva jalkine tiettyyn harjoitustarpeeseen. Juoksijalla tulisi olla jalkineet kovalla alustalla tapahtuvaan harjoitteluun ja kevyemmät jalkineet pehmeämmillä alustoilla tapahtuvaan harjoitteluun. (Anttila 2007, 62.)

Mikäli kenkämyyjä on asiantuntija, häntä voi käyttää tietolähteenä kengän ominaisuuksien suhteen. Kengän valinnassa on otettava huomioon mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):
  1. aiottu juoksualusta (kova, pehmeä)
  2. juokse koejuoksu (tönimättä ketään)
  3. kannan ja päkiän korkeusero (akillisvamma tai jäykkä nilkka ei yleensä viihdy matalakantaisessa jalkineessa)
  4. mallit muuttuvat (mm. lestin muoto, tukirakenne)
  5. nauhoita kenkä (tämä: pjo)
  6. ota hyvä juoksusukka mukaan oikean tuntuman saamiseksi
  7. tutki jalkasi toiminta (ylisisäkiertoisuus, 2-3 askelklinikkaa)
  8. varaa kengän kärkeen sopiva käyntivara (yleensä vähintään 1 cm)
  9. varmista kantapään istuvuus (kanta-astunta/päkiä-astuntakävelytesti). (Anttila 2007, 62.)
Kengän lestin tulee istua hyvin, se ei veny. Kenkä tulisi ostaa illansuussa, jalat turpoavat iltaa kohti. Istuvuus ei tarkoita pehmeyttä ja väljyyttä vaan napakkaa ja puristamatonta juoksujalkinetta. (Anttila 2007, 62.)

Kengän ensituntuma ei välttämättä ratkaise kengän sopivuutta. Kenkien sovittaminen on tehtävä riittävän ajan kanssa ja liikkuen kenkien kanssa. Juoksumattotestaus sopii vain rutinoituneille juoksumattoharjoittelijoille. (Anttila 2007, 62.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Anttila, Seppo. 2007. Kengän valintavinkit (Juoksija-lehti 3, 37. vuosikerta, 62). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Juoksutekniikka 1/5-teholla

Juoksutekniikka 1/5-teholla on juoksun fyysinen toteutustapa jonka periaatteet ovat sama kuin 2-5/5-tehojen juoksussa. Juoksutekniikan tarkoitus on olla energiataloudellinen ja ennaltaehkäistä juoksuvammojen syntyminen. (Anttila 2007, 27.)
"Juoksun tuloo olla koreeta kateltavaa" (pjo)
Askeltekniikka tulisi muuttaa vähitellen. Juoksutekniikan virheitä maltillisessa kestävyysjuoksussa voivat olla mm. (aakkosjärjestyksessä):
  1. askellus ei ole suoraa (kierto, sivuheilahdus)
  2. hartioita ei kierretä hiukan juoksun aikana (hartiat työntyvät eteen)
  3. korkea polvennosto
  4. lihaskunto on heikko (keskivartalo, nilkka, päkiä)
  5. rullaamaton askel (liian suorat jalat ja passiivinen ylävartalo)
  6. jalan tuonti eteen suoralla polvella
  7. toispuolinen askellus (toisen jalan askel on raskaampi)
  8. vaappuva juoksu, ristiinaskellus (jalka tekee sivukaaren eteenpäin siirtyessään)
  9. ylisuuri sisäkierto (pronaatio)
  10. ylösnostetut hartiat, jännitetyt hartiat. (Anttila 2007, 27-29.)
1/5-teholla askelpituus ja -tiheys on yleensä asettunut juoksijan taloudellisimmalle tasolle ja niitä ei voi nopeasti harjoittelemalla muuttaa. Yleensä on helpompi parantaa juoksun taloudellisuutta lisäämällä hieman askeltiheyttä. Askeltiheyden lisääminen tekee askeleesta terävämmän (jalan elastisen energian käyttö tehostuu). (Anttila 2007, 29.)

