Järkiperiaatteet pikajuoksuharjoitteluun

Pikajuoksuharjoittelu kehittää juoksijan nopeusominaisuuksia hänen iästään riippumatta ja pikajuoksusta todetaan: "pikajuoksu on oikeesti kivaa". Pikajuoksussa kehittyminen tapahtuu kun oppii käyttämään juoksussa vain tarvittavia lihasryhmiä. (Malmivuo 2004, 38-39.)

"Pikajuoksu on rock'n'roll!" (Malmivuo 2004, 39).

Pikajuoksuharjoittelussa on lämmittelyn lisäksi keskeistä tauotettu vetojuoksu. Pikajuoksun pääperiaatteita ovat mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):

1. juoksu tapahtuu päkiäaskeleella (kantapää ei kosketa maata)
2. juoksutekniikan perusasiat ovat samat kuin kestävyysjuoksussa
3. kyynärpään kulma on vartalon edessä alle 90 astetta ja vartalon takana yli 90 astetta
4. pikajuoksuaskel on aina pidempi kuin kestävyysjuoksuaskel
5. pikajuoksu on kivenkovan kiihdytyksen jälkeen rentoa rullausta
6. polvennosto on korkea (reisi nousee lähes vaakatasoon)
7. rentoutetaan kaikki lihakset joita ei tarvita juoksussa. (Malmivuo 2004, 38.)

Vetoja ei yleensä suoriteta suurimmalla juoksunopeudella mutta juoksutekniikan on oltava pikajuoksutekniikka. Vedon pituus on yleensä korkeintaan 60 metriä. (Malmivuo 2004, 38.)

Harjoittelua ei ole välttämätön suorittaa urheilukentän radalla. Pikajuoksuharjoituksen rakenne voi olla mm. seuraava:

1. alkuverryttely (esim. 1-2 km juoksua teho 1/5)
2. alkuvenyttely (päälihasryhmät)
3. avaavat vedot (esim. 3x60 m päkiäjuoksua teho 800 m:n vauhdilla)
4. varsinaiset vedot (esim. 5 kertaa 60 m, palautus 3-5 min, teho 80-95 % max. nopeus)
5. loppuverryttely (kevyempi kuin alkuverryttely, myös kanta-askeljuoksua)
6. loppuvenyttely (päälihasryhmät). (Malmivuo 2004, 38.)

Pikajuoksu on kestävyysjuoksua parempi tukilaji kuntosali/painoharjoittelulle ja sen lyhytkestoinen rasitus sopii myös matalan rasitustason harjoituksiin (vasta-alkava juoksija). Pikajuoksu kehittää yleistä kehonhallintaa. (Malmivuo 2004, 38-39.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Malmivuo, Mikko. 2004. Pikajuoksua kuntoilijalle - Koskaan ei ole liina myöhäistä tulla nopeaksi! (Juoksija-lehti 4, 34. vuosikerta, 38-39.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.