Porrasharjoittelu

Porrasharjoittelu on jalkojen voimaharjoitusmenetelmä joka voi parantaa lantion hallintaa. Kilpajuoksija ei yleensä hyödy porrasharjoittelusta koska se ei ole lajinomaista harjoittelua. (Anttila 2007, 66.)

Porrasharjoittelussa tulisi vaihdella harjoitusärsykkeen laatua ja kestoa. Portaat voidaan nousta mm. seuraavasti (aakkosjärjestyksessä):

1. harppoen vuoroloikin (luisteluloikat)
2. kinkaten (yhdellä jalalla 5-10 peräkkäistä hyppyä vuorotellen jalkoja) vaativa harjoitus
3. kylki edellä kävellen
4. kävellen
5. kävellen harppomalla
6. kävellen kantakävelynä
7. nopeasti juosten. (Anttila 2007, 66.)

Porrasharjoittelussa on kiinnitettävä huomiota liikkeiden oikeaan suoritustekniikkaan (Anttila 2007, 66-67). Sateella tai portaiden ollessa kosteat ei tulisi harjoitella portaissa.

Porrasharjoittelu kuormittaa akillesjännettä vähemmän kuin mäkiharjoittelu, koska ponnistus tapahtuu jalkapohjan ollessa vaakatasossa. Vetoharjoittelu on palautumistaukojen oltava riittäviä. Ponnistus voi tapahtua päkiällä, koko jalkapohjalla tai kantapäällä. (Anttila 2007, 66-67.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Anttila, Seppo. 2007. Kunto: vääntöä portaista ilman vääntöä (Juoksija-lehti 5, 37. vuosikerta, 66-67). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.