Juoksuharjoittelun 3 pyhää

Juoksuharjoittelun 3 pyhää ovat asiat jotka yhdessä muodostavat valmentautumisen perustan eli lepo, harjoittelu ja ravinto. Kehon suorituskyvyn ylläpito edellyttää ennakoivaa sekä reaaliaikaista resursseista huolehtimista vammojen ja sairauksien aiheuttamien harjoitustaukojen välttämiseksi. (Paunonen 2000, 26.)

”Harjoittele kovaa, mutta ota rennosti” (Khalid Skah teoksesta Paunonen 2000, 28).

Harjoittelussa tulee varautua ennakolta mahdollisiin tapaturmiin. Harjoittelu on rytmitettävä niin, että harjoitusärsykkeet ovat vaihtelevia ja nousujohteisia. Rytmitys (harjoituksen sisältö) on harjoitus-, harjoitusviikko-, harjoituskuukausi- ja harjoitusjaksokohtaista. (Paunonen 2000, 28.)

Harjoitusvaatetuksen on suojattava sään vaikutukselta ja oltava riittävän viileä ettei keho ylilämpenen harjoituksen aikana. Harjoittelussa tulisi ennaltaehkäistä loukkaantuminen mm. seuraavilla asioilla (aakkosjärjestyksessä):

1. estetään hiertymien syntyminen talkilla tai teippauksella
2. juostaan sivusuunnassa suoralla alustalla
3. käytetään kylmähoitoa pieniin tulehduksiin
4. muutetaan harjoittelua varovaisesti pitkällä tähtäimellä
5. nautitaan nestettä (vesi, vähäsokerinen marjamenu) pitkin päivää 30–60 minuutin välein
6. määritetään oman juoksutekniikan laatu ja puutteet
7. totutellaan uusiin jalkineisiin lyhyillä matkoilla ja helpoissa harjoituksissa (ei kilpailussa). (Paunonen 2000, 28.)

Lasse Virén käytti palautusjuomana täysmaitoa johon oli lisätty puolukkahilloa ja sokeria maun mukaan (hiilihydraatti-, proteiini- ja nestepalautus). Kaupallisia palautusjuomia on saatavilla elintarvikemyymälöistä. (Paunonen 2000, 28.) Palautusjuoman voi sekoittaa itse ravintokonsentraateista.

”Kun tulen kotiin, riisun verryttelypukuni – ja unohdan koko urheilun!” Kukaan ei voi olla urheilija 24 tuntia vuorokaudessa” (Steve Ovett teoksesta Paunonen 2000, 28.)

Arkipäivän rutiineilla on suuri merkitys kehon suorituskyvylle. Riittävä uni pitkällä aikavälillä ja säännöllinen unirytmi ovat tärkeitä kestävyysurheilijalle ja iltapäiväuni nopeuttaa palautumista. Lepääminen jalat koholla selällään 5–10 min sopii pikapalautusmenetelmäksi ennen harjoitusta. (Paunonen 2000, 26.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Paunonen, Ari. 2000. Ei pelkästään kova työ – Hyvä huolto on olennainen osa harjoittelua. Juoksija-lehti 1 (30. vuosikerta, 26–28.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.