Proteiinijumi

Proteiinijumi on lihasten rakennusaineeksi tarvitseman proteiinien liian vähäisen saannin aiheuttama kehityksen ja/tai palautumisen hidastuminen ja/tai vastustuskyvyn aleneminen. Proteiinijumin välttäminen perustuu tasapainoiseen ravintovalmennukseen. (Ilander 2008, 38.)

"Varo proteiinijumia!" (pjo).

Proteiinipalautus on ravintovalmennuksen menetelmä jonka tarkoituksena on pitää kehon tarvitseman proteiinin määrä riittävänä. Kestävyysurheilijan päivittäisen proteiinisaannin tulisi olla noin 2 grammaa painokiloa kohden (ylisaannista ei ole hyötyä). Monipuolista proteiinia tulisi nauttia tasaisesti päivän aikana (10-50 grammaa kerralla, harjoituksen jälkeen annos voi olla suurempi, ateriaväli max. 3 tuntia). (Ilander 2008, 39 ja 41.)

Tasapainoisesti hiilihydraatteja (50-60 % energiantarpeesta), proteiineja (12-15 % energiantarpeesta) ja rasvoja (25-35 % energiantarpeesta) sisältävä ravinto pitää yllä juoksijan ravintotasapainoa ja mahdollistaa nousujohteisen harjoittelun. (Ilander 2008, 39 ja 41.)

Ennen rasittavaa voima- ja nopeusharjoittelua tulisi suorittaa proteiinipalautus 1-2 tuntia ennen harjoitusta ennaltaehkäisemään harjoituksen aiheuttamaa lihasproteiinin hajoamista. Lihaksen vaurioituneet proteiinit hajotetaan tulehdustilan aikana entsyymeillä. (Ilander 2008, 39.)

Harjoittelun jälkeisen proteiinipalautuksen määrä on kestävyysharjoittelun jälkeen 10-20 grammaa (0,2 grammaa painokiloa kohden), nopeusharjoittelun jälkeen 20-30 grammaa (0,3 grammaa painokiloa kohden) ja raskaan voimaharjoittelun jälkeen 25-40 grammaa (0,4 grammaa painokiloa kohden). Palauttavan harjoittelun hiilihydraatti/proteiinisuhde on kestävyysharjoittelussa noin 5:1-4:1, nopeus- ja voimaharjoittelussa noin 3:1-2:1. (Ilaner 2008, 41.)

Palautumisjuoma sekoitetaan hiilihydraatista (mieluiten maltodekstriini) ja proteiinijauhe (mieluiten heraproteiini). Käytettävien ravinnonlisien tulisi sisältää mahdollisimman vähän ylimääräisiä ainesosia hiilihydraatin ja proteiinin lisäksi. (Ilander 2008, 40.)

Kevyttehoisessa liikunnassa henkilö ei tarvitse proteiinipalautusta. Tavoitteellisessa (rasittavassa) liikunnassa lihasproteiinin hajotus ja käyttö energiaksi lisääntyvät suhteessa harjoituksen kestoon ja rasittavuuteen. Lihasproteiini on toiminnallista sekä energianlähteenä epätaloudellista ja siksi aineenvaihdunnan tarvitsema energia olisi tuotettava hiilihydraateista. (Ilander 2008, 39.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Ilander, Olli. 2008. Parempiin tuloksiin proteiinilla (Juoksija-lehti 7, 38. vuosikerta, 38-41.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.