Pää pidetään ryhdikkäänä, kasvolihakset rentoina ja hartia rentoina. Eteen työntynyt leuka voi muuttaa juoksuasennon istuvaksi ja jännittyneet hartiat päänsärkyä. (Anttila 2007, 29.)
"Hyvä juoksuaskel lähtee kainalon alta vartalon sivulta" (vanha juoksusanonta teoksesta Anttila 2007, 29).
Kädet rytmittävät juoksua ja tuetaan askeltekniikkaa. Kädet liikkuvat eteen-taakse suunnassa ilman sivuliikkeitä, hartiat ovat alhaalla ja rennot ja kiertyvät hieman. Kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa, sormet ja kämmenet ovat rennot. Käsien sivuliikettä voi vähentää kääntämällä peukalot ulospäin. (Anttila 2007, 29.)

Lantio on ojentunut juoksun aikana istuvan juoksuasennon estämiseksi (sivulta katsoen, lantion yläosa kiertyy alas ja eteen, takamus työntyy taaksepäin). Lantion hallinta tapahtuu lonkan koukistajilla ja pakaralihaksilla (mm. keskimmäinen pakaralihas). (Anttila 2007, 29.)

Polven kulma on terävä jalan eteen viennin aikana ja polvea ei nosteta tarpeettoman ylös (kehon painopiste ei liiku pystysuunnassa). Terävä polvikulma edesauttaa askeleen rullaamista. (Anttila 2007, 28-29.)

Nilkan toiminta maltillisessa juoksussa edellyttää hyvää joustoa ja liikkuvuutta askelpituuden lyhenemisen välttämiseksi. Eteenpäin suuntaava ponnistus on vietävä loppuun ja lopuksi ojennetaan nilkka enemmän tai vähemmän. (Anttila 2007, 28.)

Ylisuuri sisäkierto tulisi pyrkiä korjaamaan vahvistamalla jalkaterän ja päkiän lihaksia (tukijalkine ei poista ongelmaa). Askeleen tulisi rullata ja ponnituksen kulkea loppuua asti. (Anttila 2007, 28.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Anttila, Seppo. 2007. Tekniikka tarkkailuun hitaassa vauhdissa (Juoksija-lehti 3, 37. vuosikerta, 26-29). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Tupajumi

Tupajumi on liiallisesta sohvaperunuudesta aiheutuva fyysisen kunnon romahtaminen. Klassinen ilmiö tupajumiutuneesta kohtalosta on surullisen kuuluisa Sohvi Pottu.
"Varo tupajumia!"
Tupajumia voidaan ennaltaehkäistä aktiivisella elämänotteella. Mikäli tupajumiuden syy on alkoholijumi, kyseisestä tavasta tule luopua enemmän tai vähemmän.

(Tupajumi on myös puuainetuholainen).

Alkoholijumi

Alkoholijumi on alkoholin käytöstä seuraava elimistön palautumiskyvyn heikkeneminen. Alkoholi mm. estää hiilihydraattipalautuksen, heikentää nestepalautusta ja hidastaa tulehdusten paranemista. (Paunonen 2007, 15.)
"Varo alkoholijumia!"
Humalatilan jälkeen on turha harjoitella muutamaan päivään, koska harjoitusvastetta ei synny (Pekka Peltokallio 1970-luvulla). Alkoholin päihdyttävä vaikutus kasvaa mikäli elimistö on kuivunut. (Paunonen 2007, 15.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari (toim.) 2007. Harjoittelu: Alkoholi heikentää palautumista (Juoksija-lehti 4, 37. vuosikerta, 15). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Metsäjumi

Metsäjumi on askelkontaktin hitaudesta ja askeleen lyhentymisestä seuraava juoksunopeuden hidastuminen ja rytminmuutoskyvyn menettäminen. Metsäjumin oireita voivat aiheuttaa myös mm. talviolosuhteissa juoksu tai korvaavien harjoitteiden (mm. hiihto, pyöräily) liian suuri määrä. (Paunonen 2007, 14.)
"Varo metsäjumia!"
Metsäjumin syy on juoksualustan pehmeys ja askeleen varominen epävakaalla alustalla. Metsäjumia hoidetaan mm. terävän askelkontaktin ja nopean juoksun harjoitteilla. (Paunonen 2007, 14.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari (toim.) 2007. Harjoittelu: Varo metsäjumia (Juoksija-lehti 4, 37. vuosikerta, 14). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Vasta-alkajan harjoitusmenetelmät

