Lonkan ja lantion juoksurullaavuden harjoittelu

Aiturin Can-Can-drilli on rullaavaa askelta mahdollisesti kehittävä lonkan ja lantion liikkuvuutta parantava drilliharjoitus. Harjoitus on suoritettava rennosti, pumppaavasti ja hyvällä rytmillä. Vartalon on oltava ryhdikäs. (Helander 2007, 64.)

"I am rolling, rolling on the road" (pjo).

Aiturin Can-Can-drilli on pienistä paikallaan tapahtuvista jalan nostoista koostuva harjoitus, jossa polvennostoliike suoritetaan vuoroin suoraan vartalon edessä ja vuoroin lantio avaten vartalon sivulla. (Helander 2007, 64.)

Aiturin Can-Can-drillin suositeltavin suoritustapa on ve-vs-ve--oe-os-oe--ve-vs-ve-- jne. (ve=vasen eteen; vs=vasen sivulle; oe=oikea eteen; ov=oikea sivulle). Harjoitus voidaan suorittaa helpotettuna harjoittaen jalkoja vuorotellen, ve-vs-ve--ve-vs-ve--/../oe-os-oe--oe-os-oe--jne. (Helander 2007, 64.)

Harjoituksessa tehdää 3 sarjaa vuorotellen 5-10 ese-toistoa per jalka tai 3 kertaa 10-20 ese-sarjaa per jalka. Harjoituksen voi tehdä mm. pitkän juoksun jälkeen tai ennen vetoharjoitusta. (Helander 2007, 64.)

Jalan nosto eteen -drilli on kävellen suoritettava harjoitus jossa joka kolmannella askeleella nostetaan jalka melkein suorana suoraan vartalon eteen vuorotellen nostettavaa jalkaa. Tukijalka pidetään suorana (kehittää tukijalan nivusen polven koukistajan liikkuvuutta). (Helander 2007, 64.)

Mikäli jalan nosto eteen suoritetaan nostettava jalka suorana, venytys kohdistuu lähinnä takareiteen eikä lantion seudun liikkuvuus kehity. Harjoitusta tehdään 3 kertaa 5-10 nostoa per jalka. (Helander 2007, 64.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Helander, Tuija. 2007. Tuija Helanderin jumppaliikkeitä: Lantioon liikkuvuutta (Juoksija-lehti 5, 37. vuosikerta, 64). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.