Ikijuoksijan ravintovalmennus

Ikijuoksijan ravintovalmennus on yli 40-vuotiaan juoksijan suosituskyvyn ylläpitämiseen pyrkivä valmennuksen osa-alue joka perustuu kehon ikämuutosten tuntemiseen. Kehon ravinnonkäsittelyprosessit eivät muut ikääntyessä. Ikijuoksijan ravinnon tulee olla hyvälaatuista, monipuolista ja riittävää. (Ilander 2004, 58-60.)

Yleisin kehon koostumuksen muutos iän kasvaessa on lihasmassan väheneminen (energian tarve vähenee). Muita ikääntymiseen liittyviä muutoksia ovat mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):

1. antioksidatiivinen suoja heikkenee (antioksidanttien tarve kasvaa)
2. janontunteen havaitseminen heikkenee (nestepalautukseen tarvetta tarkkailtava)
3. luuntiheys pienenee (D-vitamiinin ja kalsiumin tarve kasvaa)
4. proteiinin tarve kasvaa
5. munuaistoiminta heikkenee (nestepalautuksen tarve kasvaa)
6. ravintoaineiden imeytyminen heikkenee (mikroravintoaineiden tarve kasvaa)
7. ruoansulatuskanavan toiminta heikkenee (ravintokuidun tarve kasvaa)
8. vastustuskyky heikkenee (suojaravinteiden tarve kasvaa). (Ilander 2004, 59.)

Ikijuoksijan ravinnon energiasta tulisi hiilihydraateista tulla 55-60 %, rasvoista 25-30 % ja proteiineista 15 %.Proteiinin tulee olla laadultaan hyvää ja sitä tulisi kuulua jokaiseen ateriaan. (Ilander 2004, 59-60.)

Ravintovalmennus pyrkii liiallisen rasvan saannin välttämiseen. Hiilihydraatti- ja kuiturikkaan ravinnon terveysvaikutuksia ovat mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):

1. immuunijärjestelmän toiminta paranee (B6- ja E-vitamiinien sekä sinkin saanti kasvaa)
2. insuliiniresistenssin ja aikuistyypin diabeteksen riski alenee (veren insuliini-, lipidi- ja sokeripitoisuus pysyvät sopivalla tasolla)
3. painonhallinta helpottuu (näläntunteen hallinta, mahan hidas tyhjeneminen, ruoan alhainen energiatiheys)
4. ruoansulatuskanavan toiminta ja terveys paranee (ravintokuidun saanti kasvaa)
5. sydän- ja verisuonitautien riski alenee (veren kolesterolitaso alenee)
6. verenpaine alenee (ruokasuolan saanti alenee, kuidun ja magnesiumin saanti kasvaa).(Ilander 2004, 59.)

Ikijuoksijan ravintovalmennuksessa tärkeimmät mikroravintoaineet ovat eräät vitamiinit (B6, C, D ja E), kalsium ja sinkki. Niiden saanti on yleensä riittävä jos ravinto on hyvälaatuista eikä juoksija tupakoi tai käytä runsaasti alkoholia tai sokeria. Mikäli lisäravinteita käytetään, tulisi käyttää laajakirjoista valikoimaa, yksittäisen vitamiinien käyttö ei yleensä ole perusteltua (muutamia poikkeuksia lukuun ottamatta). (Ilander 2004, 60.)

Lisäravinteiden harkittua käyttöä suositellaan iäkkyyden, puutteellisen ravitsemuksen, ravinteiden imeytymishäiriöiden ja/tai runsaan tehoharjoittelun aikana. Ravinnon huonon imeytymisen voi aiheuttaa mm. lääkitys tai sairaus. Ikäjuoksijan ravitsemus on suunniteltava juoksijakohtaisesti. (Ilander 2004, 60.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Ilander, Olli. 2004. Veteraanin viisas ruokavalio - Ravinto-oppia ikä kaikki (Juoksija-lehti 4, 34. vuosikerta, 58-60.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.