sunnuntai 2. toukokuuta 2010

Hiilihydraattitankkaus ennen maratonia

Hiilihydraattitankkaus ennen maratonia on ravintovalmennuksen toimenpide joka pyrkii täyttämään lihasten glykogeenivarastot. Suositeltavinta on suorittaa tankkaus maltodekstriinillä. Tankkaus suoritetaan tutulla menetelmällä (ei kokeiluja). (Anttila 2004, 32-33.)

Yleisohje kuntomaratonjuoksijalle on hiilihydraattia 8 grammaa/painokilo 3 päivän ajan ennen rasitusta (kuntoilijan lihas ei pysty varastoimaan suurempaa määrää sokeria vuorokaudessa). Kokenut kestävyysjuoksija voi saavuttaa riittävän lihasglykogeenimäärän tankkaamalla 10 grammaa/painokilo 1-2 päivän ajan. (Anttila 2004, 33.)

Kuntoilijan (70 kg) laskennallinen hiilihydraattitarve (8 g/painokilo) on 560 grammaa/vuorokausi. Todellisuudessa riittävä määrä on 450-500 grammaa jos elimistöä kuormitetaan korkeintaan kevyesti tankkausjakson aikana. Runsaasti ravintokuitua sisältävä, rasvainen tai suolainen ruoka ei sovellu nautittavaksi tankkausjakson aikana. (Anttila 2004, 32-33.)

Ruokavalion radikaali muuttaminen ei ole hyväksi ennen maratonia. Kilpailua edeltävänä päivänä voidaan siirtyä normaalisti rasvaa sisältävään ravintoon rasva-aineenvaihdunnan varmistamiseksi kilpailupäivänä. Ravinnon hiilihydraattipitoisuus on merkitty tuoteselosteeseen. (Anttila 2004, 32-33.)

Hiilihydraatin muuttuminen glykoosiksi sitoo vettä lähes kolminkertaisen määrä (noin 1,5 litraa) ja hiilihydraattitankkauksen kanssa rinnan on suoritettava nestetankkaus (2-3litraa). Yhteensä tankkausjakson aikana tulisi juoda vettä noin 4-5 litraa (kuumissa oloissa nestetarve on hieman suurempi). Liiallisesta nesteiden nauttimisesta voi olla haittaa. (Anttila 2004, 33.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Anttila, Seppo. 2004. Valmistaudu Maratonille: Karta ylitankkausta (Juoksija-lehti 4, 34. vuosikerta, 32-33.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Huomaa: vain tämän blogin jäsen voi lisätä kommentin.