torstai 20. toukokuuta 2010

Ilotuska (Cirque du Soleil: Alegria)

”Rikkaudesta kärsivällä ei ole isää eikä ystäviä, / rakkaudesta kärsivä ei tunne pelkoa eikä häpeää, / surujen tähden kärsivä ei saa unta eikä onnea / ja nälästä kärsivällä ei ole voimaa eikä järkeä” (Subhāšivārnava, Intia, lähdetiedot lisätään myöhemmin). Katri-Helenan ”Minä toivon” on surkea suomennos hienosta (italia/englanti) kappaleesta. Saahan sitä toivoa, vaikka kuun taivaalta.

ILOTUSKA (CIRQUE DU SOLEIL (1994): ALEGRIA)
Ilotuska,
kirkas elämänvalo.
Ilotuska,
ajan järjetön palo
Ilotuska,
Kyyneleet, sateen kantaa,
sulle työn anna ja
maan.
Ilotuska,
murheen, rakkaudenkin.
Ilotuska,
saat senkin.

Ilotuska
kun kaste aamun loistaa.
Ilotuska,
nimees syömein toistaa.
Ilotuska.
Unen laulu kaunein poistaa,
valhe jää taa.
Uudestaan.
Ilotuska,
taian, vapaudenkin,
Ilotuska,
saat senkin.

Ilotuska,
yö ja kirkkaat pilvet.
Ilotuska,
narrin mieletön ilve.
Ilotuska,
Laulu huoneiden
surua tuoneiden
on vain.
Ilotuska
tään kaipauksen.
Ilotuska,
saat senkin.

Taian, vapaudenkin,
ilotuska,
saat senkin.((c) 2010 suomalaiset sanat paidaton juoksija oulu.)
Hän sanoi ”terve” ja teki minusta runoilijan, vaikka olin kieltänyt häntä tekemästä sitä (samalla hän oli tappaa minut ajamalla ylitseni polkupyörällään). Tästäkin huolimatta, jatketaan harjoituksia.

AIHEESTA MUUALLA:
Youtube. Alegría - CIRQUE DU SOLEIL. http://www.youtube.com/watch?v=y8YjtozRX1o. Hakupäivä 20.5.2010.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

keskiviikko 19. toukokuuta 2010

Tieteellinen tutkimus: koira ja sen isäntä

Koiran omistaja kuolee ja eläin joutuu uudelle omistajalle. Parin viikon kuluttua se löydetään sadan kilometrin päästä entisen omistajansa haudalta (jonka sijainnista sillä ei ole voinut olla mitään tietoa). Tavallinen kansalainen pitää tapausta mielenkiintoisena, lehtimies ehkä soittaa pari puhelua (varmistaa jutun todenperäisyyden) ja julkaisee sen. (Pekola 2000, 36.)

Tieteelliseen tutkimukseen kuuluu epäily. Kun tutkija kuulee tämän tarina, tutkija päättää selvittää asian tieteellisellä tutkimuksella. Tieteellisen tutkimuksen kulku on seuraava:
  1. valitaan 100 koiraa ja niiden omistajaa
  2. tapetaan koirien omistajat
  3. haudataan koirien omistajien ruumiit eri puolelle maata
  4. katsotaan, löytävätkö koirat omistajiensa haudoille
  5. laaditaan tulokset ja julkaistaan ne. (Pekola 2000, 36.)
Jos onnettomat koirat eivät löydä hautoja, tutkija on ikionnellinen. Hän on jälleen kumonnut myytin kriittisellä elämänasenteellaan. (Pekola 2000, 36.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Pekola, Tapio. 2000. Kolumni: Quijoten jalanjäljillä. Juoksija-lehti 1 (30. vuosikerta, 36–37.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Aamuruokahaluttomuus

Aamuruokahaluttomuus on suhteellisen yleinen tilanne jossa ruoka ei maistu aamuisin. Aamuruokailu parantaa elimistön fyysistä ja psyykkistä suorituskykyä. Ilman aamupalaa suoritettava harjoittelu voi rasittaa elimistöä. (Ilander 2007, 53.)

On parempi syödä edes jotain kuin olla kokonaan syömättä. Ravinnon nauttimista aamulla voi helpottaa mm. seuraavilla asioilla (aakkosjärjestyksessä):
  1. juodaan heti heräämisen jälkeen 1–2 lasia vettä (nestepalautus)
  2. nautitaan korjaava ravintopalautus mahdollisimman mukaan muuna aikana päivää
  3. noudatetaan rutiinia
  4. syödään helposti sulava ja kevyt aamupala (energia- ja nestepalautus)
  5. syödään helposti valmistettavia ruokia
  6. varataan riittävästi aikaa (noustaan ajoissa). (Ilander 2007, 53.)
Elimistön verkkainen siirtyminen unesta aktiiviseen valvetilaan voi alentaa ruokahalua. Yön jälkeen elimistössä on yleensä välitön tarve hiilihydraatti-, proteiini- ja nestetäydennykselle. (Ilander 2007, 53.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Ilander, Olli. 2007. Kunto: Aamiainen on tärkeä – muttei korvaamaton. Juoksija-lehti 9 (37. vuosikerta, 53.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Juoksuharjoittelun 3 pyhää

Juoksuharjoittelun 3 pyhää ovat asiat jotka yhdessä muodostavat valmentautumisen perustan eli lepo, harjoittelu ja ravinto. Kehon suorituskyvyn ylläpito edellyttää ennakoivaa sekä reaaliaikaista resursseista huolehtimista vammojen ja sairauksien aiheuttamien harjoitustaukojen välttämiseksi. (Paunonen 2000, 26.)
”Harjoittele kovaa, mutta ota rennosti” (Khalid Skah teoksesta Paunonen 2000, 28).
Harjoittelussa tulee varautua ennakolta mahdollisiin tapaturmiin. Harjoittelu on rytmitettävä niin, että harjoitusärsykkeet ovat vaihtelevia ja nousujohteisia. Rytmitys (harjoituksen sisältö) on harjoitus-, harjoitusviikko-, harjoituskuukausi- ja harjoitusjaksokohtaista. (Paunonen 2000, 28.)

Harjoitusvaatetuksen on suojattava sään vaikutukselta ja oltava riittävän viileä ettei keho ylilämpenen harjoituksen aikana. Harjoittelussa tulisi ennaltaehkäistä loukkaantuminen mm. seuraavilla asioilla (aakkosjärjestyksessä):
  1. estetään hiertymien syntyminen talkilla tai teippauksella
  2. juostaan sivusuunnassa suoralla alustalla
  3. käytetään kylmähoitoa pieniin tulehduksiin
  4. muutetaan harjoittelua varovaisesti pitkällä tähtäimellä
  5. nautitaan nestettä (vesi, vähäsokerinen marjamenu) pitkin päivää 30–60 minuutin välein
  6. määritetään oman juoksutekniikan laatu ja puutteet
  7. totutellaan uusiin jalkineisiin lyhyillä matkoilla ja helpoissa harjoituksissa (ei kilpailussa). (Paunonen 2000, 28.)
Lasse Virén käytti palautusjuomana täysmaitoa johon oli lisätty puolukkahilloa ja sokeria maun mukaan (hiilihydraatti-, proteiini- ja nestepalautus). Kaupallisia palautusjuomia on saatavilla elintarvikemyymälöistä. (Paunonen 2000, 28.) Palautusjuoman voi sekoittaa itse ravintokonsentraateista.
”Kun tulen kotiin, riisun verryttelypukuni – ja unohdan koko urheilun!” Kukaan ei voi olla urheilija 24 tuntia vuorokaudessa” (Steve Ovett teoksesta Paunonen 2000, 28.)
Arkipäivän rutiineilla on suuri merkitys kehon suorituskyvylle. Riittävä uni pitkällä aikavälillä ja säännöllinen unirytmi ovat tärkeitä kestävyysurheilijalle ja iltapäiväuni nopeuttaa palautumista. Lepääminen jalat koholla selällään 5–10 min sopii pikapalautusmenetelmäksi ennen harjoitusta. (Paunonen 2000, 26.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari. 2000. Ei pelkästään kova työ – Hyvä huolto on olennainen osa harjoittelua. Juoksija-lehti 1 (30. vuosikerta, 26–28.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Lihaksen sisäinen rasva

Lihaksen sisäinen rasva on kehon lihassyiden välinen rasvasolukko joiden määrä on enintään muutama sata grammaa sukupuolesta riippumatta. Lihaksen sisäinen rasva on tärkeä energianlähde kestävyyssuorituksessa. (Ilander 2003, 64–67.)

Kestävyysurheilijan tulisi nauttia riittävästi rasvaa lihaksen sisäisen rasvan määrän pitämiseksi optimaalisena. Ravinnon energiasisällön tulee vastata kulutusta (ylimääräinen johtaa ylipainoon, alimäärä suorituskyvyn heikkenemiseen). (Ilander 2003, 67.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Ilander, Olli. 2003. Rasva palamaan. Juoksija-lehti 7 (33. vuosikerta, 64–67.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Juoksijan vauhtiharjoitus

Juoksijan vauhtiharjoitus on harjoite juoksunopeuden lisäämiseksi. Vauhtiharjoitus suoritetaan hallitulla, oikealla ja rennolla tekniikalla sekä suoritusteholtaan (-nopeudeltaan) nopeana turvallisella juoksualustalla. Nopeusharjoittelu tulee aloittaa riittävän keveänä. (Paunonen 2004, 22–25.)

Puhdas nopeusharjoittelu suoritetaan lihaksisto palautuneena ja mieli vireänä (ei väsyneenä). Vauhtiharjoituksen hyödyt eri juoksijaryhmissä ovat mm. seuraavat asiat:
  1. aktiivijuoksija (juoksutekniikan kautta paraneva juoksun taloudellisuus)
  2. ikääntyvä juoksija (lihasmassa ja -vireys)
  3. kuntojuoksija (peruskunnon päälle rakennetaan vauhtikestävyyttä)
  4. nuori juoksija (10–15-vuotta) (lajinomainen voima ja kimmoisuus; jänteiden, lihasten ja nivelten liikelaajuus ja elastisuus; motoriikka). (Paunonen 2004, 22–25.)
Kestävyysjuoksijan nopeusharjoitus sopii aktiivijuoksijoille ja kaikkiin kestävyyslajeihin sovellettuna lajin mukaan. Harjoituksen suoritustapa on:
  1. vedot tehdään aluksi helppoina, loppua kohti terävöittäen
  2. kevyt juoksu 30–60 min
  3. venyttely
  4. rennot nopeusvedot 8–12 kertaa 60–100 m; palauttavana osiona kävelypalautus takaisin lähtöpaikalle (vedot tehdään aluksi helppoina, loppua kohti terävöittäen; vetojen suoritustapaa voidaan vaihdella (lyhyt askel, pitkä askel, voimakas käsien käyttö jne.)
  5. jälkiverryttely. (Paunonen 2004, 24.)
Loppukiriharjoitus sopii kaikkiin kestävyyslajeihin sovellettuna lajin mukaan, keskimatkan juoksijoille ja nuorille. Harjoituksen suoritustapa on:
  1. kun harjoitus pidetään rentona, harjoituksen kokonaisrasitus pysyy riittävän alhaisena
  2. kevyt juoksu
  3. juostaan loppukiri (esim. ratakierros rytmillä kiihdytys–vauhdin hiljennys–loppuveto; luodaan mielikuva kilpailutilanteesta). (Paunonen 2004, 25.)
Puhdas nopeusharjoitus sopii nuorille urheilijoille lajista riippumatta ja ikääntyville urheilijoille voimaharjoitteluna. Harjoituksen suoritustapa on:
  1. verryttely (kevyt juoksu, venyttely, rento kiihdytysjuoksu 2–3 kertaa)
  2. nopeusvedot 4–6 kertaa 50–60 terävästi; palauttava osio 5–6 min; vedot tehdään tasaisella ja turvallisella juoksualustalla; keveiden juoksukenkien tai piikkareiden käyttö tehostaa harjoitusta; vetojen suoritustapaa voidaan vaihdella (lyhyt askel, pitkä askel, voimakas käsien käyttö jne.)
  3. jälkiverryttely
  4. vedot tehdään tasaisella ja turvallisella juoksualustalla. (Paunonen 2004, 24.)
Ruskon nopeusharjoitus sopii aktiivijuoksijoille ja kaikkiin kestävyyslajeihin sovellettuna lajin mukaan. Harjoitustapa on hiihtäjien yleisesti käyttämä. Harjoituksen suoritustapa on:
  1. kevyt juoksu 60–120 min jonka aikana 10–15 kertaa nopeita juoksuvetoja (noin 10 sekuntia)
  2. voidaan tehdä erilaisissa maastoissa ylämäkeen, hiekalla jne. (Paunonen 2004, 24.)
Rytminvaihdosharjoitus sopii aktiiviurheilijoille, eri-ikäisille urheilijoille (harjoittelun rasituksesta saa määrätä itse), kaikkiin kestävyyslajeihin sovellettuna lajin mukaan ja nuorille urheilijoille (kehittää rytmitajua). Harjoituksen suoritustapa on:
  1. toistot 60–150 m (vauhtia muunnellaan eri tavoin)
  2. esim. 3 tehoa (helppo–kiihdytys–nopea; helppo teho pidettävä riittävän kevyenä, jotta selkeä rytmivaihto on mahdollinen)
  3. voidaan juosta toisen juoksijan kanssa niin, että toisen kiihdytykseen on vastattava mahdollisimman hyvin. (Paunonen 2004, 25.)
Vauhtileikkiharjoitus sopii aktiiviurheilijoille, eri-ikäisille urheilijoille (harjoittelun rasituksesta saa määrätä itse) ja kaikkiin kestävyyslajeihin sovellettuna lajin mukaan. Harjoituksen suoritustapa on:
  1. kevyt juoksu jonka aikana omien tuntemusten mukaan nopeusvetoja ja kiihdytysvetoja; palauttava osio juoksuvauhdin helpottaminen (ei pysähtymistä)
  2. vauhtileikkiharjoitus voidaan tehdä myös radalla. (Paunonen 2004, 25.)
Vastamäkiharjoitus sopii aktiiviurheilijoille ja kaikkiin kestävyyslajeihin sovellettuna lajin mukaan. Harjoituksen suoritustapa on:
  1. verryttely tai lyhyt kevyt juoksu
  2. vastamäkivedot 6–8 kertaa 100–150 m terävästi; palauttava osia kevyt juoksu/kävelypalautus takaisin lähtöpaikalle
  3. jälkiverryttely
  4. mäen kaltevuuden tulee mahdollistaa hyvän juoksuaskeleen säilyttäminen
  5. mäen kaltevuuden lisääminen lisää harjoituksen rasittavuutta
  6. vastamäkiharjoittelu on lajinomaista voimaharjoittelua. (Paunonen 2004, 25.)
Nopeusharjoittelun lisäksi on hyvä tehdä muutakin lihasvireysharjoittelua (mm. verryttely, pikajuoksuharjoitteet koordinaatioliikkeineen). Nopeusharjoittelua tehdään peruskuntokaudella esim. kerran viikossa, kilpailukaudella harvemmin. (Paunonen 2004, 24.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari. 2004. Lisää vauhtia nopeuden avulla. Juoksija-lehti 5 (34. vuosikerta, 22–25.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Paljasjalkajuoksija Hodlas

Paljasjalkajuoksija Hodlas, Karl-Heinz (saksa) on 44-vuotias (2006) juoksun harrastaja joka on juossut juoksualustan sen salliessa 5 vuotta paljasjaloin. Hodlasin mukaan paljasjalkajuoksuun tottuu 4–6 viikossa ja lumessa voi juosta, kun sen lämpötila on nolla Celsius-astetta. (Hannus 2006, 59.)

