Hiilihydraattitankkaus ennen maratonia on ravintovalmennuksen toimenpide joka pyrkii täyttämään lihasten glykogeenivarastot. Suositeltavinta on suorittaa tankkaus maltodekstriinillä. Tankkaus suoritetaan tutulla menetelmällä (ei kokeiluja). (Anttila 2004, 32-33.)
Yleisohje kuntomaratonjuoksijalle on hiilihydraattia 8 grammaa/painokilo 3 päivän ajan ennen rasitusta (kuntoilijan lihas ei pysty varastoimaan suurempaa määrää sokeria vuorokaudessa). Kokenut kestävyysjuoksija voi saavuttaa riittävän lihasglykogeenimäärän tankkaamalla 10 grammaa/painokilo 1-2 päivän ajan. (Anttila 2004, 33.)
Kuntoilijan (70 kg) laskennallinen hiilihydraattitarve (8 g/painokilo) on 560 grammaa/vuorokausi. Todellisuudessa riittävä määrä on 450-500 grammaa jos elimistöä kuormitetaan korkeintaan kevyesti tankkausjakson aikana. Runsaasti ravintokuitua sisältävä, rasvainen tai suolainen ruoka ei sovellu nautittavaksi tankkausjakson aikana. (Anttila 2004, 32-33.)
Ruokavalion radikaali muuttaminen ei ole hyväksi ennen maratonia. Kilpailua edeltävänä päivänä voidaan siirtyä normaalisti rasvaa sisältävään ravintoon rasva-aineenvaihdunnan varmistamiseksi kilpailupäivänä. Ravinnon hiilihydraattipitoisuus on merkitty tuoteselosteeseen. (Anttila 2004, 32-33.)
Hiilihydraatin muuttuminen glykoosiksi sitoo vettä lähes kolminkertaisen määrä (noin 1,5 litraa) ja hiilihydraattitankkauksen kanssa rinnan on suoritettava nestetankkaus (2-3litraa). Yhteensä tankkausjakson aikana tulisi juoda vettä noin 4-5 litraa (kuumissa oloissa nestetarve on hieman suurempi). Liiallisesta nesteiden nauttimisesta voi olla haittaa. (Anttila 2004, 33.)
KIRJALLISET LÄHTEET:
Anttila, Seppo. 2004. Valmistaudu Maratonille: Karta ylitankkausta (Juoksija-lehti 4, 34. vuosikerta, 32-33.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.
sunnuntai 2. toukokuuta 2010
Tilaa:
Lähetä kommentteja (Atom)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Huomaa: vain tämän blogin jäsen voi lisätä kommentin.