Juoksutyylin ABC-harjoite

Juoksutyylin ABC-harjoite on hyvän juoksutyylin harjoitusmenetelmä jonka tavoite on parantaa juoksutekniikan taloudellisuutta (kilpailunopeus mahdollisimman pienellä energiankäytöllä) ja tehokkuutta. Juoksutyylin ABC-harjoitteita on suoritettava säännöllisesti. (Ei tekijätietoja 2000, 55.)

Juoksutyylin ABC-harjoitteet tehdään keskittyneesti ja korkeintaan 30 metrin pituinen matka. Harjoituksen lopussa olevaa 50–80 metrin kiihdytysjuoksua tulee tehdä myös matalatehoisten juoksuharjoitusten lopuksi juoksunopeuden säilyttämiseksi. (Ei tekijätietoja 2000, 55.)

Kaikki harjoitteet on tehtävä lantio ojennettuna, ylävartalo rentona, hartia alhaalla, katse suunnattuna eteen ja käsien liikkeet rentoina ja luonnollisina. Kaikki harjoitteet juostaan kevyellä päkiäaskelluksella. Ennen harjoitusta on lämmitettävä lihakset venyttelyllä ja verryttelyllä. (Ei tekijätietoja 2000, 55.)

Juoksutyylin ABC-harjoitteet tehdään tasaisella juoksualustalla (nilkan nyrjähdysten välttämiseksi), ne aloitetaan varovasti ja teho nostetaan korkeintaan kohtuulliseksi. Juoksutyylin ABC-harjoitteita ovat mm. seuraavat harjoitteet (aakkosjärjestyksessä):

1. hyppelyjuoksu eteenpäin (lonkan ojennus on voimakas)
2. hyppelyjuoksu korkealle (kädet tukevat liikettä, lyhyt askelkontakti)
3. kahden jalan kimmahdushypyt (ei sovi akillesvamman omaavalle juoksijalle; kimmahtava ja lyhyt hyppy lyhyellä päkiäaskeleella, jalat ovat polvesta melko ojennetut, kantapää ei kosketa juoksualustaa)
4. kantapäät pakaroihin juoksu (vartalo suorassa, askeltiheys suuri, jalkateriä ei viedä ylöspäin)
5. kantapäät pakaroihin juoksu yhdistettynä vuorotellen polvennostojuoksuun
6. loikkajuoksu (aloitetaan rennonnolla juoksulla, sitten askel pidennetään loikkajuoksuksi; polvennosto on tietoisesti korkea ja reisi tuodaan voimakkaasti alas)
7. nilkkajuoksu (verkkainen päkiäaskellus jossa kantapää käy maassa tukivaiheen aikana, eteenpäin meno lähes olematonta; liike kuormittaa päkiälihasta)
8. polvennostojuoksu (vartalo ja lantio suorassa, reisi nostetaan edessä vaakatasoon ja korkealle, askeltiheys suuri)
9. ristiaskel-juoksu (ylävartalo suorassa, hartia-lonkka-lonkkalinjaa kierretään voimakkaasti)
10. sivuttaislaukka (kädet heiluvat vartalon edessä, vartaloa voidaan kiertää 180 astetta joka hypyn jälkeen säilyttäen etenemissuunta)
11. yhden jalan hyppelyt (heilahtavan jalan reisi nostetaan vaakatasoon saakka)
12. Harjoituksen päätteeksi rennot 50–80 metrin kiihdytysjuoksut (pikajuoksutekniikka, ylävartalo suora ja rentona, hartioita ei kierretä, kämmenet rennosti kupissa, etummainen ja takimmainen heilahdusvaihe ovat yhtälailla korostettuja; ellei reittä nosteta edessä tarpeeksi korkealle, silloin liikettä tuetaan voimakkaalla käsien liikkeellä ja jalkaterän tuonnilla lähemmäs pakaroita (lyhentynyt heilahdusliike) takimmaisessa heilahdusvaiheessa. (Ei tekijätietoja 2000, 55.)

Kestävyysjuoksijan ABC-harjoitteet voivat parantaa kestävyysjuoksijan juoksun taloudellisuutta ja tehokkuutta. Kestävyysjuoksijan askel eroaa pikajuoksijan askeleesta ainakin eri askelvaiheiden keston suhteen. (Ei tekijätietoja 2000, 54.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Ei tekijätietoja. 2000. Juoksutekniikan kehittäminen. Juoksija-lehti 8, (30. vuosikerta, 53–54.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.