Isot pakaralihakset -harjoitus

Pakaralihakset vaikuttavat vatsalihasten ohella keskivartalon ryhtiin. Juoksun tukivaiheessa riittävän voimakkaat pakaralihakset auttavat säilyttämään lantion (sivulta katsottuna) pystylinjan eikä lanneranka mene notkolle (askel ei pääse rullaamaan). (Helander 2006, 54.)

Tavallinen lantionnosto suoritetaan seuraavasti (mitä lähempänä jalat ovat toisiaan, sitä raskaampi liike on suorittaa):

1. maataan selin makuulla polvet koukussa ja jalkaterät tukevasti lattiassa
2. nostetaan lantio, alaselkä ja rintaranka nikama nikamalta mahdollisimman ylös
3. pidetään yläasento muutama sekunti
4. lasketaan rintaranka, alaselkä ja lantio nikama nikamalta alas
5. toistetaan liike. (Helander 2006, 54.)

”Kuubalainen” lantionnosto suoritetaan seuraavasti (mitä lähempänä jalat ovat toisiaan, sitä raskaampi liike on suorittaa):

1. maataan selin makuulla polvet koukussa ja jalkaterät tukevasti lattiassa
2. nostetaan lantio, alaselkä ja rintaranka nikama nikamalta mahdollisimman ylös
3. jännitetään pakaralihaksia niin, että lantio nousee vielä muutaman sentin
4. koukistetaan toinen jalka
5. nosta nopeasti (”potkaise”) koukistettu jalka ylös (jännitä tukijalan pakaralihaksia hieman lisää)
6. pidetään yläasento muutama sekunti
7. lasketaan rintaranka, alaselkä ja lantio nikama nikamalta alas
8. toistetaan liike. (Helander 2006, 54.)

Pakaralihasten vahvistaminen seisten suoritetaan seuraavasti (alkuasento on seisten, toinen jalka penkillä (polvi noin 90 asteen kulmassa), tukijalka tukevasti (myös kantapää) maassa. Liike tulee tehdä pakaralihaksella (ei pohkeilla ja reisillä):

1. noustaan tukijalalla päkiälle aktivoímalla pakaralihas (lantio liikkuu eteenpäin mahdollisimman paljon)
2. palataan alkuasentoon
3. toistetaan liike. (Helander 2006, 54.)

Isojen pakaralihasten lisäksi tulee lantion toiminnan pitämiseksi hyvänä vahvistaa myös lonkan koukistajia (kireys voi estää pakaralihasten tehokkaan toiminnan). Pakaralihasten lihasvoiman lisäksi niiden toiminnan tehokkuutta tulee parantaa juoksutekniikkaharjoittelulla (Helander 2006, 54.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Helander, Tuija. 2006. Kunto & terveys: Keskivartalo kuntoon – Isot pakaralihakset. Juoksija-lehti 10 (36. vuosikerta, 54.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.