Alamäkitekniikka on myötämäessä käytettävä juoksutekniikka joka jaetaan nopeaan kilpaurheilijoiden kilpailutekniikkaan ja hitaampaan harjoitustekniikkaan. Harjoituksena alamäkijuoksu lisää voimaa (jalkaterä, pakara, takareisi) ja parantaa askelnopeutta ja -tekniikkaa. Alamäkijuoksu edellyttää rentoutta. (Pekola 2003, 16.)
Kilpailutekniikassa alamäki juostaan päkiäaskeleella ja eteenpäin nojaten. Kilpailutekniikka edellyttää riskinottoa, vahvoja jalkoja ja nuoruutta. Lisäksi juoksijalla tulisi olla käytännön tarve nopeaan alamäkijuoksuun (kilpailut, jotka juostaan mäkisessä maastossa). Ratajuoksija voi harjoitella alamäkijuoksussa ylirytmijuoksua. (Paunonen 2002, 21 ja Pekola 2003, 16.)
Alamäkijuoksuharjoitus kehittää lihasten elastisuutta, liikelaajuutta, nopeaa askelkontaktia ja rytmiä sekä jalkojen iskunsietoa. Alamäkijuoksuharjoitus kuormittaa voimakkaasti jalkoja sekä selkää ja sitä tulisi tehdä vain kun juoksusuorituskyky on hyvä. Alamäkijuoksuharjoitteen pituus on korkeintaan 100–150 metriä. Alustan tulee olla tasainen ja turvallinen. (Paunonen 2002, 20–21.)
Liian jyrkkä alamäki ei kehitä juoksutekniikkaa. Alamäkijuoksun harjoitustekniikassa tulisi juosta 4 % alamäkeen. Juoksu tapahtuu kanta-askeleella ja pitkähköllä, pakaralihaksista lähtevällä askeleella. Askelnopeutta parantava alamäkiharjoitus (mm. pikajuoksu) voidaan juosta 1–2 % alamäkeen. Useilla alamäkijuoksulla harjoitelleilla juoksijoilla Suomessa on ns. ”lennokas askel”. (Paunonen 2002, 21 ja Pekola 2003, 16.)
Alamäkijuoksuharjoitus voidaan mm. yhdistää vastamäkijuoksuun jolloin mäki juostaan ylös voimakkaalla askeleella ylöspäin. Sen jälkeen mäki juostaan alas rennosti tiheällä askelrytmillä. (Paunonen 2002, 21.)
KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari. 2002. Vauhtia juoksuun. Juoksija-lehti 5 (32. vuosikerta, 20–23.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Pekola, Tapio. 2003. Kunto & terveys: Alamäkien juokseminen. Juoksija-lehti 10 (33. vuosikerta, 16.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
maanantai 17. toukokuuta 2010
Tilaa:
Lähetä kommentteja (Atom)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Huomaa: vain tämän blogin jäsen voi lisätä kommentin.