Fyysisen harjoittelun periaatteet ovat samat kaikilla ihmisillä. Kestävyysjuoksuharjoittelu muuttaa elimistön kykyä kestää pitkäkestoista rasitusta (mm. energiankäyttö, kudosvauriot, kuumuus, nestehukka). Vasta-alkaja ei voi yleensä käyttää rutinoituneiden juoksijoiden vaativimpia harjoitusmenetelmiä. (Paunonen 2007, 11.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari (toim.) 2007. Terveys & kunto: Kuntoilijoille omat valmennusmenetelmät? (Juoksija-lehti 4, 37. vuosikerta, 11). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Pelkistetty harjoittelu

Pelkistetty harjoittelu on kestävyysurheilussa yksinkertaisten ja kehittävien harjoitusten toistamista kunnes asetettu päämäärä on saavutettu. Oikein valituilla yksinkertaisilla asioilla on taipumus toimia parhaiten. (Paunonen 2007, 7.)

Yleensä pelkistetty harjoittelu koetaan lisäarvoa tuottamattomaksi (tehokkuusajattelu). Juoksusuorituskyky perustuu kestävyyskuntoon jonka päälle rakennetaan kilpailukautta edeltävällä kaudella nopeuskestävyys. (Paunonen 2007, 7.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari (toim.) 2007. Pääkirjoitus: Yksinkertaista harjoittelua (Juoksija-lehti 3, 37. vuosikerta, 7). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Anabolinen ikkuna

Anabolinen (rakentava) ikkuna on harjoituksen jälkeinen elimistön korkeintaan 1,5-2,0 tunnin pituinen aika, jolloin suoritettu ravintopalautus muuttaa harjoituksesta aiheutuneen kehoa kuluttavat prosessit (katabolia) kehoa rakentaviksi prosesseiksi. Ilman ravintopalautusta harjoitusvaste jää puutteelliseksi. (Sundqvist 2007, 13.)

Harjoituksen jälkeinen välipala voi olla esim. banaani tai leipäviipale, lasillinen maito ja vettä. Ravintopalautuksen on koostettava oikein. (Sundqvist 2007, 13.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Sundqvist, Christer (toim.) 2007. Terveys & kunto: Anabolinen ikkuna toimii (Juoksija-lehti 2, 37. vuosikerta, 13). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Avoin ikkuna (Open Window)

Avoin ikkuna (Open Window) on harjoituksen jälkeinen elimistön alttius sairastua tulehdustautiin (infektioon) hetkellisen vastustuskyvyn alenemisen vuoksi (Sundqvist 2007, 13).

KIRJALLISET LÄHTEET:
Sundqvist, Christer (toim.) 2007. Terveys & kunto: Anabolinen ikkuna toimii (Juoksija-lehti 2, 37. vuosikerta, 13). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Normaalipainoinen lihava -oireyhtymä

Normaalipainoinen lihava -oireyhtymä (vulg. laiha läski) on kehon tila jossa laskennallinen painoindeksi on normaali mutta kehon rasvaprosentti on yli 30. Oireyhtymää sairastavilla on kohonnut riski sairastua sydämen ja verenkiertoelimistön sairauksiin. (Sundqist 2007, 12.)

Normaalipainoinen lihava -oireyhtymä ei yleensä aiheuta lihavuuteen kuuluvia tavanomaisia ongelmia kuten kolesterolitason, veren sokerin tason tai verenpainetason nousua. Oireyhtymään voi sen sijaan liittyä tiettyjen valtimonkovettumatautiin liittyvien proteiinien esiintyminen veressä. (Sundqist 2007, 12.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Sundqvist, Christer (toim.) 2007. Terveys & kunto: Laihuus ei takaa terveyttä (Juoksija-lehti 2, 37. vuosikerta, 12). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Kamppailulaji juoksun tukilajina

Kamppailulaji juoksun tukilajina voi parantaa kehon hallintaa, eri lihasryhmien välistä yhteistoimintaa ja liikkuvuutta. Yleensä nämä ominaisuudet eivät kehity juoksun lajinomaisen harjoittelun yhteydessä. (Selin 2006, 58-59.)
"So you may walk in peace" (Imrich Lichtenfeld (Krav magan kehittäjä) teoksesta Selin 2006, 60).
Lyöntiharjoittelu voi kehittää käsien ja keskivartalon lihaksistoa ja rentouttaa hartioita. Potkuharjoittelu voi parantaa lantion ja lonkan alueen liikkuvuutta. Paini voi kehittää kehonhallintaa (keskivartalo) ja suurten lihasryhmien yhteistoimintaa ja heitot kehonhallintaa. (Selin 2006, 58-60.)