Hodlas on juossut puolimaraton paljasjalon. Tunnettuja paljasjalkaisia juoksijoita ovat mm. Abebe Bikita (olympiakulta maratonjuoksu), Bruce Tulloh (EM-kulta 5000 m) ja Zola Budd. (Hannus 2006, 59.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Hannus, Matti. 2006. Kunto & terveys: Paljain jaloin hangessa! Juoksija-lehti 10 (36. vuosikerta, 59.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Isot pakaralihakset -harjoitus

Pakaralihakset vaikuttavat vatsalihasten ohella keskivartalon ryhtiin. Juoksun tukivaiheessa riittävän voimakkaat pakaralihakset auttavat säilyttämään lantion (sivulta katsottuna) pystylinjan eikä lanneranka mene notkolle (askel ei pääse rullaamaan). (Helander 2006, 54.)

Tavallinen lantionnosto suoritetaan seuraavasti (mitä lähempänä jalat ovat toisiaan, sitä raskaampi liike on suorittaa):
  1. maataan selin makuulla polvet koukussa ja jalkaterät tukevasti lattiassa
  2. nostetaan lantio, alaselkä ja rintaranka nikama nikamalta mahdollisimman ylös
  3. pidetään yläasento muutama sekunti
  4. lasketaan rintaranka, alaselkä ja lantio nikama nikamalta alas
  5. toistetaan liike. (Helander 2006, 54.)
”Kuubalainen” lantionnosto suoritetaan seuraavasti (mitä lähempänä jalat ovat toisiaan, sitä raskaampi liike on suorittaa):
  1. maataan selin makuulla polvet koukussa ja jalkaterät tukevasti lattiassa
  2. nostetaan lantio, alaselkä ja rintaranka nikama nikamalta mahdollisimman ylös
  3. jännitetään pakaralihaksia niin, että lantio nousee vielä muutaman sentin
  4. koukistetaan toinen jalka
  5. nosta nopeasti (”potkaise”) koukistettu jalka ylös (jännitä tukijalan pakaralihaksia hieman lisää)
  6. pidetään yläasento muutama sekunti
  7. lasketaan rintaranka, alaselkä ja lantio nikama nikamalta alas
  8. toistetaan liike. (Helander 2006, 54.)
Pakaralihasten vahvistaminen seisten suoritetaan seuraavasti (alkuasento on seisten, toinen jalka penkillä (polvi noin 90 asteen kulmassa), tukijalka tukevasti (myös kantapää) maassa. Liike tulee tehdä pakaralihaksella (ei pohkeilla ja reisillä):
  1. noustaan tukijalalla päkiälle aktivoímalla pakaralihas (lantio liikkuu eteenpäin mahdollisimman paljon)
  2. palataan alkuasentoon
  3. toistetaan liike. (Helander 2006, 54.)
Isojen pakaralihasten lisäksi tulee lantion toiminnan pitämiseksi hyvänä vahvistaa myös lonkan koukistajia (kireys voi estää pakaralihasten tehokkaan toiminnan). Pakaralihasten lihasvoiman lisäksi niiden toiminnan tehokkuutta tulee parantaa juoksutekniikkaharjoittelulla (Helander 2006, 54.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Helander, Tuija. 2006. Kunto & terveys: Keskivartalo kuntoon – Isot pakaralihakset. Juoksija-lehti 10 (36. vuosikerta, 54.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Ranska: Pariisin ilta

Pariisin ilta on täynnä tukahdetettuja toiveita ja toteen saattamettuja haaveita. Pariisin iltaan kuuluvat jatkuvasti uusiutuva elämänhalu ja toivo. Ja on hyvä, jos voi tehdä työtään välittämättä Ranskan eri toimialojen ikuisista lakoista ja elämään tyytymättömien mellakoista. (Müller 1998, 100.)

Pariisin ilta voi kaikesta huolimatta päättyä kuukauden saaste-ennätykseen kauniista ilmasta huolimatta. Lisäksi lakkoaalto voi kiihtyä samalla kun putkimiesten piittaamattomuus putkivuodoistani säilyy tylyn piittaamattomana. Tästäkin huolimatta, mm. suomalainen pariisilaistunut nainen voi nukahtaa laulun ”I love Paris” (Minä rakastan Pariisia). (Müller 1998, 100.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Müller, Tuulikki. 1998. Naisen arkea Ranskassa: Pariisilaiselämää. Pirkka-lehti 11 (Ei vuosikertatietoa, 100.). Ei julkaisupaikkatietoa: Ei julkaisijatietoa.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Ranska: lyhyet kohteliaisuudet

Lyhyet kohteliaisuudet on tietty muodollisen huomaavaisuuden määrä jota pidetään ranskalaisessa kulttuurissa hyvään käyttäytymiseen kuuluvana. Lyhyitä kohteliaisuuksia sovelletaan mm. lehtimyyjiin. jMüller 1998, 100.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Müller, Tuulikki. 1998. Naisen arkea Ranskassa: Pariisilaiselämää. Pirkka-lehti 11 (Ei vuosikertatietoa, 100.). Ei julkaisupaikkatietoa: Ei julkaisijatietoa.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Ranska: Pariisin valo

Pariisin valo on valon määrä missä sitä ei ole koskaan liian vähän tai liian paljon. Pariisissa mikään ei ole koskaan äärimmäistä, vaan olotila on elegantti, harmoninen, nautinnollinen ja tasapainoinen. Arkielämä (mm. putkimiehet) muodostaa ristiriidan Pariisin valon kanssa. (Müller 1997, 100.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Müller, Tuulikki. 1998. Naisen arkea Ranskassa: Pariisilaiselämää. Pirkka-lehti 11 (Ei vuosikertatietoa, 100.). Ei julkaisupaikkatietoa: Ei julkaisijatietoa.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Ranska: Pariisin suomalaisseurapiirin kirjoittamaton sääntö vol. 1

Pariisin suomalaisseurapiirin kirjoittamaton sääntö vol. 1 on se, että nuoret naiset ja naistaiteilijat voivat esiintyä julkisesti farmarihousuissa, mutta muiden naisten tulee käyttää yleisissä tilaisuuksissa eleganttia ja siistiä jakkupukua. Saman säännön mukaan miehen pukeutumisen tulee perustua solmioon. (Muller 1997, 100.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Müller, Tuulikki. 1998. Naisen arkea Ranskassa: Pariisilaiselämää. Pirkka-lehti 11 (Ei vuosikertatietoa, 100.). Ei julkaisupaikkatietoa: Ei julkaisijatietoa.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Ranska: Tietty kohteliaisuuden mitta

Tietty kohteliaisuuden mitta on tietty muodollisen huomaavaisuuden määrä, jonka ylittäminen tulkitaan nuoleskeluksi (mieliskelyksi). Tietyn kohteliaisuuden mitan noudattaminen on tärkeää ranskalaisessa kulttuurissa menestymisen kannalta. (Müller 1998, 100.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Müller, Tuulikki. 1998. Naisen arkea Ranskassa: Pariisilaiselämää. Pirkka-lehti 11 (Ei vuosikertatietoa, 100.). Ei julkaisupaikkatietoa: Ei julkaisijatietoa.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Ranska: Putkimiehet

Ranskalaiset putkimiehet ovat yhtä kalliita kuin epäluotettaviakin (skandinaavisen näkemyksen mukaan). Jos ranskalainen putkimies sanoo ”huomenna”, äänensävy voi kertoa sen, että ”ei koskaan”. (Müller 1998, 100.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Müller, Tuulikki. 1998. Naisen arkea Ranskassa: Pariisilaiselämää. Pirkka-lehti 11 (Ei vuosikertatietoa, 100.). Ei julkaisupaikkatietoa: Ei julkaisijatietoa.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Ranska: ”C’est comme ça”

”C’est comme ça” on ranskalaisasenne jonka mukaan asia on se mikä se on, eikä sitä voida muuttaa. Mikäli haluat katkaista suhteesi yläluokkaiseen ranskalaiseen, väitä, että hänen ”C’est comme ça” –mielipiteensä ei ole oikeassa suhteessa elämään ja sen todellisuuteen. (Müller 1998, 100.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Müller, Tuulikki. 1998. Naisen arkea Ranskassa: Pariisilaiselämää. Pirkka-lehti 11 (Ei vuosikertatietoa, 100.). Ei julkaisupaikkatietoa: Ei julkaisijatietoa.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Haiku: Öistä parhaimmat vol.3

Kirjoita haiku. Tarvitset vain seitsemäntoista tavua.
Öistä parhaimmat.
Kuljetko, jäätkö uneen?
Rakastunut. Siis. Niin. ((c) 2010 paidaton juoksija oulu)
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Haiku: Öistä parhaimmat vol.2

Kirjoita haiku. Tarvitset vain seitsemäntoista tavua.
Katseesi. Katseeni.
Tuuli. Sade. Yö.
Lähtösi. Turha työ. ((c) 2010 paidaton juoksija)
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Haiku: Öistä parhaimmat vol.1

Kirjoita haiku. Tarvitset vain seitsemäntoista tavua.
Päivät pysyivät samoina.
Vaan paranivat yöt.
Tahdon sut. ((c) 2010 paidaton juoksija oulu)
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Haiku:Matkalla sinuun vol. 3

Kirjoita haiku. Tarvitset vain seitsemäntoista tavua.
Unen hiljaisuus.
Laulun totuus.
Sydämesi. Paljon. Kaikki. ((c) 2010 paidaton juoksija oulu à katsu)
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Haiku:Matkalla sinuun vol. 2

Kirjoita haiku. Tarvitset vain seitsemäntoista tavua.
Muut eivät kulje.
Sinä.
Matkalla sinuun muut eivät ole. ((c) 2010 paidaton juoksija oulu à katsu)
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Haiku: Matkalla sinuun vol. 1

Kirjoita haiku. Tarvitset vain seitsemäntoista tavua.
Matkalla sinuun.
Silmäkulmakoru.
Kauneutesi. Katse. ((c) 2010 paidaton juoksija oulu à katsu)
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

maanantai 17. toukokuuta 2010

Kauniin naisen kantapää (kantaluun takaisen pinnallisen limapussin tulehdus)

Kauniin naisen kantapää (kantaluun takaisen pinnallisen limapussin tulehdus) on limapussin tulehdus joka kehittyy yleensä korkeakorkoisia kenkiä käyttäville naisille joiden kenkä painaa kantapäätä. Kantapään iho on punoittava ja paksuuntunut sekä turvonnut sitä painavan kengänosan kohdalta. (Tapio Kallio teoksesta Helander 2003, 16.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Helander, Tuija. 2003. Vammat: Juoksijan kantapää. Juoksija-lehti 4 (33. vuosikerta, 16.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Aitaharjoittelu (aitakävely ja aitajuoksu)

Aitaharjoittelu (aitakävely ja aitajuoksu) on juoksijan oheisharjoittelumenetelmä joka voi kehittää juoksunopeutta, lantion liikkuvuutta ja yleistä koordinaatiota. Molempia jalkoja tulisi käyttää ponnistavana jalkana ja aitojen korkeutta ja välimatkoja tulisi vaihdella rytmitajun kehittämiseksi. (Paunonen 2002, 21–23.)

Aitaharjoittelu (kuten muutkin nopeusharjoitteet) tulee tehdä rennosti omia tuntemuksia kuunnellen ilman ehdottomia suoritusvaatimuksia. Nopeusharjoittelun tulee olla riittävän kevyttä. (Paunonen 2002, 21.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari. 2002. Vauhtia juoksuun. Juoksija-lehti 5 (32. vuosikerta, 20–23.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Oulun juoksuihme 2002: Lauri Lajunen

Lauri Lajunen on keski-ikäinen oululainen henkilö jolle liikunta on elämän suuri nautinto. Hän mm. hiihtää 50 km, hyppää K30-hyppyrimäestä, käy kuntosalilla, pelaa poikansa kanssa sulkapalloa ja kerää perhosia sekä toimii Superpesis Oy:n hallituksen puheenjohtajana. Hänen kesähuvilansa (Luumäellä) on neljännesmaratonin etäisyydellä lähimmästä kaupasta ja toiseksi lähimmän kaupan etäisyys on puolimaratonin verran. (Hannus 2002, 28–30.)
”Onhan se jo yhtä ja toista polijää tehnyt ennenkin, mutta tämä on kyllä kaiken huippu” (työtoverit mäkihypystä teoksesta Hannus 2002, 28).
Lajunen on lukenut Oulun pääkirjaston lukusalissa Juoksija-lehteä vuosikausien ajan. Tämän vuoksi, tiedon karttuessa, jokainen maraton on sujunut aina aikaisempia paremmin (Berliini 1997: 4.15; Budapest 2000: 4.04 ja Berliini 2001: 4.06). (Hannus 2002, 28.)

Lajunen tähtää 1500 juoksukilometriin kesällä ja 1500 hiihtokilometriin talvella. Hänen kestävyysominaisuutensa sopivat ilmeisen hyvin hiihdon, pyöräilyn, juoksun, uinnin ja luistelun monilajikilpailuun (4. sija Oulun Hyvän Kunnon Kierroksessa 1992). (Hannus 2002, 30.)

Lajunen kertoo juoksevansa ollakseen positiivisempi ihminen ja ettei liikunta edusta hänen arvomaailmassaan kärsimystä eikä ryppyotsaista tosikkomaisuutta. Lisäksi hän toteaa, että jo kolmen päivän fyysinen laiskottelu saa hänet kärttyisäksi, vaikka makoilukin maistuu. Lauri Lajunen ei ole sukua Samppa Lajuselle ja hän on Oulun yliopiston pääjohtaja. (Hannus 2002, 29–30.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Hannus, Matti. 2002. Henkilö: Liikunta on Lauri Lajuselle elämän suuri nautinto. Juoksija-lehti 5 (32. vuosikerta, 28–30.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Poliisin kantapää (kantaluun alaisen limapussin tulehdus)

Poliisin kantapää (kantaluun alaisen limapussin tulehdus) on limapussin tulehdus joka kehittyy yleensä jatkuvasta seisomisesta ja kävelemisestä. Kipu esiintyy kävellessä ja seistessä. (Tapio Kallio teoksesta Helander 2003, 16.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Helander, Tuija. 2003. Vammat: Juoksijan kantapää. Juoksija-lehti 4 (33. vuosikerta, 16.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Juoksijan kuhmu (Haglundin spoileri)

Juoksijan kuhmu (Haglundin spoileri) on kantaluun takayläosassa oleva luu-ulkonema joka altistaa mm. kantaluun takaiselle limapussin tulehdukselle. Juoksijan kuhmun hoitona voi olla kirurginen poisto. (Tapio Kallio teoksesta Helander 2003, 16.)

Juoksijan kuhmun kirurgisesta poistosta toipuminen voi kestää kauan, koska luuta voidaan joutua muotoilemaan uudelleen useassa eri leikkauksessa. Leikkaus voi jättää jälkivaivoja. (Tapio Kallio teoksesta Helander 2003, 16.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Helander, Tuija. 2003. Vammat: Juoksijan kantapää. Juoksija-lehti 4 (33. vuosikerta, 16.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Kantaluun kasvulinjan kiputila (Severin tauti)

Kantaluun kasvulinjan kiputila (Severin tauti) on noin 8–12-vuotiaiden urheilijoiden kiputila joka paranee itsestään jättämättä jälkivaivoja. Kantaluun kasvulinja on pehmeämpää kuin ympäröivä luu ja rasitus voi ärsyttää sitä. Oiretta voidaan hoitaa oireenmukaisilla hoitomuodoilla ja tila menee ohi kun luutumiskeskukset ovat sulkeutuneet. (Tapio Kallio teoksesta Helander 2003, 16.)

