Järkiperiaatteet vasta-alkajan juoksuun

Järkiperiaatteet vasta-alkajan juoksuun on joukko juoksijan harjoittelussa noudatettavia periaatteita joiden tarkoituksena on mahdollistaa paras mahdollinen juoksusuorituskyky ja urheiluvammojen vähäinen määrä. Vasta-alkavan juoksijan harjoittelu on säännöllisintä silloin kun juoksusta tulee osa elämäntapaa. (Pekola 2003, 42-45.)

"Tuloksellinen juoksuharjoittelu perustuu täysin pahimpien virheiden välttämiseen" (Paunonen 2004, 43).

"Varo harjoitusjumia!" (pjo)

Pahimman harjoitteluvirheet ovat harjoitusrasituksen nopea muuttuminen, harjoitusvasteen nopean ilmaantuvuuden odotus ja ylirasitus. Harjoittelun pääperiaatteet ovat joustavuus, kärsivällisyys, lajinomaisuus ja pitkäjänteisyys. (Pekola 2003, 43.)

Vasta-alkaneen juoksijan tulisi harjoitella säännöllisesti ja toistuvasti. Järkiperiaatteista vasta-alkajan juoksuun ovat mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):

1. harjoittelu rytmitetään niin että harjoitustasapaino säilyy
2. harjoittelutuntemus on pehmeä rasituksesta huolimatta
3. harjoituskuormitusta lisätään kun harjoitus tuntuu kevyeltä
4. juoksuharjoituksen kesto on 30-60 minuuttia (aloitetaan lyhyestä harjoituksesta)
5. juoksusuorituskyky nostetaan portaittain
6. kävely-osiota käytetään juoksuharjoituksen keventäjänä
7. luotetaan juoksuvaistoon juoksutehon ilmaisijana (tasapainossa pysyvä hengästyminen ja lämmittävä hikoilu)
8. mieltä ei vaivata valmennustiedolla (keskitytään juoksemiseen)
9. sykemittari voi olla epämääräinen juoksutehon mittari. (Paunonen 2004, 44-45.)

Juoksun aloittaminen on aina vaikeaa. Vasta-alkajan tulisi paloitella harjoitus riittävän pieniin jaksoihin jotta keho tottuu juoksuun. Juoksuharjoituskauden vähimmäispituus on 2-3 kuukautta. Varataan riittävän pitkä harjoituskausi ennen tärkeää juoksusuoritusta. (Paunonen 2004, 42-45.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari. 2004. Juoksuohjelmat: Kevät vie harjoittelua eteenpäin - Kuinka päästä eteenpäin(Juoksija-lehti 2, 34. vuosikerta, 42-45.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.