Kaatumisharjoitukset lisäävät reaktionopeutta ja kehon painopisteen hallintaa. Kamppailulajiharjoitukseen kuuluva verryttelyosio sisältää yleensä tehokkaita ja yksinkertaisia lihaskuntoliikkeitä. Itsepuolustustaito voi olla hyödyllinen. Kamppailulajeihin liittyy tapaturmariski. (Selin 2006, 60.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Selin, Christian. 2006. Kamppailulajeista kehonhallintaa (Juoksija-lehti 8, 36. vuosikerta, 59-60). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

sunnuntai 25. huhtikuuta 2010

Kylmähoito

Kylmähoito on hoitotoimenpide jossa kudosten lämpötilaa alennetaan. Kylmähoitoa käytetään mm. palauttavana hoitona sekä rasitusvammojen ja äkillisten vammojen hoitossa. Kylmähoitoon liittyy paleltumavaara eikä se sovellu suoritettavaksi ennen raskasta rasitusta. (Paunonen 2006, 6-7.)

Palauttavana hoitona kylmähoitoa käytetään lieventämää rasituksen luomaa ns. hälytysreaktiota (lievä tulehdus ja kipu, turvotus). Rasitusvammojen hoitona kylmähoitoa käytetään lieviin, hitaasti syntyneisiin ja pitkäaikaistuneisiin tulehdustilassa oleviin kudosvammoihin. (Paunonen 2006, 6-7.)

Äkillisen kudosvamman hoidossa käytetään kylmää, kompressiota ja kohoasentoa. Pelkkä kylmähoito ei riitä, koska kylmävaikutus menetetään noin 20 min kuluttua elimistön aloittaessa kudoksen lämmittämisen verenkierron avulla. Kohoasento tehostaa kudoksen verenkierron vähentämistä. (Paunonen 2006, 6-7.)

Äkillisten kudosvammojen hoidossa kylmähoito ehkäisee vamma-alueen verenpurkaumaa (verihyytymä), hapen puutteesta aiheutuvia kudosvaurioita, turvotusta ja lihasaihion painetta. Kylmähoitoa jatketaan 6-24 tuntia niin, että 2 tunnin jaksoihin sisältyy noin 30 min kylmähoitoa. (Paunonen 2006, 6.)

Kylmähoidon pituus on sovitettava väliaineen lämmönjohtokykyyn ja kylmähoidon suoritustapaan (jääpala, jäävesiallas, kylmä vesi, kylmäsuihke tai -geeli, lumi, jne.) (Paunonen 2006, 6-7). Avantouinti on menetelmä jossa kylmähoito kohdistuu koko vartaloon.

Alhainen lämpötila alentaa mm. lihaksen aineenvaihdunnan nopeutta, koordinaatiota, nopeutta, taloudellisuutta ja nopeutta. Kylmähoitoa ei käytetä ennen lihaksen rasittamista. (Paunonen 2006, 7.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari. 2006. Kylmä palauttaa ja parantaa (Juoksija-lehti 10, 36. vuosikerta, Liite: Harjoituspäiväkirja 2007, 6-7). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Juoksukengän huolto

