Maratonhuolto (älä hätäile)

Maratonhuolto jakautuu ennen juoksua, juoksun aikana ja maratonin jälkeen tapahtuvaan maratonhuoltoon. Maratonhuollon tarkoituksena on säilyttää juoksusuorituskyky juoksun aikana ja mahdollistaa kunnon mukainen maratonaika. Juoksukunto todennetaan parhaiten rauhallisella suhtautumisella kilpailustressiin. (Martin Grüning teoksesta ei tekijätietoja 2000, 18–20.)

"Älä juokse maratonia sairaana" (Paunonen 2007, 21).

”Mikäli vamma tai sairaus on esiintynyt harjoiteltaessa maratonia tai juoksukuntoa epäillään jonkin muun syyn vuoksi, on juoksukunto varmistettava urheilulääkärin toimesta” (mukaillen Martin Grüning teoksesta ei tekijätietoja 2000, 19.)

Kilpailua edeltävinä päivinä noudatetaan elämässä, harjoittelussa ja ruokailussa hyviksi todettuja rutiineja. Kehon hiilihydraattivarasto on täydennettävä maratonia edeltävien viikkojen aikana nauttimalla runsaasti hiilihydraatteja (65–70 %) sisältävää ravintoa elimistön energiantarpeen tarvitsemassa määrin. (Martin Grüning teoksesta ei tekijätietoja 2000, 19.)

Maratonin henkinen valmistautuminen käsittää mm. maratonia koskevien ohjeiden lukeminen ja reittiin tutustuminen (mm. reittikartta ja korkeuserot). Myös mm. reitin luonne, ilmasto, sää ja aikavyöhykkeeltä toiselle siirtyminen on huomioitava kilpailuun valmistautuessa samoin kuin realistisen aikatavoitteen asettaminen. Muita kilpailuun valmistautumista koskevia ohjeita ovat mm. seuraavat (aakkosjärjestyksessä):

1. ei oteta mukaan ylimääräistä omaisuutta tai rahaa (pjo)
   
2. juodaan ennen maratonia runsaasti (virtsan tulee olla vaaleaa tai väritöntä), ei kuitenkaan niin paljon, että seuraa vesimyrkytys
3. levätään ennen maratonia mahdollisimman paljon
4. pakataan vaatteet muovipussiin tms. sateen varalta
5. pidetään jaloista hyvää huolta (leikataan varpaankynnet muutamaa päivää aikaisemmin, suojataan hiertymäalttiit ihonosat talkilla tai hyvin tarttuvalla laastarilla, jne.)
6. varaudutaan kaikkiin kuviteltavissa oleviin ongelmiin (pjo)
7. varustaudutaan rennolla ja iloisella asenteella
8. vältetään jalkojen rasittamista (mm. seisoskelemista juoksumarkkinoilla)
9. vältetään liiallista ruokailua pastapartylla. (Martin Grüning teoksesta ei tekijätietoja 2000, 19 ja Paunonen 2007, 21.)

Juoksijalle tavanomainen tilanne on unettomuus ennen kilpailua. Tämä ei vaikuta juoksusuorituskykyyn mikäli harjoittelun viimeistelyn aikana harjoitusmäärää on vähennetty. (Martin Grüning teoksesta ei tekijätietoja 2000, 19.)

Juoksijan on oltava hereillä vähintään 3–4 tuntia ennen maratonin starttia jotta keho olisi kilpailun vaatimassa valmiudessa jo ensimmäisten kilometrien aikana. Kilpailupäivänä tulisi syödä aamiainen ja ennen aamiaista tulisi tehdä rento 5 minuutin juoksurentoutus verenkierron avaamiseksi ja lihasten rentouttamiseksi. (Martin Grüning teoksesta ei tekijätietoja 2000, 19.)

Juoksuvaatteet ja –jalkineet on testattava harjoituksissa ennen maratonille lähtöä ja ne pakataan viimeistään maratonia edeltävänä päivänä. Kengät ja sukat sisäänajetaan ja niiden on oltava hyväkuntoiset ja ehjät. Kenkien ja sukkien istuvuus varmistetaan hyvissä ajoin ennen lähtöä ja kengännauhat sidotaan hyvin. Muita kilpailua koskevia ohjeita ovat mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):

1. kiinnitetään juoksunumero juoksupaitaan
2. siirrytään lähtöalueelle hyvissä ajoin
3. suojataan pää ilmavalla päähineellä mikäli tarpeen
4. suojataan nännit laastarilla hiertymisen estämiseksi
5. tyhjennetään suolisto ja virtsarakko hyvissä ajoin ennen lähtöä
6. valmistellaan keho ja lihakset juoksua varten kevyellä juoksulla ja verryttelyllä. Lihakset pidetään lämpiminä ja kuivina
7. varataan riittävästi aikaa ennen kilpailua
8. vältetään aurinkoa ennen lähtöä. (Martin Grüning teoksesta ei tekijätietoja 2000, 19 ja Paunonen 2007, 21.)