Nuori urheilija on kasvupyrähdyksen aikana tavanomaista alttiimpi vammautumiselle. Harjoittelussa tulee tällöin kiinnittää erityistä huomiota mm. lihaskuntoharjoitteluun, monipuolisuuteen ja venyttelyyn rasitusvammojen välttämiseksi. (Tapio Kallio teoksesta Helander 2003, 16.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Helander, Tuija. 2003. Vammat: Juoksijan kantapää. Juoksija-lehti 4 (33. vuosikerta, 16.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Kantaluun juoksumurtuma

Kantaluun juoksumurtuma on kantaluun hiushalkeama joka paranee yleensä 3–5 viikon juoksulevolla (voi jatkua pidempään). Kantaluun juoksumurtuman esiintyvyys kaikista juoksurasitusmurtumista on noin 4 %. (Tapio Kallio teoksesta Helander 2003, 16.)

Kantaluun juoksumurtuman oireina ovat yleensä epämääräinen kantaluun sivulla esiintyvä kipu (tuntuu kävellessä, voimistuu varpaille noustessa ja jalkaterää ojennettaessa). Jalan pehmytkudoksissa voi esiintyä turvotusta. Röntgen-kuvassa kantaluun juoksumurtuma näkyy aikaisintaan 2–4 viikon kuluttua kipuoireiden ilmaannuttua. (Tapio Kallio teoksesta Helander 2003, 16.)

Kantaluun juoksumurtuman kanssa samankaltaisia oireita aiheuttavat mm. akillesjänteen tai limapussin tulehdut ja se ei yleensä uusiudu. Sen ennaltaehkäisy tapahtuu käyttämällä hyviä juoksukenkiä ja välttämällä kovia juoksualustoja. (Tapio Kallio teoksesta Helander 2003, 16.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Helander, Tuija. 2003. Vammat: Juoksijan kantapää. Juoksija-lehti 4 (33. vuosikerta, 16.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Hiilihydraattitankkauksen sokeriprosentti

Hiilihydraattitankkauksen sokeriprosentti on harjoitusta tai kilpailua edeltävän hiilihydraattitäydennysnesteen sokeripitoisuus. Sokerin tulee olla nopeasti imeytyvää. (Ilander 2003, 12.)

Mehut (sokeripitoisuus 10 %, väkevä) ja urheilujuoma (sokeripitoisuus voidaan sekoittaa halutuksi, sokerit nopeasti ja tehokkaasti imeytyviä) sopivat hiilihydraattitankkaukseen. (Ilander 2003, 12.)

Hedelmä- ja marjatäysmehut sellaisenaan eivät sovi hiilihydraattitankkaukseen koska niiden sisältämä fruktoosi imeytyy hitaasti (matala GI). Täysmehun imeytyvyyttä voidaan täydentää mm. glykoosilla, maltodekstriinillä tai sokerilla, jolloin ne soveltuvat paremmin hiilihydraattitankkausnesteeki. (Ilander 2003, 12.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Ilander, Olli. 2003. Postilaatikko: Urheilujuomat vs. tuoremehut. Juoksija-lehti 4 (33. vuosikerta, 12.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Liikkuvuusjumi (juoksijan yliliikkuvuus)

Liikkuvuusjumi (juoksijan yliliikkuvuus) on kestävyysjuoksun lajinomaisen nivelten liikkuvuuden ylittävä liikkuvuus joka on voi haitata juoksusuoritusta. Runsas hidasvauhtinen aerobinen juoksuharjoittelu supistaa liikkuvuutta ja liikeratoja. (Paunonen 2003, 14.)
”Varo liikkuvuusjumia” (pjo).
Lihaskireys joka ei aiheuta vamma-alttiutta parantaa kestävyysjuoksun taloudellisuutta. Esijännitetty ja sopivasti tiukka lihas vakautta kehoa ja parantaa elastisen energian hyväksikäyttöä jaloissa. (Paunonen 2003, 14.)
Juoksijan on venyteltävä kohtuullisesti ja tarpeen mukaan riittävän tuki- ja liikuntaelimistön toimintakyvyn saavuttamiseksi. Juoksijan, jolla on lajinmukainen riittävä liikkuvuus, ei ole tarpeen tehdä liikkuvuusharjoitteita varsinkaan lonkan, nilkan, pohkeen ja takareiden alueilla. (Paunonen 2003, 14.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari. 2003. Kankeat mutta kestävät. Juoksija-lehti 1 (33. vuosikerta, 14.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Harjoittelutiheyden lisääminen

Harjoittelutiheyden lisääminen on valmennusmenetelmä jolla voidaan lisätä harjoittelun määrää ja kehittävyyttä. Lyhyistä harjoituksista palautuminen on helpompaa ja nopeampaa kuin pitkästä harjoituksesta. (Paunonen 2002, 28–29.)

Usean päiväharjoituksen harjoittelussa harjoitukset tulisi tehdä valoisaan aikaan. Harjoittelun sisällön tulee olla hyvin rytmitettyä, monipuolista (mm. harjoitusmenetelmät ja –paikat) ja sisällöltään vaihtelevaa. (Paunonen 2002, 28–29.)

Käytännössä harjoitus vaatii palautumisajan kanssa vähintään 6–8 tuntia (harjoitus, lämmin ateria, lepoa, mielellään myös unta). Harjoittelutiheyttä voidaan lisätä vain aerobisen kestävyysharjoittelun (palauttava harjoittelu) osalta, ei kuormittavien harjoitusten osalta. Lisääntynyt harjoittelu voi johtaa ylirasitustilaan. (Paunonen 2002, 28–29.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari. 2002. Harjoittele useammin – Harjoittele tehokkaammin. Juoksija-lehti 1 (32. vuosikerta, 28–29.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Sykevaihtelu

Sykevaihtelu (-variaatio) on sykkeen vaihtelurajat tietyn keskiarvosykkeen ylä- ja alapuolella. Suuri sykevaihtelu on mahdollista silloin kun keho ei ole fyysisesti tai psyykkisesti ylirasittunut. (Anttila 2002, 48–50.)

Sykevaihtelua voidaan käyttää mittaamaan autonomisen hermoston toimintaa ja herkkyyttä reagoida yllättäviin tilanteisiin. Sykevaihtelun luonne on henkilökohtainen. (Anttila 2002, 48–50.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Anttila, Seppo. 2002. Kankeat mutta kestävät. Juoksija-lehti 2 (32. vuosikerta, 48–50.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Lajikohtainen syketaso

Lajikohtainen syketaso on henkilökohtainen lajille ominainen tietyllä kuormitustasolla ilmenevä syketaso jota nostaa mm. lajiin kuuluva staattinen lihastyö (mm. luisteluhiihto, pyöräily, rullaluistelu, soutu, vesijuoksu) sekä ylä- ja alaraajojen käyttö (mm. rullasuksihiihto, uinti) suorituksen aikana. Lajikohtainen syketaso voi nousta suurimmaksi ns. dynaamisissa lajeissa (lihastyö on harmonista, liike sujuvaa, useat lihasryhmät osallistuvat työhön, paras esimerkki: juoksu, muita mm. perinteinen maastohiihto, rullaluistelu, uinti). (Anttila 2002, 34–35 ja Järvimäki 2002, 34–35.)

Lajikohtaiseen henkilökohtaiseen syketasoon vaikuttaa lajin lisäksi kuntotaso, rasitustilanne, suoritustekniikka ja yksilölliset ominaisuudet. Juoksun, sauvakävelyn ja perinteisen hiihdon syketasot voivat olla lähes toisiaan vastaavia, mikäli suoritustekniikka on kaikissa lajeissa hyvä. (Anttila 2002, 34–35 ja Järvimäki 2002, 34–35.)

Lajikohtainen henkilökohtainen syketaso voi muuttua ajan kuluessa. Paras keino tarkkailla kehon kuormitusta on kehon tuntemusten kuuntelu (mm. juoksuvaisto) liikuttaessa aerobisenkynnyksen suoritusteholla. Sykeneuroosi on tilanne, jossa kuormitussykkeen seuraaminen on pakonomaista. (Järvimäki 2002, 35.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Anttila, Seppo. 2002. Syke miehen mukaan. Juoksija-lehti 6 (32. vuosikerta, 32–35.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Järvimäki, Ilkka. 2002. Eri lajien sykkeet. Juoksija-lehti 6 (32. vuosikerta, 34–35.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Paula Radcliffe ja amerikkalainen pyöräpölijä

Paula Radcliffen harjoitellessa 8.3.2003 Uuden Meksikon vuorilla Yhdysvaltain Albuquerquessa nuori tyttö kurvasi äkkiarvaamatta 40 km harjoitusta päättämässä olleen Radcliffen päälle. Radcliffe kaatui asfalttiin, hänen leukansa meni sijoiltaan, polvet ja kyynärpäät ruhjoituivat ja kasvoihin tuli haavoja. (Hannus 2003, 40.)
”Radcliffesque on englanninkielen adjektiivi joka tarkoittaa suuremoista, yli ymmärryksen menevää tulosta” (Hannus 2003, 41.)
Onnettomuuden jälkeen Radcliffen fysioterapeutti väänsi leuan paikoilleen ja Radcliffe jatkoi harjoittelua kahden päivän kuluttua laastaroituna. Radcliffe (29 v) voitti harjoituskauden jälkeen Lontoon maratonin 13.4.2003 ajalla 2.15.25 kiihtyen ja ansaitsi maratonin voitosta kaiken kaikkiaan ilmeisesti noin 600 000 euroa. (Hannus 2003, 40–41.)

Ilmeisesti amerikkalainen pyöräpölijä ei koskaan tajunnut sitä, että hän oli tuhota Radcliffen elinikäisen ponnistelun yhdellä ainoalla teolla. Tästäkin huolimatta, jatketaan harjoituksia.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Hannus, Matti. 2003. 2.15.25 – Paula Radcliffen uusi ulottuvuus. Juoksija-lehti 4 (33. vuosikerta, 40–41.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Radcliffesque

Radcliffesque on englanninkielen adjektiivi joka tarkoittaa suuremoista, yli ymmärryksen menevää tulosta. Termi perustuu Paula Radcliffen menestykseen naiskestävyysjuoksussa. (Hannus 2003, 41.)

Radcliffen fyysinen ja henkinen kunto on erinomainen ja nousujohteinen harjoittelu on kestänyt 15 vuotta, hänen juoksutekniikkansa on täydellinen ja hän ruokailee pieniä ja keveitä aterioita kahden tunnin välein koko päivän ajan. Palauttavana hoitona Radcliffe käyttää 15 min kestävää jäävesikylpyä. (Hannus 2003, 41.)

Paula Radcliffen harjoitellessa 8.3.2003 Uuden Meksikon vuorilla Yhdysvaltain Albuquerquessa nuori tyttö kurvasi äkkiarvaamatta 40 km harjoitusta päättämässä olleen Radcliffen päälle. Radcliffe kaatui asfalttiin, hänen leukansa meni sijoiltaan, polvet ja kyynärpäät ruhjoituivat ja kasvoihin tuli haavoja. (Hannus 2003, 40.)

Onnettomuuden jälkeen Radcliffen fysioterapeutti väänsi leuan paikoilleen ja Radcliffe jatkoi harjoittelua kahden päivän kuluttua laastaroituna. Radcliffe (29 v) voitti harjoituskauden jälkeen Lontoon maratonin 13.4.2003. (Hannus 2003, 40.)

Radcliffe juoksi Lontoon maratonilla 2003 ajan 2.15.25 ja supisti ensimmäisenä naisena miesten ja naisten maratonajan eron alle 10 minuuttiin (9.47). Radcliffen vauhdinjako oli (10 km jaksoina) 32.01–32.27–32.08–31.53 ja viimeinen 2,195 km 6.56. Jälkimmäinen maratonpuolisko kesti 1.07.23 koko ajan kiihtyen ja Radcliffe ansaitsi maratonin voitosta kaiken kaikkiaan ilmeisesti noin 600 000 euroa. (Hannus 2003, 40–41.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Hannus, Matti. 2003. 2.15.25 – Paula Radcliffen uusi ulottuvuus. Juoksija-lehti 4 (33. vuosikerta, 40–41.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Sumopainija-lihotusdieetti

Sumopainija-lihotusdieetti on yhteen päivittäiseen pääateriaan perustuva ylipainon hankkimismenetelmä jossa aamiainen jätetään tietoisesti syömättä jotta lounasaikaan voimakas näläntunne mahdollistaa suuren rasvamäärän nauttimisen. Aamiaisen pois jättäminen hidastaa myös perusaineenvaihduntaa, joten nautittu energia varastoituu tehokkaasti kehorasvana. (Pekola 2003, 43.)
”Varo sumopainija-lihotusdieettiä!” (pjo).
Sumopainija-lihotusdieetti lisää ylipainoa myös sumopainia harrastamattomien kohdalla. Sumopainija-lihotusdieetti johtaa kehon rasvapitoisuuden ja rasvamäärän lisääntymiseen sekä ylipainosta johtuviin terveysvaaroihin ja se on myös yksi ylipainoelämäntyylin elämäntapamalli. (Pekola 2003, 43.)

Huom.
Ilmeisesti silloin, jos päivän yksi ateria vastaa energiankulutusta,ylipainon muodostumista ei tapahdu.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Pekola, Tapio. 2003. Kansakunnan painoarvo alas! Juoksija-lehti 4 (33. vuosikerta, 42–44.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Ylipainoelämäntyyli

Ylipainoelämäntyyli on korkean elintason länsimaille ominainen mukavuuksia hakeva elämäntyyli jossa lasten liikunnan määrä on vähäinen, ravitsemus epäonnistunutta ja lapset ovat ylipainoisia. Lapsuuden ylipainoisuus jatkuu yleensä aikuisiän ylipainoisuutena. (Pekola 2003, 42–43.)
”Maailman johtava hyvinvointi- ja ylipainovaltio on Yhdysvallat” (mukaillen Pekola 2003, 43).
Kehoa tulee kuormittaa liikkumalla jotta se ei heikkenisi. Liikunta mm. parantaa lasten keskittymiskykyä ja oppimenetystä lukuaineissa sekä vahvistaa luustoa ja motoriikkaa. (Pekola 2003, 43.)

Ylipainoelämäntyylin aiheuttama ylipaino voidaan poistaa muuttamalla elämäntapa automatisoituneeksi painonhallintaelämäntavaksi. Painonhallintaelämäntapa lyhyesti määriteltynä on se, että tehdään joka päivä noin tunnin pituinen kestävyyssuoritus ja se, että syödään kuin maratonjuoksija (mm. aamiainen, useita pieniä hiilihydraattivoittoisia aterioita). (Pekola 2003, 43–44.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Pekola, Tapio. 2003. Kansakunnan painoarvo alas! Juoksija-lehti 4 (33. vuosikerta, 42–44.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Miesten peli –ajattelu

Miesten peli –ajattelu on kaupallisten syiden vuoksi tapahtuva joukkuepelien (mm. jalkapallo, jääkiekko) muuttaminen väkivaltaisiksi uhoamistapahtumiksi. Miesten peli –ajattelun mukaan joukkuepelin tulee olla rajua fyysistä taistelua ja vastapuolen urheilijoita saa häiritä mm. yhteisöväkivallan keinoin. (Pekola 2003, 47.)
”Varo Miesten peli –ajattelua!” (pjo)
Korjaava toimenpide Miesten peli –ajattelulle on urheilun näkeminen kasvatuksellisena tapahtumana jossa ihmisten kunnioittava kohtelu, länsimaisen sivistysperimän tunteminen ja pelitaitojen hallinta ovat arvossa. Omien ja muiden kilpailijoiden hyviä suorituksia tulee arvostaa. (Pekola 2003, 47.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Pekola, Tapio. 2003. Kolumni: Kumpi ja kampi – pehmeä linja ja kova linja vastakkain. Juoksija-lehti 4 (33. vuosikerta, 46–47.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Mukavuusmikävaan-ajattelu

Mukavuusmikävaan-ajattelu on mikä tahansa asia joka on tehty markkinointiystävälliseksi laskemalla sen tasoa. Esimerkki Mukavuusmikävaan –ajattelusta on mukavuuskoulu (pehmeä alku-keskiosa-loppu). (Pekola 2003, 46–47.)
”Varo Mukavuusmikävaan-ajattelua!” (pjo).
Mukavuuskoulut tekevät kaikenlaista mutta eivät opeta mitään. Mukavuuskoulun heikko suoritustaso voidaan nostaa itsekurilla, kovalla työllä ja oppimisen arvostamisella. (Pekola 2003, 46.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Pekola, Tapio. 2003. Kolumni: Kumpi ja kampi – pehmeä linja ja kova linja vastakkain. Juoksija-lehti 4 (33. vuosikerta, 46–47.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Juoksutekniikan talviharjoittelu

Juoksutekniikan talviharjoittelu on talvikauden vaikeiden ulkojuoksualustojen aikana tehtävää juoksutekniikkaa ylläpitävää ja parantavaa harjoittelua. Juoksutekniikkaharjoittelu edellyttää sopeutuvaa valmennusasennetta. (Paunonen 2006, 56–57.)

