Juoksijan vauhtiharjoitus

Juoksijan vauhtiharjoitus on harjoite juoksunopeuden lisäämiseksi. Vauhtiharjoitus suoritetaan hallitulla, oikealla ja rennolla tekniikalla sekä suoritusteholtaan (-nopeudeltaan) nopeana turvallisella juoksualustalla. Nopeusharjoittelu tulee aloittaa riittävän keveänä. (Paunonen 2004, 22–25.)

Puhdas nopeusharjoittelu suoritetaan lihaksisto palautuneena ja mieli vireänä (ei väsyneenä). Vauhtiharjoituksen hyödyt eri juoksijaryhmissä ovat mm. seuraavat asiat:

1. aktiivijuoksija (juoksutekniikan kautta paraneva juoksun taloudellisuus)
2. ikääntyvä juoksija (lihasmassa ja -vireys)
3. kuntojuoksija (peruskunnon päälle rakennetaan vauhtikestävyyttä)
4. nuori juoksija (10–15-vuotta) (lajinomainen voima ja kimmoisuus; jänteiden, lihasten ja nivelten liikelaajuus ja elastisuus; motoriikka). (Paunonen 2004, 22–25.)

Kestävyysjuoksijan nopeusharjoitus sopii aktiivijuoksijoille ja kaikkiin kestävyyslajeihin sovellettuna lajin mukaan. Harjoituksen suoritustapa on:

1. vedot tehdään aluksi helppoina, loppua kohti terävöittäen
2. kevyt juoksu 30–60 min
3. venyttely
4. rennot nopeusvedot 8–12 kertaa 60–100 m; palauttavana osiona kävelypalautus takaisin lähtöpaikalle (vedot tehdään aluksi helppoina, loppua kohti terävöittäen; vetojen suoritustapaa voidaan vaihdella (lyhyt askel, pitkä askel, voimakas käsien käyttö jne.)
5. jälkiverryttely. (Paunonen 2004, 24.)

Loppukiriharjoitus sopii kaikkiin kestävyyslajeihin sovellettuna lajin mukaan, keskimatkan juoksijoille ja nuorille. Harjoituksen suoritustapa on:

1. kun harjoitus pidetään rentona, harjoituksen kokonaisrasitus pysyy riittävän alhaisena
2. kevyt juoksu
3. juostaan loppukiri (esim. ratakierros rytmillä kiihdytys–vauhdin hiljennys–loppuveto; luodaan mielikuva kilpailutilanteesta). (Paunonen 2004, 25.)

Puhdas nopeusharjoitus sopii nuorille urheilijoille lajista riippumatta ja ikääntyville urheilijoille voimaharjoitteluna. Harjoituksen suoritustapa on:

1. verryttely (kevyt juoksu, venyttely, rento kiihdytysjuoksu 2–3 kertaa)
2. nopeusvedot 4–6 kertaa 50–60 terävästi; palauttava osio 5–6 min; vedot tehdään tasaisella ja turvallisella juoksualustalla; keveiden juoksukenkien tai piikkareiden käyttö tehostaa harjoitusta; vetojen suoritustapaa voidaan vaihdella (lyhyt askel, pitkä askel, voimakas käsien käyttö jne.)
3. jälkiverryttely
4. vedot tehdään tasaisella ja turvallisella juoksualustalla. (Paunonen 2004, 24.)

Ruskon nopeusharjoitus sopii aktiivijuoksijoille ja kaikkiin kestävyyslajeihin sovellettuna lajin mukaan. Harjoitustapa on hiihtäjien yleisesti käyttämä. Harjoituksen suoritustapa on:

1. kevyt juoksu 60–120 min jonka aikana 10–15 kertaa nopeita juoksuvetoja (noin 10 sekuntia)
2. voidaan tehdä erilaisissa maastoissa ylämäkeen, hiekalla jne. (Paunonen 2004, 24.)

Rytminvaihdosharjoitus sopii aktiiviurheilijoille, eri-ikäisille urheilijoille (harjoittelun rasituksesta saa määrätä itse), kaikkiin kestävyyslajeihin sovellettuna lajin mukaan ja nuorille urheilijoille (kehittää rytmitajua). Harjoituksen suoritustapa on:

1. toistot 60–150 m (vauhtia muunnellaan eri tavoin)
2. esim. 3 tehoa (helppo–kiihdytys–nopea; helppo teho pidettävä riittävän kevyenä, jotta selkeä rytmivaihto on mahdollinen)
3. voidaan juosta toisen juoksijan kanssa niin, että toisen kiihdytykseen on vastattava mahdollisimman hyvin. (Paunonen 2004, 25.)

Vauhtileikkiharjoitus sopii aktiiviurheilijoille, eri-ikäisille urheilijoille (harjoittelun rasituksesta saa määrätä itse) ja kaikkiin kestävyyslajeihin sovellettuna lajin mukaan. Harjoituksen suoritustapa on:

1. kevyt juoksu jonka aikana omien tuntemusten mukaan nopeusvetoja ja kiihdytysvetoja; palauttava osio juoksuvauhdin helpottaminen (ei pysähtymistä)
2. vauhtileikkiharjoitus voidaan tehdä myös radalla. (Paunonen 2004, 25.)

Vastamäkiharjoitus sopii aktiiviurheilijoille ja kaikkiin kestävyyslajeihin sovellettuna lajin mukaan. Harjoituksen suoritustapa on:

1. verryttely tai lyhyt kevyt juoksu
2. vastamäkivedot 6–8 kertaa 100–150 m terävästi; palauttava osia kevyt juoksu/kävelypalautus takaisin lähtöpaikalle
3. jälkiverryttely
4. mäen kaltevuuden tulee mahdollistaa hyvän juoksuaskeleen säilyttäminen
5. mäen kaltevuuden lisääminen lisää harjoituksen rasittavuutta
6. vastamäkiharjoittelu on lajinomaista voimaharjoittelua. (Paunonen 2004, 25.)

Nopeusharjoittelun lisäksi on hyvä tehdä muutakin lihasvireysharjoittelua (mm. verryttely, pikajuoksuharjoitteet koordinaatioliikkeineen). Nopeusharjoittelua tehdään peruskuntokaudella esim. kerran viikossa, kilpailukaudella harvemmin. (Paunonen 2004, 24.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari. 2004. Lisää vauhtia nopeuden avulla. Juoksija-lehti 5 (34. vuosikerta, 22–25.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.