Hiilihydraattinesteytys (Garbohydration)

Hiilihydraattinesteytys (Garbohydration) on ravintovalmennuksen toimenpide jossa hiilihydraatti- ja nestepalautus suoritetaan samanaikaisesti. Hiilihydraattivajaus on yksi kestävyyssuoritusta rajoittavista tekijöistä ja se alentaa kehon vastustuskykyä. (Hellemans 2000, 60.)

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio maksimoi glykogeenivarastot ennen suoritusta ja täyttää tyhjentyneet varastot suorituksen jälkeen. Suorituksen aikana nautitut hiilihydraatit auttavat pitämään veren glukoosipitoisuuden korkeana ja ne toimivat suorituksen aikana energiana täydentäen varastoituneita hiilihydraatteja (mm. lihakset, lämmönsäätely, ruoansulatus, verenkierto). (Hellemans 2000, 60.)

Suorituksen aikana jokainen kehon nestevajauslitra nostaa sydämen sykettä 8 lyönnillä ja kehon lämpötilaa 0,3 asteella. Urheilijan oma janontunne ei ole yleensä riittävä mittari kehon nestevajauksen määrittämiseen, vaan nestetäydennys on tehtävä laskennallisen nestevajauksen mukaan (lievästi pakottamalla). (Hellemans 2000, 60.)

Urheilijat laiminlyövät tavanomaisesti hiilihydraattinesteytyksen. Suorituksen edeltävässä hiilihydraattinesteytyksessä otetaan huomioon mm. seuraavat asiat:

1. nautitaan 200 g hiilihydraattia suoritusta edeltävän 4 tunnin aikana
2. nautitaan 500 ml nestettä kaksi tuntia ennen suoritusta. (Hellemans 2000, 60.)

Kehon vähäinenkin kuivuminen heikentää urheilusuoritusta. Suorituksen aikana suoritettavassa hiilihydraattinesteytyksessä otetaan huomioon mm. seuraavat asiat:

1. nautitaan tunnin aikana 30–60 g nopeasti imeytyvää sokeria
2. seurataan suorituksen aikana juoma-aikataulua (nestettä nautitaan tunnissa 600–1200 ml)
3. eri sokereita sisältävät juomat imeytyvät parhaiten (fruktoosi-glukoosi-maltodekstriini-sakkaroosiseoksen vesiliuos imeytyy paremmin kuin mikään niiden vesiliuoksista yksinään)
4. suuri fruktoosin määrä voi aiheuttaa imeytyshäiriön
5. 4–7 % hiilihydraattia sisältävät nesteet imeytyvät parhaiten
6. natrium urheilujuomassa auttaa säilyttämään nestetasapainon, korvaa hien mukana menetettyjä elektrolyyttejä, lisää halua juoda ja parantaa makua. (Hellemans 2000, 60.)

Kehon palautuminen rasituksesta perustuu osaltaan riittävään ja oikeanaikaiseen hiilihydraattinesteytykseen. Suorituksen jälkeisessä hiilihydraattinesteytyksessä otetaan huomioon mm. seuraavat asiat:

1. nautitaan nesteitä (natriumpitoista urheilujuomaa) heti suorituksen jälkeen 1,5 kertaa menetetyn nesteen määrä
2. nautitaan tunnin kuluessa 50–100 g (1–2 g kehon painokiloa kohti) hiilihydraatteja. Jatketaan hiilihydraattipalautusta sen jälkeen tunnin jaksoina. Keho kykenee ottamaan vastaan hiilihydraatteja korkeintaan 100 g/2 tuntia
3. nautitaan 600 g hiilihydraatteja/24 tuntia
4. sisällytetään jonkin verran proteiinia suorituksen jälkeiseen ravintoon. (Hellemans 2000, 60.)

Pidetään ilmeisenä että runsaasti nautittuina hiilihydraatit ehkäisevät häiriöitä veren immuunijärjestelmässä ja vähentävät stressihormonien eritystä. Kehon vastustuskyvyn säilyttämiseksi tulisi ottaa huomioon mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):

1. huolehditaan hiilihydraattinesteytyksestä rasittavien harjoitus- ja kilpasuoritusten yhteydessä (ennen, aikana ja jälkeen)
2. pyritään tasapainoiseen ruokavalioon (kivennäisaineet ja vitamiinit)
3. nautitaan vähintään viikon ajan ennen suoritusta 600 mg päivässä C-vitamiinia (tulokset ristiriitaisia, kuten myös E-vitamiini, sinkki ja glutamiini)
4. nukutaan riittävästi ja säännöllisesti
5. vältetään nopeaa painopudotusta (alentaa vastustuskykyä)
6. vältetään ylirasitustilaa (säilytetään harjoittelutasapaino). (Hellemans 2000, 60.)

Infektiosairauksien ennaltaehkäisemiseksi talviaikaan kilpailevan urheilijan tulisi hankkia influenssarokote. Infektiotautien tartuntaa tulee välttää mm. välttämällä silmien, suun ja nenän koskettelemista. Ennen kilpailua tulee välttää sairaiden ihmisten tapaamista ja suuria ihmisjoukkoja (jos se on mahdollista). (Hellemans 2000, 60.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Hellenmans, Ien. 2000. Ravinto: Aina uutta tietoa ravinnosta. Juoksija-lehti 2 (30. vuosikerta, 60.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.