Paras keino säilyttää juoksuaskel hyvänä on harjoittelu lämpimissä maissa. Sulaan juoksualustaan tulee totuttautua ja harjoittelumäärää ei saa nostaa liikaa. Muita juoksutekniikan talviharjoittelun keinoja ovat mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):
  1. juoksumattojuoksu (vain peruskestävyysharjoittelu, ilman laadun oltava hyvä)
  2. kuntosaliharjoittelu (lihaskuntovoimistelu, tekniikkaharjoitteet, verryttelyt)
  3. nastoitetuilla talvijuoksukengillä juokseminen (lisää juoksun rentoutta)
  4. sisähallijuoksu (nopea, lihaskuntoa kehittävä juokseminen)
  5. sopeuta ulkoharjoittelu olosuhteisiin (jos ei ole liukasta, juokse ulkona; lepää huonojen harjoitusolosuhteiden aikana)
  6. ylämäkivetoharjoittelu (ylämäen juoksuasento lieventää hiukan liukkauden haittoja). (Paunonen 2006, 56–57.)
Sisähallissa juoksemisen ongelmia ovat mm. harjoittelun muuttuminen liian kuormittavaksi, jalkojen rasittuminen kaarteissa ja kovalla alustalla ja sisäilman kuivuus. Sisähalliharjoittelun aikana pitkäkestoiset peruskestävyysharjoitukset tulisi tehdä ulkona. (Paunonen 2006, 56.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari. 2006. Kunto & terveys: Juoksuaskel kuntoon talvella. Juoksija-lehti 10 (36. vuosikerta, 56–57.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Susimainen onnen tila

Susimainen onnen tila on hohdottomaan juoksuharjoitteluun liittyvä vapauden tunne jossa sielu löytää vapauden toiminnasta. Oikein tehtynä juoksuharjoitus antaa vapauden mm. ikävistä rutiineista, pakonomaisista tavoista ja maallisen varallisuuden tavoittelusta. (Pekola 2003, 28.)
”Off and Running” (Pois kaikesta arkielämästä ja juoksemaan (suomentanut pjo) ) teoksesta Pekola 2003, 28).
Susi ja koira –eläinsatu kertoo koirasta, joka houkutteli sutta jäämään isännän alaisuuteen ja elämään kaulapannassa. Ennen suostumistaan susi kysyi kuitenkin koiralta kaulapannan tarkoitusta:
Que’est-ce là ? lui dit-il – Rien. – Quoi ! rien ? – Peu de chose,
Mais encor ? – Le collier dont je suis attaché !
De ce que vouez est peut-être la cause.
Attaché ! dit le Loup : vous ne courez donc pas Où vous voulez ! – Pas toujours : mais qu’importe !
Il importe si bien, que de tous vos repas.
Je ne veux en aucune sorte.
Et ne voudrois pas même a ce prix un trésor.
Cela dit, maitre Loup c’enfuit, et court encore. (Fontaine teoksesta
Pekola 2003, 28–29.)
Suomeksi tarina voidaan kertoa esim. näin:
Mikä tuo on? Susi kysyi. – Merkityksetön asia. – Merkityksetön? – Niin.
Kahleko merkityksetön? – Sidottu olen kaulapantaani.
Sitoutunut jäämään, se on pantani syy.
Vain sidottu, murahti susi, sinä et voi juosta, et kun tahtoisit, et koskaan, kun se olisi tärkeää.
Se on tärkeämpää kuin kaikki ateriasi,
en huoli niistä ainuttakaan.
En suostu tuollaiseen elämään mistään hinnasta.
Tämän sanottuaan susi pakeni isäntää ja lyhyttä kahletta. (suomentanut paidaton juoksija oulu)
”Ihminen, joka pitää päihtymystä ilona, on väärässä” (mukaillen Rabindrath Talore (Hiljaisuus) teoksesta Pekola 2003, 28). Susimainen onnen tila perustuu oman hiljaisuutensa löytämiseen.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Pekola, Tapio. 2003. Kolumni: Off and Running. Juoksija-lehti 10 (33. vuosikerta, 28–29.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

Myöhään syttyneet

Myöhään syttyneet on ilmaus joka tarkoittaa juoksijoita, jotka ovat aloittaneet juoksemisen aikuisiässä, joilla ei ole varsinaista aikaisempaa juoksutaustaa ja jotka menestyvät veteraanisarjojen juoksuissa. Eräitä myöhään syttyneitä juoksijoita ovat mm. (aakkosjärjestyksessä):
  1. Kettunen, Paavo (Suomi) 53-vuotiaana maraton 2.36.51
  2. Prudham, Joe (Iso Britannia) 56-vuotiaana maraton 2.54
  3. Rees, Martin (Wales) 50-vuotiaana puolimaraton 1.06.42 (ME 2003). (Ei tekijätietoja 2003 ja Paunonen 2002, 39.)
Kehon painoa kannattava fyysinen harjoittelu (mm. juoksu) ennaltaehkäisevät mm. luiden haurastumissairauden kulkua (osteoporoosi). Juoksemisen aloittaminen ikärappeumaoireiden alettua parantaa elämän laatua. (Ei tekijätietoja 2003, 17.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Ei tekijätietoja. 2003. Kunto & terveys: Myöhään syttyneet. Juoksija-lehti 10 (33. vuosikerta, 17.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Paunonen, Ari. 2002. Kannattaa pysyä liikkeellä. Juoksija-lehti 6 (32. vuosikerta, 38–39.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Taukojumi

    Taukojumi on fyysisen harjoittelemattomuuden seurauksena tapahtuva juoksusuorituskyvyn aleneminen. Täydellinen 2 viikon harjoittelemattomuus alentaa kestävyyttä 30 %. (Huom. Tämän tekstin perusteena olevan tutkimuksen kohdejoukko olivat erittäin vähän liikuntaa harjoittavien henkilöiden perusjoukolla, alkuperäinen julkaisu New Scientist-lehti). (Ei tekijätietoja 2003, 16.)
    ”Varo taukojumia!” (pjo).
    Juoksutauon aikana tulisi verenkiertoelimistön ja lihaksiston toimintakykyä ylläpitää ns. korvaavilla harjoitteilla. Täydellinen 4–6 viikkoa kestävä harjoittelemattomuus saa aikaan kehossa seuraavat muutoksen (aakkosjärjestyksessä):
    1. kehon glykogeenivarastot pienenevät
    2. leposyke nousee noin 20 lyöntiä
    3. luusto ja sidekudokset heikkenevät
    4. maksimaalinen hapenottokyky alenee 50 %
    5. sydämen lyöntitilavuus alenee 20–30 %
    6. veren tilavuus alenee 700 ml
    7. voimataso alenee noin 50 %. (Ei tekijätietoja 2003, 16.)
    Juoksuharjoittelulla voidaan hidastaa 30 ikävuoden jälkeen prosentin vuosivauhdilla tapahtuvaa maksimaalisen hapenottokyvyn heikkenemistä 1 %:sta 0,5 %:iin. Juoksu on tehokkain tapa ylläpitää elimistön maksimaalista hapenottokykyä. (Ei tekijätietoja 2003, 16.)

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Ei tekijätietoja. 2003. Kunto & terveys: Harjoittelemattomuuden seuraukset. Juoksija-lehti 10 (33. vuosikerta, 16.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Alamäkitekniikka

    Alamäkitekniikka on myötämäessä käytettävä juoksutekniikka joka jaetaan nopeaan kilpaurheilijoiden kilpailutekniikkaan ja hitaampaan harjoitustekniikkaan. Harjoituksena alamäkijuoksu lisää voimaa (jalkaterä, pakara, takareisi) ja parantaa askelnopeutta ja -tekniikkaa. Alamäkijuoksu edellyttää rentoutta. (Pekola 2003, 16.)

    Kilpailutekniikassa alamäki juostaan päkiäaskeleella ja eteenpäin nojaten. Kilpailutekniikka edellyttää riskinottoa, vahvoja jalkoja ja nuoruutta. Lisäksi juoksijalla tulisi olla käytännön tarve nopeaan alamäkijuoksuun (kilpailut, jotka juostaan mäkisessä maastossa). Ratajuoksija voi harjoitella alamäkijuoksussa ylirytmijuoksua. (Paunonen 2002, 21 ja Pekola 2003, 16.)

    Alamäkijuoksuharjoitus kehittää lihasten elastisuutta, liikelaajuutta, nopeaa askelkontaktia ja rytmiä sekä jalkojen iskunsietoa. Alamäkijuoksuharjoitus kuormittaa voimakkaasti jalkoja sekä selkää ja sitä tulisi tehdä vain kun juoksusuorituskyky on hyvä. Alamäkijuoksuharjoitteen pituus on korkeintaan 100–150 metriä. Alustan tulee olla tasainen ja turvallinen. (Paunonen 2002, 20–21.)

    Liian jyrkkä alamäki ei kehitä juoksutekniikkaa. Alamäkijuoksun harjoitustekniikassa tulisi juosta 4 % alamäkeen. Juoksu tapahtuu kanta-askeleella ja pitkähköllä, pakaralihaksista lähtevällä askeleella. Askelnopeutta parantava alamäkiharjoitus (mm. pikajuoksu) voidaan juosta 1–2 % alamäkeen. Useilla alamäkijuoksulla harjoitelleilla juoksijoilla Suomessa on ns. ”lennokas askel”. (Paunonen 2002, 21 ja Pekola 2003, 16.)

    Alamäkijuoksuharjoitus voidaan mm. yhdistää vastamäkijuoksuun jolloin mäki juostaan ylös voimakkaalla askeleella ylöspäin. Sen jälkeen mäki juostaan alas rennosti tiheällä askelrytmillä. (Paunonen 2002, 21.)

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Paunonen, Ari. 2002. Vauhtia juoksuun. Juoksija-lehti 5 (32. vuosikerta, 20–23.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Pekola, Tapio. 2003. Kunto & terveys: Alamäkien juokseminen. Juoksija-lehti 10 (33. vuosikerta, 16.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Vitamiinijumi

    Vitamiinijumi on vitamiinien ali- tai ylisaannista seuraava harjoitus- ja juoksusuorituskyvyn, immuunijärjestelmän toiminnan ja terveydentilan alenema. Vitamiinijumi tulisi ennaltaehkäistä ravintovalmennuksen keinoilla ja pitoisuuksien suhteen luotettavia vitamiinilisäravinteita tulisi käyttää tarpeen mukaan tasapainoisen sekaruokavalion täydentäjänä. (Ilander 2004, 56–59.)
    ”Varo vitamiinijumia!” (pjo)
    Vitamiinien riittävä ja säännöllinen saanti pitää yllä kehon aineenvaihduntatapahtumia. Eräitä vitamiinikohtaisia toimintaprosesseja kehossa ovat mm. seuraavat:
    1. B-vitamiinit (hikoilu ja harjoittelun määrä ja rasittavuus lisää tarvetta): energia-aineenvaihdunta; proteiiniaineenvaihdunta; punasoluprosessit
    2. C-vitamiini: kehon immuunipuolustus, käytetyn E-vitamiinin uudelleenaktivointi, palautumisen tehostaminen
    3. D-vitamiini: elimistön terveys (mm. juoksumurtuman ennaltaehkäisy), ei suoraa vaikutusta suorituskykyyn; kalanmaksaöljy voi aiheuttaa terveyshaittoja
    4. E-vitamiini: energia-aineenvaihdunta, keuhkojen limakalvon toiminta, lihassolujen rakenteen suojaus
    5. (fytokemikaalit: ennaltaehkäisevät karsinogeenisia mekanismeja, vähentävät DNA:n vaurioitumista, vähentävät vapaiden radikaalien aiheuttamia soluvaurioita). (Ilander 2004, 56–59.)
    Lisäravinteiden ylisaanti voi olla terveydelle vaarallista tai suorituskyvyn kannalta ilman lisähyötyä. Eräiden lisäravinteiden samanaikainen käyttö voi kumota niiden vaikutuksen elimistössä. Lisäravinteiden käyttöä ei saa aloittaa ilman selvitystä siitä, saadaanko niiden käytöstä hyötyä. Ravintoaineiden ravinnepitoisuudet voidaan selvittää ravitsemustaulukoista. (Ilander 2004, 56–59.)

    Tasapainoinen sekaruokavalio sisältää urheilijan tarvitsemat perusravintoaineryhmät (mm. hiilihydraatit, proteiinit, rasvat, ravintokuitu, vesi) ja ilman sitä suoritettu lisäravinteiden käytöstä ei saada parasta mahdollista hyötyä. Lisäravinteiden saannin tarkoitus on parantaa tavanomaisten ravintotekijöiden hyväksikäyttöä kehossa. (Ilander 2004, 58.)

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Ilander, Olli. 2004. Kestävyyttä vitamiineista. Juoksija-lehti 2 (34. vuosikerta, 56–59.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Elämäni hienoin ja tärkein sivuasia

    Elämäni hienoin ja tärkein sivuasia on Roger Bannisterin asenne kilpaurheiluun. Bannister alitti ensimmäisenä juoksijana 4 minuutin rajan maililla (1609 m) Lontoon Iffley Roadilla 6.4.1954 25-vuotiaana. (Hannus 2004, 64–67.)
    ”Koin nautinnon ja tuskan sekaisen tunteen, kun mieleni irtaantui kehostani. Se juoksi ja kaukana edelläni ja veti kehoani puoleensa. /../ En tuntenut kipua, ainoastaan liikkeen ja päämäärän yhteyden. Ulkopuolinen maailma näytti katselevan hiljaa, tai sitten sitä ei lainkaan ollut olemassa. Ainoan todellisuuden muodostivat 200 jaardia (viimeinen takasuora, noin 182 m pjo) juoksurataa jalkojen alla. /../” (Roger Bannister teoksesta Hannus 2004, 67.)
    Ari Paunonen (juoksija-lehden toimitushenkilö) on juossut mailin ajassa 3.55.65 Lontoossa 1977 (Hannus 2004, 67). Bannisterin kertomus kuvaa Runner’s High –tilaa.

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Hannus, Matti. 2004. 3.59.4 – puoli vuosisataa Roger Bannisterin unelmasta. Juoksija-lehti 3 (34. vuosikerta, 64–67.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Kengän pitkittäisprofiili

    Kengän pitkittäisprofiili on kengän kantapään ja päkiäosan välinen korkeusero. Toiminnallinen pitkittäisprofiili on jalan kantapään ja päkiän välinen korkeusero juoksun aikana jolloin pehmeä pohjarakenne laskee ja kova pohjarakenne nostaa toiminnallista jalanosan korkeutta. (Anttila 2004, 54.)

    Tyypillinen korkeusero harjoitusjalkineessa on 12–13 mm (alaraja 10 mm). Yleensä jalan etuosan kiputilat (mm. etureisi, jalkapöytä, sääri) lievittyvät matalakantaisella jalkineella ja jalan takaosan kiputilat (akillesjänne, pohkeet, takareisi) korkeakantaisella jalkineella. Kengän sopimaton toiminnallinen pitkittäisprofiili voi vastaavasti pahentaa näitä kiputiloja sekä heikentää juoksutuntumaa (jalan kostetusta alustaan). (Anttila 2004, 54 ja Töyrylä 2001, 30–31.)