Maratonin lähdön jälkeen lähdetään liikkeelle rauhallisesti (ja laitetaan oma kello käyntiin) ja pyritään välttämään tönimistä. Kun juoksijoiden väliin muodostuu tilaa, aloitetaan rauhallinen juoksu kohti maalia. (Martin Grüning teoksesta ei tekijätietoja 2000, 19.)

Hiilihydraatti- ja nestetäydennykset aloitetaan ensimmäisen huoltopisteen kohdalla (myös talvimaratonilla). Muita juoksun aikaista ravintopalautusta koskevat ohjeet ovat mm. (aakkosjärjestyksessä):

1. elimistö tarvitsee runsaasti nestettä aina maratonin aikana
2. juodaan vähintään 5 kilometrin välein
3. juodaan juomia, jotka eivät aiheuta suoliston toimintahäiriöitä
4. on parempi juoda kävellen kuin hosua juomalla juoksun aikana. (Martin Grüning teoksesta ei tekijätietoja 2000, 19.)

Maraton aloitetaan tunnustellen juoksurytmiä kilpailun puoleen väliin saakka kilometrikohtaisesti. Mikäli juoksu on sujunut hyvin 70 % -pisteeseen saakka (30–35 km), juoksuvauhtia voi silloin lisätä, muutoin ei. Muita kilpailuohjeita ovat mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):

1. ei astuta muiden juoksijoiden kantapäille peesauksen aikana
2. ei jouduta vaikeuksissa epätoivoon tai paniikkiin
3. ei pilata juoksua liian nopealla aloituksella
4. juostaan tasaisella vauhdinjaolla, vaikka alkumatka tuntuu kevyeltä juosta
5. juostaan reittiviivaa pitkin, jos se on merkitty
6. kipeytyviä lihaksia voi rentouttaa juoksun aikana hieromalla ja sitten aloittaa kävelemällä ja asteittain vauhdikkaampaa juoksua
7. kylkipistoksen hoidetaan hidastamalla vauhtia ja painamalla käsi kipukohtaan. Hengitysrytmi sovitetaan kipupuolen jalan askelkosketukseen, jolloin uloshengitetään äänekkäästi samalla kun käden ote hellittää. Ellei hengityksen tahdistaminen auta, on pidettävä kävelypalautus rytmikkäästi hengittäen
8. nautitaan juoksusta, otetaan loppukiri ja hymyillään maalikameralle
9. pidetään ajatukset juoksun ajan myönteisinä (vähentää väsymyksen vaikutusta)
10. pidetään tarpeen vaatiessa kävelypalautuksia 5–10 min välein alusta alkaen jos maratonkunto ei ole paras mahdollinen
11. pistävän ja äkillisen lihaskivun ilmetessä hakeudutaan heti lääkärinhoitoon. (Martin Grüning teoksesta ei tekijätietoja 2000, 20 ja Paunonen 2007, 21.)

Maratonin jälkeen varusteet vaihdetaan kuiviin mahdollisimman nopeasti ja jalkaterille tulisi antaa ”raikasta ilmaa”. Lisäksi tulisi pysyä pienessä liikkeessä ja verrytellä mahdollisuuksien mukaan. Lisäksi kilpailun lopussa maratonhuoltoon kuuluu mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):

1. heti maaliin tulon jälkeen tulisi aloittaa hiilihydraatti- ja nestepalautus
2. maratonin jälkeinen lihashieronta nopeuttaa palautumista
3. kuuma kylpy tai suihku maratonin jälkeen rentouttaa
4. maratonin jälkeisenä aamuna lihasten pieni aktivointi (hölkyttely)
5. viikolla 1 maratonin jälkeen levätään kokonaan ilman juoksua (tai uintia/pyöräily hyvin rauhallisesti)
6. viikoilla 2–4 maratonin jälkeen harjoittelun teho on 20–30 % tavanomaisesta määrästä (palauttavia harjoituksia tehdään 1 päivä/2 kilpailu-km)
7. kilpamaratonien väli on vähintään 3 kuukautta (2–3 maratonia/vuosi). (Martin Grüning teoksesta ei tekijätietoja 2000, 20 ja Paunonen 2007, 21.)

Jokaisen juoksupäiväkirjan kanteen tulisi kirjoittaa suurin ja ystävällisin kirjaimin sanat: ”Älä hätäile” kuten teoksessa ”Linnunradan käsikirja liftareille”. Tästäkin huolimatta, jatketaan harjoituksia.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Ei tekijätietoja. 2000. Maratonohjelma: Maratonharjoittelun viimeiset viikot 42 ohjetta maratonille. Juoksija-lehti 5 (30. vuosikerta, 18–20.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
Paunonen, Ari. 2007. Maraton vinkkejä: Muistilista maratonille. Juoksija-lehti 4, (37. vuosikerta, 20–21.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.