Juoksukengän huolto on toimenpiteiden kokonaisuus jonka tarkoituksena on säilyttää juoksukengän alkuperäiset ominaisuudet ja käyttömukavuus laskennallisen kilometrimäärän verran. Uuden juoksukengän laskennallinen käyttöikä on 500-1000 km. (Viljanen 2006, 65.)
"Juoksukengät kaipaavat hellyyttä" (Viljanen 2006, 65).
Juoksukenkiä rasittavia tekijöitä ovat mm. hajun muodostus (mm. voihapon eltaantuminen), jalkojen hikoilu, kosteus, pöly ja tiesuola. Juoksukenkien huoltoon kuuluvat mm. seuraavat toimenpiteet (aakkosjärjestyksessä):
  1. kuivataan kengät hellävaraisesti (jotkut materiaalit kutistuvat jo kuivauskaapissa)
  2. käytetään kahta vuoroin lepäävää kenkäparia samanaikaisesti
  3. ostetaan kengät tarpeen mukaan (varastointi heikentää kengän materiaalien ominaisuuksia)
  4. pestään kengät ja pohjalliset erikseen hellävaraisesti käsin haaleassa vedessä miedolla pesuaineella (ei pesukoneessa)
  5. pidetään välipohja kuivana (kostea välipohja menettää iskuvaimennuskykyään jopa 50 %)
  6. poistetaan pohjallinen kengästä kuivauksen ajaksi
  7. puhdistetaan Gore-Tex-päällysteiset kengät nihkeäpyykimisellä tai harjalla. Käytetään materiaalille tarkoitettua hoitoainetta
  8. suojataan kengät auringon UV-valolta. (Viljanen 2006, 65.)
Kengän kulumisen seuraaminen ulkoisen kulumisen perusteella on epävarmaa, koska välipohjan ominaisuudet voivat olla menetetyt vaikka ulkopohjassa on vain vähäisiä merkkejä kulumisesta. Juoksukengän ominaisuuksien häviämiseen vaikuttavat mm. juoksualusta, juoksijan paino ja juoksutekniikka. (Viljanen 2006, 65.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Viljanen, Jukka. 2006. Tuoteinfo: Juoksukengät kaipaavat hellyyttä (Juoksija-lehti 10, 36. vuosikerta, 65). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Liikunnan tarkoitus

Liikunnan tarkoitus on luoda onnellisuutta sekä rentouttaa kehoa ja mieltä. Liikkumisen tulee olla vapaaehtoista tutustumista omaan kehoonsa ja sen rajojen armollista etsimistä (mm. juosten). (Leila Ketola teoksesta Holopainen 2006, 40.)
"Keho on mielen kulkuneuvo" (Leila Ketola teoksesta Holopainen 2006, 39).

"Median ihannekuva kehosta on tämän ajan rodunjalosta (tosi huono asia)" (mukaillen Leila Ketola teoksesta Holopainen 2006, 38).
Liikunnan ilo on viety luomalla suorituskeskeinen ilmapiiri ja tekemällä kehon ylläpidosta useiden lyhyiden projektien sarja. Liikunnassa ihmisen tulisi toimia yhtenä kehon ja mielen muodostamana tasapainoisena kokonaisuutena. (Leila Ketola teoksesta Holopainen 2006, 38.)

Ihmisen tulisi pystyä tuntemaan kehonsa. Liikunnalla tulisi pitää yllä mm. lihastasapainoa ja vartalon tukilihasten (mm. keskivartalo, lantiopohja) suorituskykyä suurten lihasryhmien kunnon lisäksi. (Leila Ketola teoksesta Holopainen 2006, 38-41.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Holopainen, Katja (toim.) 2006. Vapauta lantio liikkumaan (Juoksija-lehti 10, 36. vuosikerta, 38-40). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Tyttöjen juoksuharjoittelu 9-17-vuotiaina

Paljon elimistön muutoksia. Ei kannata hermostua. Harjoittelu sovitettava ikään ja kehitystasoon. Pitäisi opetella terveellinen ravitsemusvalmennus ja levätä riittävästi. (Hiilloskorpi 2006, 28-31.)

Yleensä tytöt lopettavat urheilun ennen 20-vuoden ikää. Syynä mm. sosiaaliset pettymykset tai asiaton kommentti (mm. rasva, ulkonäkö, arka, arka asia). Miesvalmentaja voi toheloida mutta niin voi naisvalmentajakin. (Hiilloskorpi 2006, 31.)

Naisellinen rasvakudoksen määrä voi tuntua luonnottoman suurelta ja outoihin paikkoihin sijoittuvalta. Kuukautiset ovat ihan tavanomainen naisjuttu, alkavat milloin alkavat, rasittava harjoittelu voi viivästyttää niiden alkamista. Syömishäiriöt uhkaavat. (Hiilloskorpi 2006, 28-31.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Hiilloskorpi, Hannele. 2006. Tytöstä nuoreksi naiseksi (Juoksija-lehti 8, 36. vuosikerta, 28-31). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.