    Kengän pitkittäisprofiilia voidaan muuttaa korkeammaksi kantakorotuksella. Yleensä kantakorotusten sijasta tulisi poistaa niiden tarve jalan rakenteiden kuntoutuksella. (Anttila 2004, 54.)

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Anttila, Seppo. 2004. Kenkätesti: Juoksukenkien korkopolitiikka. Juoksija-lehti 3 (34. vuosikerta, 54.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Töyrylä, Tero. 2001. Juoksukengät testissä. Juoksija-lehti 3 (31. vuosikerta, 30–36.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Yritys & erehdys –menetelmä

    Yritys & erehdys –menetelmä on valmennusmenetelmä jossa juoksija kehittää juoksukykyään henkilökohtaisen oppimisen kautta. Yritys & erehdys –menetelmä ei välttämättä sovellu jokaiselle. (Paunonen 2004, 68–69.)

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Paunonen, Ari. 2004. Craig Mottramin ”uudet” harjoitusmenetelmät. Juoksija-lehti 7 (34. vuosikerta, 68–69.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Valeanemia (urheilijan anemia)

    Valeanemia (urheilijan anemia, pseudoanemia) on diagnoosi jossa veren äkillinen hemoglobiiniarvon aleneminen viittaa elimistön raudanpuutteeseen tilanteessa jossa raudan puutetta ei ole. Valeanemian syy on veriplasman tilavuuden laajeneminen ja se ei vaikuta suorituskykyä alentavasti. (Ilander 2003, 66.)

    Kehon rautatason mittaus edellyttää useiden eri tekijöiden säännöllistä seuraamista (mm. hematokriitti, henoglobiini, seerumin ferritiini, STFR (seerumin transferritiinireseptori), TIBC (kokonaisraudan sitomiskyky) ja transferritiinin saturaatiotaso). Yksittäiset ja satunnaiset rautatekijämääritykset ovat usein epäluotettavia. (Ilander 2003, 66.)

    Jatkuvasti matala hemoglobiiniarvo voi olla perinnöllinen ominaisuus. Myös hyvä urheilusuorituskyky voi olla hemoglobiiniarvon ja hematokriitin alhaisuuden taustalla. Veriarvojen arviointi tulee suorittaan riittävän lääketieteellisen asiantuntemuksen pohjalta. (Ilander 2003, 66.)

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Ilander, Olli. 2004. Kunto ruosteessa – raudastako pulaa? Juoksija-lehti 7 (34. vuosikerta, 64–67.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Varastorautajumi

    Varastorautajumi on elimistön varastoraudan (ferritiini) alimäärätilanne ja sen riskitekijät ovat biologisia, fysiologisia ja ravitsemuksellisia tekijöitä jotka voivat altistaa kehon raudanpuutteelle. Alidiagnosoitu varastorautajumi (lievä rautajumi) on kestävyysurheilijoilla yleinen ravintovalmennuksen epäkohta. (Ilander 2004, 64–67.)
    ”Varo varastorautajumia!” (pjo).
    Hemoglobiinin taso ei välttämättä tuo esiin kehon varastoraudan vähäisyydestä aiheutunutta rautajumia (piilevä raudanpuute). Varastorautajumi heikentää maksimaalista hapenottokykyä sekä kehon suorituskykyä ja suorituskyvyn kehittymistä. (Ilander 2004, 64–67.)

    Runsas ja kuormittava liikunta (mm. punasolujen lyhentynyt elinikä, runsas hikoilu) lisää raudan tarvetta. Rautajumin riskitekijöitä ovat lisäksi mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):
    1. elimistön itse aiheutettu rautahukka (mm. verenluovutus)
    2. imeytymistä parantavat asiat (mm. C-vitamiini, eläinperäinen ravinto (liha), ruoan happamuus)
    3. imeytymistä vaikeuttavat asiat (mm. fosfaatti ja kalsium (maitotuotteet), fytaatti (viljatuotteet, pähkinät; myös persilja, pinaatti), proteiini (kananmuna, maito, soija), ravintokuitu, tanniini (kahvi, kaakao, tee)
    4. kasviperäinen ruokavalio (ei eläinperäisiä raudanlähteitä)
    5. kipulääkkeiden ja eräiden muiden lääkkeiden ja ravintolisien käyttö (mm. asetyylisalisylaatti, kupari, liikahappoisuuslääkkeet, sinkki)
    6. piilevä suoliston verenvuoto ja runsas sairastelu
    7. naissukupuoli, kuukautisvuoto, synnyttäneisyys (yksi tai useampia lapsia)
    8. nuoruusiän painontarkkailuelämäntapa
    9. runsas juokseminen (aineenvaihdunnan lisääntynyt raudan käyttö; askelhemolyysi; punasolut rikkoutuvat juoksun aikana)
    10. runsas ravinnon ravintokuitu. (Ilander 2004, 64–67.)
    Hemoglobiinin taso ei välttämättä tuo esiin kehon varastoraudan vähäisyydestä aiheutunutta rautajumia. Elimistön hyvä rautataso on urheilijan suorituskyvyn yksi tekijä. Yleensä tasapainoinen sekaruokavalio riittää rautajumin ennaltaehkäisyyn. (Ilander 2004, 64–67.)

    Varastorautajumin korjaamisessa käytetyn rautalääkekuurin kesto on yleensä 9–12 kk ja rautaa ei tulisi käyttää lääkkeenä ennen diagnosoitua raudanpuutetta. Pienenä annoksen (alle 50 mg/vrk) rauta ravinnonlisänä ei yleensä häiritse tai vahingoita elimistön toimintaa. (Ilander 2004, 67.)

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Ilander, Olli. 2004. Kunto ruosteessa – raudastako puute. Juoksija-lehti 7 (34. vuosikerta, 64–67.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Juoksumattoharjoittelu

    Juoksumattoharjoittelu on kaltevuudeltaan muutettavalla, tasaisella ja kaltevuudeltaan ja koneellisesti liikkeessä pidettävällä juoksualustalla suoritettavaa juoksua jäljittelevää harjoittelua. Juoksumattoharjoittelua voidaan käyttää juoksuharjoitteluun aikataulu-, keli- tai sääolosuhteiden ollessa vaikeat. (Mattila 20003, 62.)
    Treadmill (eng. mm. juoksumatto, myös oravanpyörä, yksitoikkoinen rutiini).
    Peruskestävyysharjoitukset tulisi juosta pituuskaltevuudeltaan nolla-asteisella matolla. Maton pitkittäiskaltevuuden lisääminen juoksusuunnassa lisää kuormituksen rasittavuutta (5 % kallistus kaksinkertaistaa juoksutehovaatimuksen). Kallistetulla alustalla juoksu kuormittaa akillesjänteitä ja etureisiä. (Mattila 2003, 62.)

    Harjoitustilassa oleva peili on hyödyllinen oman juoksutekniikan havainnointiin. Juoksumattoharjoittelun suurin ongelma on harjoittelun kokeminen tylsänä. (Mattila 2003, 62.)

    Juoksua ei tule keskeyttää yllättäen, koska liikkuva alusta heittää juoksijan silloin lattialle. Kuin leppäkeihään (pjo).

    Juoksumattoharjoittelua pidetään sosiaalisesti varsin hyväksyttävänä. Juoksumattoharjoitusta ei voi laadullisesti verrata suoraan muilla alustoilla suoritettuun juoksuharjoitteluun (eikä se ole mielekästä). Eri juoksulaitteiden nopeusmittarit eivät välttämättä ole vertailukelpoisia ja juoksualustan pituuskaltevuuden säätömahdollisuus vaihtelee. (Mattila 2003, 62.)

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Mattila, Pasi. 2003. Pasi Mattila: Juoksumatosta helpotusta. Juoksija-lehti 1 (33. vuosikerta, 62.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Areté

    Areté on kreikkalainen mm. sotilaskuntoisuutta ilmaisevan käsite. Aretéa omaavan henkilön tuli kulkea kohtaamassa muita saman lajin harjoittajia ja mitellä voimiaan heidän kanssaan kilpakentillä. (Pekola 2003, 27.)

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Pekola, Tapio. 2003. Kolumni: Miljoonien kohtalo. Juoksija-lehti 7 (33. vuosikerta, 26–27.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Ravintopalautuksen ikkuna

    Ravintopalautuksen ikkuna on harjoituksen (tai kilpailun) jälkeen sijaitseva välitön aika, jolloin keho hyötyy hiilihydraatti-, neste- ja proteiinipalautuksesta. Mikäli ravintopalautus viivästyy ikkunan jälkeiseen aikaan, palautuminen voi viivästyä useilla vuorokausilla optimaalisesta palautumisnopeudesta. (Salmi 2001, 46.)

    Nestepalautuksesta tulee huolehtia heti rasituksen jälkeen. Hiilihydraattilähteen tulee olla helposti sulavaa. Ravintopalautuksen rinnalla tulee huolehtia lihaspalautuksesta mm. jälkiverryttelyllä ja palauttavilla juoksuharjoituksilla. (Salmi 2001, 46.)

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Salmi, Janne. 2001. Runsas kilpaileminen on hyvää harjoitusta. Juoksija-lehti 3 (31. vuosikerta, 44–46.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Mortonin neurooma

    Mortonin neurooma on toisiinsa liittyvien varvasluiden välissä sijaitsevien hermorunkojen tulehdus (yleensä kolmannen ja neljännen metatarsaalinivelen välissä(1), joka aiheutuu jalkaterän poikittaiskaaren luhistumisesta ja kääntymisestä koverasta kuperaksi. Tulehduksen syynä on hermoihin kohdistuva paine. (Töyrylä 2001, 36.)

    Mortonin neurooman voi aiheuttaa kengän pohja, joka tukee jalkaa vain sen reunoilta (jalkaterän iskunvaimennus on liian suuri). Tällöin seurannut ns. ”riippumatto-ilmiö” aiheuttaa kiputilan. (Töyrylä 2001, 36.)

    VIITTEET:
    (1ensimmäinen metatarsaaninivel on isonvarpaan taakse muodostuva nivelsarja.

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Töyrylä, Tero. 2001. Juoksukengät testissä. Juoksija-lehti 3 (31. vuosikerta, 30–36.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Nic Bideaun valmennustapa

    Nic Bideaun (Australia) valmennustapa on pitkään käytössä olleista valmennusmenetelmistä koostuva kestävyysharjoittelua painottava ja nykyaikaisia valmennuksen oheismenetelmiä (mm. hieronta, kylmäkylvyt, sykemittari) käyttävä kestävyysjuoksuvalmennustapa. Nic Bideaun ”My way – or highway” (tee mitä käsketään tai hanki toinen valmentaja, suomentanut pjo) on herättänyt kritiikkiä. (Paunonen 2009, 45.)
    Bideau: ”My way – or highway”(Paunonen 2009, 45).
    Juoksijoiden menestykseen vaikuttaa valmennustavan lisäksi mm. harjoitteluolosuhteet, harjoittelun rytmitys, valmennusryhmän kokoonpano ja valmentajan työ urheilijan itseluottamuksen vahvistamiseksi. Nic Bideaun valmennustapaan kuuluvat aerobisen peruskestävyysharjoituksen osalta mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):
    1. kehittyminen LSD*:llä lisää juoksijan itseluottamusta kestävyyden suhteen
    2. säännöllinen LSD* säilyttää juoksijan juoksusuorituskyvyn
    3. tasavauhtinen LSD* tulisi tehdä ryhmäharjoituksena (rentous ja nautittavuus) ja vaihtelevissa maastoissa (alustat, maisemat, mäet)
    4. tasavauhtisen LSD*:n alussa juostaan 75 min lihasten glykogeenivarastojen tyhjentämiseksi jolloin loput 15–45 min ovat harjoitusvasteeltaan erittäin tehokkaita
    5. tasavauhtisen LSD*:n kesto on 90–120 min (maratonjuoksijoilla myös pidempiä) ja se tehdään säännöllisesti 1–2 kertaa viikossa
    6. tasavauhtisen LSD*:n lopussa tulisi olla esim. vaativia mäkiä (parantaa juoksutekniikkaa ja juoksun rytmiä väsyneillä lihaksilla). (Bideau teoksesta Paunonen 2009, 45–46.)
    Aerobinen kynnysjuoksu on juoksua, jossa juoksunopeus on hieman sen tehorajan alapuolella, jonka yläpuolella tehon lisäys nostaa nopeasti laktaattitasoa. Kokeneet ja runsaasti kynnysjuoksua harjoitelleet juoksijat pystyvät tuntemaan tämän tehon tuntemustensa mukaan ilman teknisiä apuvälineitä. (Bideau teoksesta Paunonen 2009, 46.)

    Aikaisemmin juoksijat tekivät aerobisen kynnysjuoksun harjoituksen liitettynä LSD*:hen sen lopussa tuntemuksiaan seuraten. Nic Bideaun valmennustapaan kuuluvat aerobisen kynnysjuoksun (eli nopean kestojuoksun eli tempojuoksun eli vauhtikestävyys) osalta mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):
    1. aerobinen kynnysjuoksu on kestävyysjuoksijan erikoisharjoite ja sen tehoa seurataan sykemittarilla
    2. aerobinen kynnysjuoksukyky kuvaa parhaiten kestävyysjuoksijan kuntotasoa
    3. alkulämmittelyn jälkeen juostaan 20–45 min (maratonjuoksijat enemmän)
    Tauotetussa vetoharjoittelussa tulisi suosia runsasta juoksumäärää ja erivauhtista harjoittelua eri juoksumatkojen (1500, 3000, 5000, 10000 m) nopeuksilla tavallisesti kerran viikossa. Palautuksen pituus määräytyy sen mukaan miten hyvin juoksija pystyy pitämään yllä kilpavauhtia. Mäkivetoharjoitus kehittää hyvin juoksuvoimaa. (Bideau teoksesta Paunonen 2009, 47.)

    Tauotetun vetoharjoituksen harjoitukset tulisi aloittaa pitempien matkojen kilpailuvauhdeilla ja siirtyä lyhyiden matkojen kilpailuvauhtiin juoksusuorituskyvyn kehittyessä. Tauotetun vetoharjoittelun harjoittelu tulee pitää vaihtelevana. Ennen tärkeitä kilpailuja tauotetun vetoharjoittelun tulisi jäljitellä kilpailun todennäköistä taktiikkaa ja vauhdinjakoa. Kilpailuun valmistavalla kaudella on myös huolehdittava riittävästä peruskestävyysharjoittelusta. (Bideau teoksesta Paunonen 2009, 47.)

    Nopeusharjoittelua tehdään vain pieni määrä 95 %:n teholla maksimitehosta (ei koskaan maksimiteholla, esim. 4–5 kertaa 80–120 m vähintään 3000 m kilpailuvauhti ja kävely/hidas juoksu palauttavana osiona) vähintään kerran viikossa. Nopeusvedon pituus on korkeintaan 150 m ja nopeusharjoittelu tehdään vain silloin kun juoksija on palautunut ja virkeä. (Bideau teoksesta Paunonen 2009, 47.)

    Palauttavan juoksuharjoituksen on tunnuttava helpolta, keveältä ja rentouttavalta. Palauttavan harjoituksen juoksunopeus voi vaihdella hiljaisesta keskinkertaiseen vauhtiin. Harjoitusviikossa on 2–3 kuormittavaa harjoitusta ja muut harjoitukset ovat palauttavia. Yhden harjoituksen päivänä palauttavan harjoituksen kesto on 90 min (maratonjuoksijalla enemmän) ja kahden harjoituksen päivänä noin 60 min ja 30–35 min. (Bideau teoksesta Paunonen 2009, 47.)

