LSD* (Long Slow Distance) -harjoitus

LSD* (Long Slow Distance, aerobinen peruskestävyysjuoksu) -harjoitus on eräs kestävyysharjoittelun muoto. LSD* sopii harjoitukseksi mm. juoksumatkoille 800–42195 m ja sen enimmäiskeston tulisi olla korkeintaan 2,5–3 tuntia (paitsi ultrajuoksijat). (Järvimäki 2001, 28.)

LSD*-harjoitus vahvistaa sydäntä ja lisää sen iskutilavuutta. Muita LSD*-harjoituksen vaikutuksia ovat mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):

1. kasvattaa mitokondrioiden määrää ja kokoa
2. kehittää henkistä kestävyyttä ja tavoitteellista asennetta
3. kehittää jalkojen lihaksiston kestävyyttä
4. kehittää juoksun aerobista taloudellisuutta
5. kehittää kehon kykyä käyttää rasvaa energianmuodostukseen
6. lisää hiusverisuonten määrää lihaksistossa
7. nostaa maksimaalista hapenottokykyä. (Järvimäki 2001, 28.)

LSD*-harjoituksen toteutuksessa tulee noudattaa samoja periaatteita kuin pitkien (21 km ja yli) kilpailumatkojen juoksuissa. Muita LSD*-harjoituksen aikana huomioon otettavia asioita ovat mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):

1. harjoitus juostaan säännöllisesti kerran viikossa tai harvemmin
2. huolehditaan riittävästä hiilihydraatti- ja nestepalautuksesta
3. juoksualusta on hyvä
4. juostaan nopeudella jolla ei hengästytä voimakkaasti
5. juostaan riittävän alhaisella teholla (yksilökohtaisia eroja, juoksuvaisto)
6. juostaan tasaista vauhtia
7. otetaan sääolot huomioon (mm. kylmyys) harjoituksen suunnittelussa ja toteutuksessa. (Järvimäki 2001, 28–29.)

Eräs tapa laskea LSD*:n pituus on juosta harjoitus jonka pituus on 20–30 % viikon kokonaisjuoksumäärästä. Aloitettaessa LSD*:n juoksua sen pituutta tulisi lisätä vähitellen 10 %:lla viikon tai kahden välein pitäen kolmen matkaa lisänneen harjoituksen jälkeen palauttava viikko. Palauttavan viikon jälkeen aloitetaan edellisen jakson keskimmäisestä matkapituudesta. (Järvimäki 2001, 28.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Järvimäki, Ilkka. 2001. Pitkän lenkin taika. Juoksija-lehti 3 (31. vuosikerta, 28–29.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.