Nic Bideaun valmennustapa

Nic Bideaun (Australia) valmennustapa on pitkään käytössä olleista valmennusmenetelmistä koostuva kestävyysharjoittelua painottava ja nykyaikaisia valmennuksen oheismenetelmiä (mm. hieronta, kylmäkylvyt, sykemittari) käyttävä kestävyysjuoksuvalmennustapa. Nic Bideaun ”My way – or highway” (tee mitä käsketään tai hanki toinen valmentaja, suomentanut pjo) on herättänyt kritiikkiä. (Paunonen 2009, 45.)

Bideau: ”My way – or highway”(Paunonen 2009, 45).

Juoksijoiden menestykseen vaikuttaa valmennustavan lisäksi mm. harjoitteluolosuhteet, harjoittelun rytmitys, valmennusryhmän kokoonpano ja valmentajan työ urheilijan itseluottamuksen vahvistamiseksi. Nic Bideaun valmennustapaan kuuluvat aerobisen peruskestävyysharjoituksen osalta mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):

1. kehittyminen LSD*:llä lisää juoksijan itseluottamusta kestävyyden suhteen
2. säännöllinen LSD* säilyttää juoksijan juoksusuorituskyvyn
3. tasavauhtinen LSD* tulisi tehdä ryhmäharjoituksena (rentous ja nautittavuus) ja vaihtelevissa maastoissa (alustat, maisemat, mäet)
4. tasavauhtisen LSD*:n alussa juostaan 75 min lihasten glykogeenivarastojen tyhjentämiseksi jolloin loput 15–45 min ovat harjoitusvasteeltaan erittäin tehokkaita
5. tasavauhtisen LSD*:n kesto on 90–120 min (maratonjuoksijoilla myös pidempiä) ja se tehdään säännöllisesti 1–2 kertaa viikossa
6. tasavauhtisen LSD*:n lopussa tulisi olla esim. vaativia mäkiä (parantaa juoksutekniikkaa ja juoksun rytmiä väsyneillä lihaksilla). (Bideau teoksesta Paunonen 2009, 45–46.)

Aerobinen kynnysjuoksu on juoksua, jossa juoksunopeus on hieman sen tehorajan alapuolella, jonka yläpuolella tehon lisäys nostaa nopeasti laktaattitasoa. Kokeneet ja runsaasti kynnysjuoksua harjoitelleet juoksijat pystyvät tuntemaan tämän tehon tuntemustensa mukaan ilman teknisiä apuvälineitä. (Bideau teoksesta Paunonen 2009, 46.)

Aikaisemmin juoksijat tekivät aerobisen kynnysjuoksun harjoituksen liitettynä LSD*:hen sen lopussa tuntemuksiaan seuraten. Nic Bideaun valmennustapaan kuuluvat aerobisen kynnysjuoksun (eli nopean kestojuoksun eli tempojuoksun eli vauhtikestävyys) osalta mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):

1. aerobinen kynnysjuoksu on kestävyysjuoksijan erikoisharjoite ja sen tehoa seurataan sykemittarilla
2. aerobinen kynnysjuoksukyky kuvaa parhaiten kestävyysjuoksijan kuntotasoa
3. alkulämmittelyn jälkeen juostaan 20–45 min (maratonjuoksijat enemmän)

Tauotetussa vetoharjoittelussa tulisi suosia runsasta juoksumäärää ja erivauhtista harjoittelua eri juoksumatkojen (1500, 3000, 5000, 10000 m) nopeuksilla tavallisesti kerran viikossa. Palautuksen pituus määräytyy sen mukaan miten hyvin juoksija pystyy pitämään yllä kilpavauhtia. Mäkivetoharjoitus kehittää hyvin juoksuvoimaa. (Bideau teoksesta Paunonen 2009, 47.)

Tauotetun vetoharjoituksen harjoitukset tulisi aloittaa pitempien matkojen kilpailuvauhdeilla ja siirtyä lyhyiden matkojen kilpailuvauhtiin juoksusuorituskyvyn kehittyessä. Tauotetun vetoharjoittelun harjoittelu tulee pitää vaihtelevana. Ennen tärkeitä kilpailuja tauotetun vetoharjoittelun tulisi jäljitellä kilpailun todennäköistä taktiikkaa ja vauhdinjakoa. Kilpailuun valmistavalla kaudella on myös huolehdittava riittävästä peruskestävyysharjoittelusta. (Bideau teoksesta Paunonen 2009, 47.)

Nopeusharjoittelua tehdään vain pieni määrä 95 %:n teholla maksimitehosta (ei koskaan maksimiteholla, esim. 4–5 kertaa 80–120 m vähintään 3000 m kilpailuvauhti ja kävely/hidas juoksu palauttavana osiona) vähintään kerran viikossa. Nopeusvedon pituus on korkeintaan 150 m ja nopeusharjoittelu tehdään vain silloin kun juoksija on palautunut ja virkeä. (Bideau teoksesta Paunonen 2009, 47.)

Palauttavan juoksuharjoituksen on tunnuttava helpolta, keveältä ja rentouttavalta. Palauttavan harjoituksen juoksunopeus voi vaihdella hiljaisesta keskinkertaiseen vauhtiin. Harjoitusviikossa on 2–3 kuormittavaa harjoitusta ja muut harjoitukset ovat palauttavia. Yhden harjoituksen päivänä palauttavan harjoituksen kesto on 90 min (maratonjuoksijalla enemmän) ja kahden harjoituksen päivänä noin 60 min ja 30–35 min. (Bideau teoksesta Paunonen 2009, 47.)

Lihaskuntoharjoittelun (Gym session, 3–4 kertaa 30–45 min/viikko, yleensä palauttavan harjoituksen päätteeksi tai iltaharjoituksena kun aamulla on juostu pidempi harjoitus) päätavoite on keskivartalon lihaksiston kehittäminen juoksuvammojen määrän vähentämiseksi. Miehet voivat selvitä ilman lihaskuntoharjoittelua monta vuotta ja naisten tulee harjoitella lihaskuntoa juoksu-uran alusta alkaen. Erilaisia lihaskuntoharjoitteita on runsaasti. (Bideau teoksesta Paunonen 2009, 47.)

Alkuperäinen lähde: Bideau, Nic. 2006. Coaching Middle and Long Distance Runners: A Commentary. Modern Athlete and Coach Number 3 (July, Volume 44, ei sivunumeroita). Ei julkaisupaikkaa: Ei kustantajaa. (Paunonen 2009, 47.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari. 2009. Harjoittelu australialaisittain – Nic Bideau kertoo, kuinka hän valmentaa juoksijoita. Juoksija-lehti 6 (39. vuosikerta, 45–47.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.