    Lihaskuntoharjoittelun (Gym session, 3–4 kertaa 30–45 min/viikko, yleensä palauttavan harjoituksen päätteeksi tai iltaharjoituksena kun aamulla on juostu pidempi harjoitus) päätavoite on keskivartalon lihaksiston kehittäminen juoksuvammojen määrän vähentämiseksi. Miehet voivat selvitä ilman lihaskuntoharjoittelua monta vuotta ja naisten tulee harjoitella lihaskuntoa juoksu-uran alusta alkaen. Erilaisia lihaskuntoharjoitteita on runsaasti. (Bideau teoksesta Paunonen 2009, 47.)

    Alkuperäinen lähde: Bideau, Nic. 2006. Coaching Middle and Long Distance Runners: A Commentary. Modern Athlete and Coach Number 3 (July, Volume 44, ei sivunumeroita). Ei julkaisupaikkaa: Ei kustantajaa. (Paunonen 2009, 47.)

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Paunonen, Ari. 2009. Harjoittelu australialaisittain – Nic Bideau kertoo, kuinka hän valmentaa juoksijoita. Juoksija-lehti 6 (39. vuosikerta, 45–47.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    LSD* (Long Slow Distance) -harjoitus

    LSD* (Long Slow Distance, aerobinen peruskestävyysjuoksu) -harjoitus on eräs kestävyysharjoittelun muoto. LSD* sopii harjoitukseksi mm. juoksumatkoille 800–42195 m ja sen enimmäiskeston tulisi olla korkeintaan 2,5–3 tuntia (paitsi ultrajuoksijat). (Järvimäki 2001, 28.)

    LSD*-harjoitus vahvistaa sydäntä ja lisää sen iskutilavuutta. Muita LSD*-harjoituksen vaikutuksia ovat mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):
    1. kasvattaa mitokondrioiden määrää ja kokoa
    2. kehittää henkistä kestävyyttä ja tavoitteellista asennetta
    3. kehittää jalkojen lihaksiston kestävyyttä
    4. kehittää juoksun aerobista taloudellisuutta
    5. kehittää kehon kykyä käyttää rasvaa energianmuodostukseen
    6. lisää hiusverisuonten määrää lihaksistossa
    7. nostaa maksimaalista hapenottokykyä. (Järvimäki 2001, 28.)
    LSD*-harjoituksen toteutuksessa tulee noudattaa samoja periaatteita kuin pitkien (21 km ja yli) kilpailumatkojen juoksuissa. Muita LSD*-harjoituksen aikana huomioon otettavia asioita ovat mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):
    1. harjoitus juostaan säännöllisesti kerran viikossa tai harvemmin
    2. huolehditaan riittävästä hiilihydraatti- ja nestepalautuksesta
    3. juoksualusta on hyvä
    4. juostaan nopeudella jolla ei hengästytä voimakkaasti
    5. juostaan riittävän alhaisella teholla (yksilökohtaisia eroja, juoksuvaisto)
    6. juostaan tasaista vauhtia
    7. otetaan sääolot huomioon (mm. kylmyys) harjoituksen suunnittelussa ja toteutuksessa. (Järvimäki 2001, 28–29.)
    Eräs tapa laskea LSD*:n pituus on juosta harjoitus jonka pituus on 20–30 % viikon kokonaisjuoksumäärästä. Aloitettaessa LSD*:n juoksua sen pituutta tulisi lisätä vähitellen 10 %:lla viikon tai kahden välein pitäen kolmen matkaa lisänneen harjoituksen jälkeen palauttava viikko. Palauttavan viikon jälkeen aloitetaan edellisen jakson keskimmäisestä matkapituudesta. (Järvimäki 2001, 28.)

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Järvimäki, Ilkka. 2001. Pitkän lenkin taika. Juoksija-lehti 3 (31. vuosikerta, 28–29.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Atomisorvi

    Atomisorvi on tekninen laite, jonka rakentaminen edellyttää luovuutta ja tietämystä. Atomisorvin rakentaminen on mahdollista tehtäväsuuntautuneelle ja nerokkaalle henkilölle (tässä: Pelle Peloton, Ankkalinna). (Mulassi 2000, 153–175.)

    KIRJALLISET LÄHTEET:Paola Mulassi. 2000. Walt Disney: Pikku Aurinkokuninkaan hovissa. Suomentanut Soile Kaukoranta, Antti Hulkkonen, Ari Hyyppä ja Viia Hyyppä . Aku Ankan taskukirja 258 (Ei vuosikertatietoja, 153–175.). Saksa: Disney.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Juoksukengän tekniikka

    Juoksukengän tekniikka on siihen rakenne- ja materiaaliratkaisuilla aikaansaatu kengän toiminnalliset ominaisuudet määrittelevä kokonaisuus. Hyvä juoksukenkä suojaa jalkaa juoksurasituksen aikana ja ei itse aiheuta juoksuvammoja. (Anttila 2003, 54 ja Töyrylä 2001, 30–31.)
    ”Jokainen hankkii joskus (kalliit (pjo)) kengät, jotka eivät ole sopivat” (Töyrylä 2001, 30).
    Kengän lesti on kengän kolmiulotteinen rakenne. Pitkittäissuunnassa lesti voi olla suora tai käyrä ja leveyssuunnassa mm. leveä tai kapea. Lestin muodon tulisi olla jalanmukainen, jalka ei sopeudu sopimattomaan lestiin. Lestin sopivuus selviää koettamalla ja joskus toisen sukupuolen kenkä sopii juoksijan jalkaan paremmin kuin oman sukupuolen malli. (Töyrylä 2001, 30–31.)

    Kengän profiili on kengän kantapään ja päkiäosan välinen korkeusero. Toiminnallinen pitkittäisprofiili on jalan kantapään ja päkiän välinen korkeusero juoksun aikana jolloin pehmeä pohjarakenne laskee ja kova pohjarakenne nostaa toiminnallista jalanosan korkeutta. (Anttila 2004, 54.)

    Tyypillinen korkeusero harjoitusjalkineessa on 12–13 mm (alaraja 10 mm). Yleensä jalan etuosan kiputilat (mm. etureisi, jalkapöytä, sääri) lievittyvät matalakantaisella jalkineella ja jalan takaosan kiputilat (akillesjänne, pohkeet, takareisi) korkeakantaisella jalkineella. Kengän sopimaton toiminnallinen pitkittäisprofiili voi vastaavasti pahentaa näitä kiputiloja sekä heikentää juoksutuntumaa (jalan kostetusta alustaan). (Anttila 2004, 54 ja Töyrylä 2001, 30–31.)

    Kengän pitkittäisprofiilia voidaan muuttaa korkeammaksi kantakorotuksella. Yleensä kantakorotusten sijasta tulisi poistaa niiden tarve jalan rakenteiden kuntoutuksella. (Anttila 2004, 54.)

    Kengän päällinen vaikuttaa mm. kengän istuvuuteen, kiertojäykkyyteen sekä tukevuuteen ja ne ovat enemmän tai vähemmän jalan tuuletuksen sallivia ja vedenpitäviä. Kengän päälliseen kuuluu nauhoitusratkaisu ja kengän kieli. (Töyrylä 2001, 31.)

    Kengän ulkopohja toimii iskunvaimentajana ja mahdollisesti tukena liiallisen tai liian vähäisen nilkan sisäkierron omaavan juoksijan askelluksessa. Ulkopohjan pito-ominaisuuksien tulisi vastata juoksualustaa. Kengän sisäpohja (välipohja) toimii iskunvaimentajana ja parantaa jalan istuvuutta kengässä. Sisäpohja voi irrotettava tai kiinteä. Kengän sisä- ja/tai ulkopohjaan voi olla sijoitettuna erilaisia kengän ominaisuuksia muuttavia rakenteita. (Töyrylä 2001, 30–31.)

    Juoksukenkä tulisi hankkia sen perusteella miten hyvin sen tekniikka sopii juoksijan jalalle. Kengän tekniikka tulisi osata määritellä ostotilanteessa niin hyvin, että kenkää voidaan käyttää juoksuun sen laskennallinen käyttöikä. Mikäli kenkä aiheuttaa juoksuvammoja tai on liian pieni/suuri, sen käyttö tulee välittömästi lopettaa. (Töyrylä 2001, 30–31.)

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Anttila, Seppo. 2004. Kenkätesti: Juoksukenkien korkopolitiikka. Juoksija-lehti 3 (34. vuosikerta, 54.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Töyrylä, Tero. 2001. Juoksukengät testissä. Juoksija-lehti 3 (31. vuosikerta, 30–36.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    perjantai 14. toukokuuta 2010

    Kestävyysjuoksijan hiihtoharjoittelu

    Kestävyysjuoksijan hiihtoharjoittelu on juoksijan peruskuntokauden harjoitusmenetelmä joka voi ennaltaehkäistä liukkaasta juoksualustasta aiheutuvia rasitusvammoja. Hiihto kuormittaa kehoa juoksua monipuolisemmin ja kehittää juoksua paremmin hengitys- ja verenkiertoelimistöä. (Timo Vuorimaa teoksesta Anttila 2009, 27.)
    ”Luisteluhiihto sekoittaa juoksua” (Timo Vuorimaa teoksesta Anttila 2009, 28).
    Juoksijan hiihtoharjoittelussa pitkät loivat vastamäkihiihdot vuorohiihdolla ovat perusharjoituksia. Maaston mukaan suoritettava vauhtileikki (vastamäet vetoja, myötämäet palautuksia) on toinen hyvä harjoitusmenetelmä juoksijalle. (Timo Vuorimaa teoksesta Anttila 2009, 27.)

    Pitkät ja rauhalliset hiihtoharjoitukset rakentavat peruskuntoa. Hiihtoharjoituksissa tulisi kiinnittää huomio harjoituksen rakentavuuteen, ei kilometrien keräämiseen ylirasituksen uhalla. Hiihtäen suoritettu vauhtileikki tai tauotettu ylämäkiveto –harjoitus on riittävän pituinen 1 tunnin mittaisena. (Timo Vuorimaa teoksesta Anttila 2009, 27.)

    Sukset on varustettava pidoltaan hyväksi harjoittelun koska harjoittelu painottuu vastamäkeen suoritettavaan vuorohiihtoon. Juoksijan tulisi harjoitella käyttäen perinteistä hiihtotapaa (liikeradat ja rytmi muistuttavat juoksua). Mikäli luistelutekniikka on hyvä (lantio pysyy ylhäällä, reidet eivät kuormitu liikaa), luistelutekniikkaa voidaan käyttää silloin tällöin. (Anttila 2009, 27.)

    Juoksijan tulee opetella hyvä hiihtotekniikka ennen tehokkaan hiihtoharjoittelun aloittamista. Sukset olisi valittava niin että ylämäkeen hiihtäminen on mahdollisimman helppoa (puusuksen ominaisuudet riittävät juoksijalle hyvin, kisasukset vaativat hyvää potkutekniikan hallintaa). (Anttila 2009, 27–28.)

    Talven juoksu-hiihto-monimuotoharjoittelussa tulee harjoitukset sopeuttaa joustavasti olosuhteisiin. Mikäli juoksualusta on useita päiviä liukas, juoksuharjoittelun tulisi olla ylläpitävää ja hiihdon kehittävää harjoittelua. (Timo Vuorimaa teoksesta Anttila 2009, 27.)

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Anttila, Seppo. 2009. Juoksija suksilla. Juoksija-lehti 10 (39. vuosikerta, 26–28.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Talven halliharjoittelu

    Talven halliharjoittelu on sisäjuoksuhallissa tapahtuvaa juoksuharjoittelua jonka etuja ovat mm. lämpimät olosuhteet ja pitävä juoksualusta. Rasittavimmat harjoitukset tulisi tehdä talviharjoituskaudella ulkona sisäharjoittelun ollessa lihaskunto- ja nopeusharjoittelua. (Paunonen 2009, 10.)

    Peruskestävyyttä kehittävä harjoitus voidaan toteuttaa mm. juoksemalla 60–100 metrin toistoja erittäin lyhyellä palautusajalla (harjoituksen kuormitus vastaa yhtämittaista kestojuoksua). Kiertävällä radalla suorat juostaan puhtaasti ja kaarteet rennosti (jalkoihin kohdistuva sivuttainen rasitus on vähäisempi). (Paunonen 2009, 10.)

    Halliharjoittelussa juoksuteho voi helposti nousta liian suureksi. Juoksijan tulee talvella keskittyä peruskuntoharjoitteluun ja välttää kaiken harjoittelun siirtämistä sisätiloihin (keskuslämmitysilma on kuivaa ja ärsyttää hengityselimiä). (Paunonen 2009, 10.)

    Halliharjoittelussa on käytettävä tuettuja harjoituskenkiä jalkojen ylirasituksen välttämiseksi. Juoksuratojen kallistetuissa kaarteista juoksemista tulisi välttää niiden aiheuttaman jalan vinon askelkosketuksen vuoksi. Nopeusharjoituksia on tehtävä säännöllisesti. (Paunonen 2009, 10.)

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Paunonen, Ari. 2009. Harjoittelu: Juoksua sisällä – Halliharjoittelun haitat – ja ratkaisut! Juoksija-lehti 10 (39. vuosikerta, 10.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Juoksukengän nauhoittaminen

    Juoksukengän nauhoittaminen varustehuoltotoimi joka pyrkii varmistamaan juoksukengän oikean toiminnan tekemällä siitä jalkaan istuvan. Liian kapealestisen tai pienen kengän puutteita ei voi korjata nauhoituksella vaan on hankittava sopivan kokoiset kengät. (Viljanen 2007, 70.)

    Istuva ja sopiva juoksukenkä suojaa jalkaa rasitusvammoilta ja suuri silmäparien määrä voi parantaa istuvuutta. Juoksukengän nauhoittamisessa tulisi ottaa huomioon seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):
    1. aloitetaan nauhoitus varpaista ja nauhoitetaan kenkä silmäpari kerrallaan
    2. avataan nauhoja reilusti ennen kengän laittamista jalkaa (estää nauhanreikiä vahingoittumasta)
    3. tavanomainen ristiin nauhoittaminen sopii suurimmalle osalle juoksijoita
    4. vaihdetaan tai pestään kengännauhat aika ajoin (likainen ja kulunut nauha ei pidä lukitusta)
    5. valitaan myymälässä mahdollisimman sopiva juoksukenkä. (Jari Malinen teoksesta Viljanen 2000, 70–71.)
    Kantapään ylös–alas -liike (väljä kantakuppi) korjataan juoksijan lukkosolmulla (viimeistä edellisen silmäparin nauha tuodaan alakautta reikään ja pujotetaan viimeiseen silmään yläkautta; nauha viedään vastakkaisen puolen ylimpien silmäparien nauhasilmukkaan ja solmitaan varsinainen solmu). (Jari Malinen teoksesta Viljanen 2000, 70.)

    Väljä kantakuppi voidaan korjata myös lukita nauhat toiseksi ylimmän silmäparin kohdalla kiertämällä ne rullalle toistensa ympärille ja jatkamalla nauhoitus tavanomaisena ylimmän silmäparin kohdalla. Toispuoleinen (kierron puoleinen) lukkosolmu toiseksi viimeisessä silmäparissa vähentää sisä- tai ulkokierron haitallista vaikutusta jalkaan. Varsinainen solmu solmitaan viimeiselle silmäparille. (Jari Malinen teoksesta Viljanen 2000, 70–71.)

    Ahdasta varvastilaa voidaan hieman väljentää sitomalla nauhoituksen niin että kengän päällinen nousee hieman kun nauhoitus kiristetään. Pikanauhoitus on juoksukengän sidontamenetelmä joka pysyy hyvin paikoillaan ja joka on nopea sitoa. (Viljanen 2000, 70–71.)

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Viljanen, Jukka. 2007. Kunto: Niksejä nauhoitukseen. Juoksija-lehti 4 (37. vuosikerta, 70–71.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    McDonald-varaus

    McDonald-varaus on sanoihin pika-mikähyvänsä liitettävä arvomerkitys joka tarkoittaa mm. epäterveellisyyttä, fuskausta, halpuutta, oikaisua, tilapäisyyttä ja typeryyttä. Termiä McDonald-varaus voidaan käyttää imartelemaan kestävyysjuoksujulkaisun lukijakuntaa. (Elonen 2007, 50–59.)
    ”Kestävyysjuoksu on minun naiseni, ratkaisematon arvoitus, jota en koskaan lakkaa ratkomasta. Pikajuoksu on toisen miehen nainen” (mukaille Elonen 2007, 60).
    Pikajuoksuun liitettynä McDonald-varaus ei välttämättä tee oikeutta kyseiselle lajille, vaikka kestävyysjuoksija ei välttämättä ymmärrä pikajuoksun adrenaliinilähtöisyyttä verrattuna kestävyysjuoksun endorfiinilähtöisyyteen. Tärkeintä on urheilulaji, jonka tuntee omakseen, oli se sitten pika-mikahyvänsä tai kestävyysjuoksu. (Elonen 2007, 58–60.)

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Elonen, Heimo. 2007. Toisen miehen nainen. Juoksija-lehti 4 (37. vuosikerta, 58–60.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Kilpajuoksukenkä

    Kilpajuoksukenkä on kilpailukäyttöön tarkoitettu tavallista harjoituskenkää kevytrakenteisempi ja kevyempi juoksukenkä. Aktiivijuoksijalla tulisi olla käytössään tuettu harjoituskenkä, kevyt harjoituskenkä ja kilpajuoksukenkä. Nykyisin kevyt harjoituskenkä voi vastata rakenteeltaan raskasta kilpajuoksukenkää. (Paunonen 2007, 47–48.)
    ”Kevytrakenteinen juoksija (mm. lapsi, nuori) voi käyttää kilpajuoksukenkää harjoituskenkänä koska tarve sisäkierron tukemiseen ei ole niin suuri kuin aikuisjuoksijalla” (mukaillen Paunonen 2007, 48).
    Kilpajuoksukenkä säästää alhaisen painonsa vuoksi lihastyötä juoksun aikana. Eräät juoksijat pitävät kilpajuoksukenkää ketteryytensä takia parhaana maastokenkänä. Kevytrakenteinen kenkä sallii raskasrakenteista kenkää paremmin jalkaterän luonnollisen liikkeen. Kevyt juoksukenkä ei suojaa jalkaa sääolosuhteilta. (Paunonen 2007, 47–48.)

    Kilpajuoksukengän juoksutuntumaa parannetaan mm. erinomaisella istuvuudella sekä lestin kapeudella, käyryydellä ja mataluudella. Kilpajuoksukengän painoa alennetaan mm. ohuilla ja ilmavilla rakenteilla ja se on tavanomaista harjoituskenkää taipuisampi. (Paunonen 2007, 47–48.)

    Kilpajuoksijan tulee harjoitella kilpasuoritusta kilpailunomaisissa olosuhteissa. Yksi kilpailunomainen harjoitusmuoto on juoksu kilpajuoksukengillä. Kevyiden kenkien käyttö tulee aloittaa totutellen niiden vaatiman tuettuja harjoituskenkiä suuremman lihasvoiman ja paremman lihashallinnan vuoksi. (Paunonen 2007, 48.)

    Kilpajuoksukenkää voidaan käyttää piikkareilla tapahtuvaan harjoitteluun rinnastettavana (kun halutaan välttää piikkarijuoksun aiheuttamaa vammautumista). Kilpajuoksukenkää ei yleensä voi käyttää jatkuvaan harjoitteluun koska se ei tuetun harjoituskengän tavoin suojaa nykyaikaisen kestävyysjuoksijan mukavuuteen tottunutta jalkaa. (Paunonen 2007, 48.)

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Paunonen, Ari. 2007. Paikoillanne, valmiit… kisakengät – Kevyet harjoitus- ja kilpakengät antavat vauhtia ja voimaa jalkoihin. Juoksija-lehti 4 (37. vuosikerta, 47–48.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Harjoitusmielialan seuraaminen

    Harjoitusmielialan seuraaminen on harjoituksen työväline jonka tarkoituksena on säilyttää harjoitustasapaino ja ennaltaehkäistä ylirasitustilan muodostuminen. Harjoitusmielialan seurannassa harjoituspäiväkirjaan merkitään kehon (le corps) tuntemukset ja harjoitteluun liittyvät tunteet (the Mind). (Paunonen 2007, 14.)
    ”Harjoittelun ohjelmointi perustuu C++:n hallintaan” (pjo).
    Rasittavasta harjoittelusta palautuminen tapahtuu tuntemusasteikon kolmen matalimman mielialatason mukaisina päivinä. Näiden päivien aikana tulisi harjoittelun olla palauttavaa. Palauttavan harjoittelun tulee aika ajoin tuntua helpolta. (Paunonen 2007, 14.)

    Harjoitusmielialan seuraamisessa käytettävä asteikko voi olla esim. C++, C+, C+/-, C- ja C- -(KehoPlusPlus, KehoPlus, KehoPlusMiinus, KehoMiinus, KehoMiinusMiinus) ja M++, M+, M+/-, M- ja M - - (MieliPlusPlus, /……/MieliMiinusMiinus). Jos harjoittelun aikana Miinuspäivät alkavat seurata toisiaan, tulee määritellä ja poistaa harjoittelun raskaaksi tekevä asia. (Paunonen 2007, 14.)

    Ylirasituksen merkkinä voi myös olla suorituksen muuttuminen epäpuhtaaksi, harjoituksen läpimenon vaikeutumisesta tai harjoituksen tavanomaisen nopeuden aleneminen. Kehon rasitustilaa voidaan tarkkailla myös aamusykkeen ja kehon lämpötilaa mittaamalla. (Paunonen 2007, 14.)

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Paunonen, Ari. 2007. Harjoittelu: Keho kielii väsymyksestä – Ylirasitus. Juoksija-lehti 4 (37. vuosikerta, 14.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Kivun hoito: 12 K:n sääntö

    12 K:n sääntö on laajennettu versio kivun hoidon 3 K:n säännöstä (kylmä, kompressio (paine), kohoasento). 12 K:n säännön soveltaminen edellyttää riittävää lääketieteellistä asiantuntemusta koska väärä kipuhoito pahentaa kudosvaurioita.
    12 K:n sääntö Kivun hoito: kiroilu, kiireellinen ensiapu: kylmä, kompressio (paine), kohoasento, kipulääke, kirurgia ja kuntoutus, korvaava harjoittelu, kärsivällisyys, kokemuksesta oppiminen” (mukaillen Syrjälä 2000, 60).
    Kivun syy tulee hoitaa täysin terveeksi ennen harjoittelun jatkamista. Vammakivun peittäminen kipulääkkeellä johtaa helposti vamman pahenemiseen, eikä vammakipu poistu harjoittelun myötä. Harjoituskipua voidaan yleensä helpottaa palauttavalla harjoittelulla.

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Syrjälä, Teppo. 2000. Fysioterapia: Kylmää vai kuumaa kipuun? Juoksija-lehti 10 (30. vuosikerta, 60.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Kudoksen lämpötilan muuttaminen

    Kudoksen lämpötilan muuttaminen on kipuun käytettävä hoitomenetelmä jossa kipua hoidetaan kudosvaurion laadun ja kudoksen lämpötilan keston (paleltuma/palovamma) rajoissa. Lämpöä voidaan alentaa (kylmähoito) tai nostaa (lämpöhoito) tai lämpöä voidaan käyttää muun hoidon apuna (esihoito tai yhdistelmähoito). (Syrjälä 2000, 60.)
    ”12 K:n sääntö Kivun hoito: kiroilu, kiireellinen ensiapu: kylmä, kompressio (paine), kohoasento, kipulääke, kirurgia ja kuntoutus, korvaava harjoittelu, kärsivällisyys, kirurgia, kokemuksesta oppiminen” (mukaillen Syrjälä 2000, 60).
    Kylmää käytetään ensiapuna äkillisissä pehmytkudosvammoissa osana 3 K:n hoitoa (kylmä, kompressio, kohoasento) johon kuuluu välitön (tulehdus)kipulääke. Vamman laadusta riippuen ensiapu voi estää kirurgian tarpeen. (Syrjälä 2000, 60.)

    Kylmähoito käytetään tulehdustilan hoitoon (mm. nyrjähdysten ensiapuun sekä revähdysten ja venähdysten palauttavaan hoito) useita kertoja päivässä. Lämpöhoitoa käytetään rasittuneiden lihasten palauttavaan hoitoon ja rentouttamiseen. (Syrjälä 2000, 60.)

    Kylmähoidon fysiologiset vaikutukset perustuvat kudoksen aineenvaihdunnan (kuona-aineita syntyy vähemmän), verenkierron hidastumiseen ja tulehdustilan (turvotuksen) rauhoittumiseen. Yhdessä nämä tekijät alentavat kipua. (Syrjälä 2000, 60.)

    Lämpöhoidon fysiologiset vaikutukset perustuvat kudoksen aineenvaihdunnan ja verenkierron vilkastumiseen. Lämpö edistää lihaksen palautumista, lisää sidekudoksen venyvyyttä, laukaisee lihaskramppeja ja rentouttaa. Lämpötila voimistaa tulehdusta kudosvammoissa. (Syrjälä 2000, 60.)

    Kylmä- tai lämpöhoidon kesto on 15–20 minuuttia. Kylmähoidon esteenä on mm. ns. kylmäallergia sekä tuntopuutokset ja lämpöhoidon esteenä kudoksen tulehdustila sekä (syvähoidon) ihmiskudoksen metalliosat tai sydäntahdistin. (Syrjälä 2000, 60.)

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Syrjälä, Teppo. 2000. Fysioterapia: Kylmää vai kuumaa kipuun? Juoksija-lehti 10 (30. vuosikerta, 60.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Pillerijumi

    Pillerijumi on tarpeettomien ravintovalmisteiden käyttöä kuvaava ilmaus. Pillerijumin syynä on ravintovalmisteiden tehokas markkinointi. Ravintolisiä käytettäessä niiden käytön on perustuttava ravinnon laatuun sekä harjoitus- ja kilpailurasitukseen. (Hellemans 2000, 60.)
    ”Varo pillerijumia!” (pjo).
    Lisäravinteiden ja niiden sisältämien lisäaineiden väitetyt suorituskykyä nostavat myyntiväitteet eivät tavanomaisesti vastaa aineiden vaikutusta kehossa. Ainoa ravintovalmiste, jota urheilija tarvitsee tavanomaisessa käytössä, on urheilujuoma. (Hellemans 2000, 60.) (hiilihydraatti-, proteiini- ja nestepalautus).

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Hellemans, Ien. 2000. Ravinto: Ravintotietoutta tavalliselle juoksijalle. Juoksija-lehti 7 (30. vuosikerta, 60.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Virtsajumi

    Virtsajumi on juoksijan virtsarakon epätavanomainen toiminta jonka oireena on mm. sairaudesta aiheutuva verivirtsaisuus tai virtsaamisen vähäisyys tai estyminen. Virtsajumi voi olla oire välitöntä lääkärinhoitoa vaativasta munuaisten toimintahäiriöstä tai mm. rakkosyövästä. (Pekola 2000, 56–57.)
    ”On nautittava nesteitä, jotta virtsa pysyisi värittömänä (keho nestetasapainossa)” (Pekola 2000, 56).
    Elimistön kuivuminen pitkäkestoisen rasituksen yhteydessä voi johtaa virtsajumiin. Tämän vuoksi nestepalautuksesta on huolehdittava ennen suoritusta, suorituksen aikana ja suorituksen jälkeen. Liiallinen veden nauttiminen voi aiheuttaa ns. vesimyrkytyksen. Väritön tai vaalea virtsa on yleensä merkki kehon nestetasapainotilasta. (Pekola 2000, 56–57.)

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Pekola, Tapio. 2000. Tumma virtsa voi yllättää urheilija. Juoksija-lehti 7 (30. vuosikerta, 56–57.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Suolistojumi

    Suolistojumi on ruoansulatuskanavan epätavanomaisesta toiminnasta aiheutuva juoksua haittaava tai sen keskeyttävä häiriö. Yleisiä suolistojumin aiheuttajia ovat mm. ilman kertyminen suolistoon ja sen poistuminen elimistöstä, oksentelu, närästys, ripuli, täyteyden tunne suolistossa, vatsakivut ja vatsakrampit. (Hellemans 2000, 60.)
    ”Varo suolistojumia!” (pjo).
    Ravinnosta johtuvien suoliston toimintahäiriöiden selvittäminen perustuu useita viikkoja kestävään ravitsemuksen ja oireiden seurantaan ravinto- ja oirepäiväkirjalla. Tämän jälkeen korvataan oireita aiheuttavat ravinnon osat oireita aiheuttamattomilla säilyttäen ravintotasapaino. Lääkärin tulee tutkia se, että suolistojumin aiheuttaja ole sairaus. (Hellemans 2000, 60.)

    Suolistojumia voi aiheuttaa elimistön kuivuminen harjoituksen aikana samoin kuin runsaasti kuitua, sokeria tai rasvaa sisältävä ravinto. Suolistojumia voivat aiheuttaa ennen juoksua nautittuina mm. seuraavat tekijät (aakkosjärjestyksessä):
    1. hedelmien hunajan ja hedelmämehujen fruktoosi (hedelmäsokeri)
    2. hedelmämehut, liian voimakkaat urheilujuomat
    3. kuitu (sitoo nestettä, lisää suolen seinämän supistelua)
    4. liian nopea ruokailu, puutteellinen ruoan pureskelu
    5. proteiinit ja rasva (sulavat hitaasti)
    6. täyttävä ateria liian lähellä rasitusta. (Hellemans 2000, 60.)
    Maitosokerin (laktoosi) ja hedelmäsokeri (fruktoosi) voivat aiheuttaa suolikanavan oireita jollekin henkilöille. Ruoansulatusvaivoja aiheuttavat juoksun aikana nautittuina mm. seuraavat tekijät (aakkosjärjestyksessä):
    1. liian voimakkaat urheilujuomat
    2. kofeiini, proteiinit, suolatabletit, yrttiuutteet
    3. riittämättömän nestetäydennyksen aikaan saama kehon kuivuminen
    4. voimakkaat fruktoosipitoiset juomat. (Hellemans 2000, 60.)
    Ennen ravintomuutoksien käyttöönottoa on varmistettava se, että ravitsemus säilyy terveellisenä. Ruoansulatusvaivat juoksun aikana ovat suoliston toiminnan häiriöitä jotka vaikeuttavat juoksua tai estävät sen tilapäisesti. Mikäli ruoansulatusvaivojen syy ei ole lääkärin diagnosoima sairaus, voidaan syytä etsiä nautittuun ravintoon liittyvistä tekijöistä. (Hellemans 2000, 60.)

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Hellemans, Ien. 2000. Ravinto: Eroon ruoansulatusvaivoista. Juoksija-lehti 6 (30. vuosikerta, 60.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Rautajumi

    Rautajumi on kehon sen kulutukseen nähden liian alhaisesta saannista seuraava aliravitsemustila. Rautajumin oireita voivat olla mm. alentunut juoksusuorituskyky, infektioalttius, krooninen väsymys, lihaskrampit pahoinvointi ja palautumisnopeuden aleneminen. Raudan ylisaanti voi aiheuttaa myrkytysoireita lievempien oireiden lisäksi. Rautajumin riski on kestävyysjuoksijoilla suuri. (Hellemans 2001, 60.)
    ”Varo rautajumia!” (pjo).
    Rautayhdisteet kuljettavat elimistössä happea mm. aivoille ja lihaksille. Eräitä rautajumiin johtavia tekijöitä ovat mm. (aakkosjärjestyksessä):
    1. lisääntynyt raudan poistuminen elimistöstä (mm. hikoilu, juoksuaskelluksen aikaansaama punasolujen rikkoontuminen, kuukautiset (naiset), suoliston ja virtsarakon mikrohaavat)
    2. raudan heikentynyt imeytyminen elimistössä (mm. kahvi ja tee aterioiden yhteydessä, runsas ravintokuitu)
    3. ravinnon vähäisyys ja/tai puutteellinen koostumus. (Hellemans 2001, 60.)
    Vakavasti harjoittelevan juoksijan tulisi mitata rauta-arvot vähintään kerran vuodessa. Jos harjoittelu on ammattimaista, rauta-arvot tulisi mitata useamman kerran vuoden aikana. Rauta tulisi saada pääosin ravinnon mukana ja rautavalmisteita käyttää vain tilapäisesti. (Hellemans 2001, 60.)

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Hellemans, Ien. 2001. Ravinto: Rautaongelmiin rautaiset keinot. Juoksija-lehti 6 (31. vuosikerta, 60.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Elokuvat, juokseminen tai ryyppääminen

    Elokuvat, juokseminen tai ryyppääminen on tapa löytää sisäinen rauha. Elokuva voi olla elämää suurempi ja juoksu on elämän kokemista läsnä ollen omassa kehossa ja sen toimintaympäristössä. Mikäli käytettävissä ei ole tarvetta sisäiseen eheyteen, voidaan ryypätä. (Pekola 2000, 30–31.)
    ”Mies katsoi Seitsemää samuraita tai Tinatähteä” (Pekola 2000, 31).
    Ryyppääminen on suosittu tapa kirjailijoiden ja taiteilijoiden keskuudessa. Myös henkilöt, jotka eivät ole kirjailijoita tai taiteilijoita ryyppäävät yleisesti. (Pekola 2000, 30–31.)

    Tehokkuusajattelun mukaan kaikki nopea on tehokasta lopputuloksen laadusta ja sen tuomasta lisäarvosta huolimatta. Tekemisen tehokkuus tulisi arvioida sen todellisen lisäarvon perusteella.
    ”’Juoksen, koska Maan ja Marsin 100 km:n juoksu järjestetään Auringon tuolla puolen Neptunuksessa vuonna 1980, ja minun on oltava kunnossa’ – lapsi ymmärtää tämän.

    ’Juoksen, koska haluan kilvoitella ystävieni kanssa kaikessa mikä on jaloa ja parasta’ – ystäväni ymmärtää tämän.

    ’Juoksen, tänään kaksi tuntia metsän yksinäisyydessä ja huomenna tunnin järven reunassa, koska haluan tuoda rakkaalleni ikuisen rakkauden kukan Sinisten Vuorten takaa’ – rakkaani ymmärtää tämän.” (alkujaan Juoksija-lehden pääkirjoitus 3/1974, mukaillen Pekola 2000, 31.)
    Juokseminen ei ole elämään kuuluva peseytymisen kaltainen huoltotoimenpide jolla muututaan yhteiskunnan hyväksymäksi tuottavaksi yksiköksi. Juokseminen on tapa kohdata oma sisäinen maailmansa. (Pekola 2000, 30–31.)

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Pekola, Tapio. 2000. Kolunmi Tapio Pekola: Enemmän kuin suihku. Juoksija-lehti 5 (30. vuosikerta, 30–31.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Ei homopelkoisia naistenvihaajia mun kaupunkiini!

    Ei homopelkoisia naistenvihaajia mun kaupunkiini! on tuntemattomaksi jääneen henkilön yhteisöväkivallan leimaustermejä käyttävä kirjallinen teos, jonka sanoma hyödyntää leimaamista seksuaalisilla, sukupuolisidonnaisilla ja väkivaltaisilla leimausmerkityksillä. Lauseen kohde on ilmeisesti suomalainen mies ja merkitys on absurdi (järjetön, mahdoton). (Tuntematon 2010).
    ”Ei homopelkoisiksi naisvihaajiksi nimitteleviä mun kaupunkiini!” (pjo)
    Onko homopelkoisen naisvihaajan vastakohta sitten naisia rakastava mieshomoseksuaali? Kirjoittaja ilmeisesti kaipaa heitä lisää Ouluun ja kirjoittaja katsoo omistavansa koko Oulun kaupungin. Surullista, tosi surullista. Siis on.

    MUUT LÄHTEET:
    Tuntematon. 2010. Graffiti: Ei homopelkoisia naisvihaajia mun kaupunkiini! 12.5.2010. Ainolan puiston sillankaide, Oulu.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Filosofinen keskustelu leikillisessä sävyssä

    Filosofinen keskustelu leikillisessä sävyssä on ilman vakavaa tarkoitusta suoritettavaa ajankulua. Arvokeskustelun yhteydessä filosofinen keskustelu leikillisessä sävyssä säilyttää keskustelun aloittaneen osapuolen arvot ja vahvistaa niitä, koska ”on käyty kaikille avoin” keskustelu. (Pekola 2000, 30–31.)

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Pekola, Tapio. 2000. Kolunmi Tapio Pekola: Enemmän kuin suihku. Juoksija-lehti 5 (30. vuosikerta, 30–31.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Elämän käännekohta

    Elämän käännekohta on mm. tapahtuma tai tilanne joka elämä ja asennoituminen siihen tavalla tai toisella muuttuu aikaisemmasta poikkeavaksi. Elämän käännekohta voi muuttaa elämän suunnan huonompaan tai parempaan. (Töyrylä 2000, 22.)
    ”Eikös se riitä, että menee ovesta ulos ja lähtee juoksemaan?” (Heli Tyyskänen harjoittelun ohjelmoinnista teoksesta Töyrylä 2000, 23–24).
    Yksi tapa elämän käännekohdaksi voi olla säännöllisen juoksuharjoittelun aloittaminen. Elämän käännekohta vaatii rohkeutta muuttaa elämänsä sisältöä ja määrätietoista oppimisen halua. (Töyrylä 2000, 22–24.)

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Töyrylä, Tero. 2000. Henkilö: Heli Tyyskänen juoksee itselleen hyvää mieltä ja hyvää kuntoa. Juoksija-lehti 5 (30. vuosikerta, 22–24.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:

    Maratonhuolto (älä hätäile)

    Maratonhuolto jakautuu ennen juoksua, juoksun aikana ja maratonin jälkeen tapahtuvaan maratonhuoltoon. Maratonhuollon tarkoituksena on säilyttää juoksusuorituskyky juoksun aikana ja mahdollistaa kunnon mukainen maratonaika. Juoksukunto todennetaan parhaiten rauhallisella suhtautumisella kilpailustressiin. (Martin Grüning teoksesta ei tekijätietoja 2000, 18–20.)
    "Älä juokse maratonia sairaana" (Paunonen 2007, 21).

    ”Mikäli vamma tai sairaus on esiintynyt harjoiteltaessa maratonia tai juoksukuntoa epäillään jonkin muun syyn vuoksi, on juoksukunto varmistettava urheilulääkärin toimesta” (mukaillen Martin Grüning teoksesta ei tekijätietoja 2000, 19.)
    Kilpailua edeltävinä päivinä noudatetaan elämässä, harjoittelussa ja ruokailussa hyviksi todettuja rutiineja. Kehon hiilihydraattivarasto on täydennettävä maratonia edeltävien viikkojen aikana nauttimalla runsaasti hiilihydraatteja (65–70 %) sisältävää ravintoa elimistön energiantarpeen tarvitsemassa määrin. (Martin Grüning teoksesta ei tekijätietoja 2000, 19.)

    Maratonin henkinen valmistautuminen käsittää mm. maratonia koskevien ohjeiden lukeminen ja reittiin tutustuminen (mm. reittikartta ja korkeuserot). Myös mm. reitin luonne, ilmasto, sää ja aikavyöhykkeeltä toiselle siirtyminen on huomioitava kilpailuun valmistautuessa samoin kuin realistisen aikatavoitteen asettaminen. Muita kilpailuun valmistautumista koskevia ohjeita ovat mm. seuraavat (aakkosjärjestyksessä):
    1. ei oteta mukaan ylimääräistä omaisuutta tai rahaa (pjo)
    2. juodaan ennen maratonia runsaasti (virtsan tulee olla vaaleaa tai väritöntä), ei kuitenkaan niin paljon, että seuraa vesimyrkytys
    3. levätään ennen maratonia mahdollisimman paljon
    4. pakataan vaatteet muovipussiin tms. sateen varalta
    5. pidetään jaloista hyvää huolta (leikataan varpaankynnet muutamaa päivää aikaisemmin, suojataan hiertymäalttiit ihonosat talkilla tai hyvin tarttuvalla laastarilla, jne.)
    6. varaudutaan kaikkiin kuviteltavissa oleviin ongelmiin (pjo)
    7. varustaudutaan rennolla ja iloisella asenteella
    8. vältetään jalkojen rasittamista (mm. seisoskelemista juoksumarkkinoilla)
    9. vältetään liiallista ruokailua pastapartylla. (Martin Grüning teoksesta ei tekijätietoja 2000, 19 ja Paunonen 2007, 21.)
    Juoksijalle tavanomainen tilanne on unettomuus ennen kilpailua. Tämä ei vaikuta juoksusuorituskykyyn mikäli harjoittelun viimeistelyn aikana harjoitusmäärää on vähennetty. (Martin Grüning teoksesta ei tekijätietoja 2000, 19.)

    Juoksijan on oltava hereillä vähintään 3–4 tuntia ennen maratonin starttia jotta keho olisi kilpailun vaatimassa valmiudessa jo ensimmäisten kilometrien aikana. Kilpailupäivänä tulisi syödä aamiainen ja ennen aamiaista tulisi tehdä rento 5 minuutin juoksurentoutus verenkierron avaamiseksi ja lihasten rentouttamiseksi. (Martin Grüning teoksesta ei tekijätietoja 2000, 19.)

    Juoksuvaatteet ja –jalkineet on testattava harjoituksissa ennen maratonille lähtöä ja ne pakataan viimeistään maratonia edeltävänä päivänä. Kengät ja sukat sisäänajetaan ja niiden on oltava hyväkuntoiset ja ehjät. Kenkien ja sukkien istuvuus varmistetaan hyvissä ajoin ennen lähtöä ja kengännauhat sidotaan hyvin. Muita kilpailua koskevia ohjeita ovat mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):
    1. kiinnitetään juoksunumero juoksupaitaan
    2. siirrytään lähtöalueelle hyvissä ajoin
    3. suojataan pää ilmavalla päähineellä mikäli tarpeen
    4. suojataan nännit laastarilla hiertymisen estämiseksi
    5. tyhjennetään suolisto ja virtsarakko hyvissä ajoin ennen lähtöä
    6. valmistellaan keho ja lihakset juoksua varten kevyellä juoksulla ja verryttelyllä. Lihakset pidetään lämpiminä ja kuivina
    7. varataan riittävästi aikaa ennen kilpailua
    8. vältetään aurinkoa ennen lähtöä. (Martin Grüning teoksesta ei tekijätietoja 2000, 19 ja Paunonen 2007, 21.)
    Maratonin lähdön jälkeen lähdetään liikkeelle rauhallisesti (ja laitetaan oma kello käyntiin) ja pyritään välttämään tönimistä. Kun juoksijoiden väliin muodostuu tilaa, aloitetaan rauhallinen juoksu kohti maalia. (Martin Grüning teoksesta ei tekijätietoja 2000, 19.)

    Hiilihydraatti- ja nestetäydennykset aloitetaan ensimmäisen huoltopisteen kohdalla (myös talvimaratonilla). Muita juoksun aikaista ravintopalautusta koskevat ohjeet ovat mm. (aakkosjärjestyksessä):
    1. elimistö tarvitsee runsaasti nestettä aina maratonin aikana
    2. juodaan vähintään 5 kilometrin välein
    3. juodaan juomia, jotka eivät aiheuta suoliston toimintahäiriöitä
    4. on parempi juoda kävellen kuin hosua juomalla juoksun aikana. (Martin Grüning teoksesta ei tekijätietoja 2000, 19.)
    Maraton aloitetaan tunnustellen juoksurytmiä kilpailun puoleen väliin saakka kilometrikohtaisesti. Mikäli juoksu on sujunut hyvin 70 % -pisteeseen saakka (30–35 km), juoksuvauhtia voi silloin lisätä, muutoin ei. Muita kilpailuohjeita ovat mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):
    1. ei astuta muiden juoksijoiden kantapäille peesauksen aikana
    2. ei jouduta vaikeuksissa epätoivoon tai paniikkiin
    3. ei pilata juoksua liian nopealla aloituksella
    4. juostaan tasaisella vauhdinjaolla, vaikka alkumatka tuntuu kevyeltä juosta
    5. juostaan reittiviivaa pitkin, jos se on merkitty
    6. kipeytyviä lihaksia voi rentouttaa juoksun aikana hieromalla ja sitten aloittaa kävelemällä ja asteittain vauhdikkaampaa juoksua
    7. kylkipistoksen hoidetaan hidastamalla vauhtia ja painamalla käsi kipukohtaan. Hengitysrytmi sovitetaan kipupuolen jalan askelkosketukseen, jolloin uloshengitetään äänekkäästi samalla kun käden ote hellittää. Ellei hengityksen tahdistaminen auta, on pidettävä kävelypalautus rytmikkäästi hengittäen
    8. nautitaan juoksusta, otetaan loppukiri ja hymyillään maalikameralle
    9. pidetään ajatukset juoksun ajan myönteisinä (vähentää väsymyksen vaikutusta)
    10. pidetään tarpeen vaatiessa kävelypalautuksia 5–10 min välein alusta alkaen jos maratonkunto ei ole paras mahdollinen
    11. pistävän ja äkillisen lihaskivun ilmetessä hakeudutaan heti lääkärinhoitoon. (Martin Grüning teoksesta ei tekijätietoja 2000, 20 ja Paunonen 2007, 21.)
    Maratonin jälkeen varusteet vaihdetaan kuiviin mahdollisimman nopeasti ja jalkaterille tulisi antaa ”raikasta ilmaa”. Lisäksi tulisi pysyä pienessä liikkeessä ja verrytellä mahdollisuuksien mukaan. Lisäksi kilpailun lopussa maratonhuoltoon kuuluu mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):
    1. heti maaliin tulon jälkeen tulisi aloittaa hiilihydraatti- ja nestepalautus
    2. maratonin jälkeinen lihashieronta nopeuttaa palautumista
    3. kuuma kylpy tai suihku maratonin jälkeen rentouttaa
    4. maratonin jälkeisenä aamuna lihasten pieni aktivointi (hölkyttely)
    5. viikolla 1 maratonin jälkeen levätään kokonaan ilman juoksua (tai uintia/pyöräily hyvin rauhallisesti)
    6. viikoilla 2–4 maratonin jälkeen harjoittelun teho on 20–30 % tavanomaisesta määrästä (palauttavia harjoituksia tehdään 1 päivä/2 kilpailu-km)
    7. kilpamaratonien väli on vähintään 3 kuukautta (2–3 maratonia/vuosi). (Martin Grüning teoksesta ei tekijätietoja 2000, 20 ja Paunonen 2007, 21.)
    Jokaisen juoksupäiväkirjan kanteen tulisi kirjoittaa suurin ja ystävällisin kirjaimin sanat: ”Älä hätäile” kuten teoksessa ”Linnunradan käsikirja liftareille”. Tästäkin huolimatta, jatketaan harjoituksia.

    KIRJALLISET LÄHTEET:
    Ei tekijätietoja. 2000. Maratonohjelma: Maratonharjoittelun viimeiset viikot 42 ohjetta maratonille. Juoksija-lehti 5 (30. vuosikerta, 18–20.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Paunonen, Ari. 2007. Maraton vinkkejä: Muistilista maratonille. Juoksija-lehti 4, (37. vuosikerta, 20–21.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
    Lähettänyt klo Ei kommentteja:
    Tilaa: Blogitekstit (Atom)