Ruokailurytmi

Ruokailurytmi on ravintovalmennukseen kuuluva toimintatapa jolla pyritään varmistamaan juoksijan kehon energia- ja ravintoainetasapaino juoksusuorituskyvyn ylläpitämiseksi. Riittävä ja säännöllinen ravitsemus (mm. hiilihydraatit, proteiinit) voi mahdollistaa kehon suoritusominaisuuksien kehittymisen. Ruokailurytmi sopeutetaan harjoitusrytmiin. (Ilander 2009, 36-39.)

"Painonhallinnan perustana on säännöllinen ja melko tiheä ruokailurytmi" (mukaillen Ilander 2009, 36).

Kun elimistö on saatettu (tilapäiseen) aliravitsemustilaan, verensokerin alhaisuus heikentää harkintakykyä. Ruokailutiheyden ja -sisällön etukäteen suoritettu suunnittelu voi mahdollistaa tasapainoisen ravintovalmennuksen. (Ilander 2009, 35-39.)

Ruokailurytmi tukee fyysistä harjoittelua. Säännöllinen ruokailurytmi voi mm. (aakkosjärjestyksessä):

1. lisätä mielenrauhaa
2. pitää hiilihydraatti- ja proteiinisaannin kehon tarpeen mukaisena
3. pitää verensokerin tason riittävänä
4. vähentää mielitekojen (herkuttelu, makeannälkä) tarvetta
5. ylläpitää kehon palautumista. (Ilander 2009, 38.)

Ruokailurytmissä voi olla päiväkohtaista vaihtelua. Kevyt harjoitus voi olla mahdollinen 2 tunnin kuluttua tavanomaisen aterian jälkeen. Rasittava harjoitus voi edellyttää 3-4 tunnin ajan varaamista ruoansulatuksen tarpeisiin. Kehon kyvyssä suorittaa ruoansulatus on suuria eroja. (Ilander 2007, 39.)

Rasva, proteiini ja raa'at kasvikset voivat vaatia pitkän ruoansulatusajan. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät juomat tai elintarvikkeet heikentävät harjoitusvastetta tuottamansa verensokerin heilahtelun vuoksi. Eräät elintarvikkeet (mm. herne, papu, omena ja ruisleipä) aiheuttavat vatsavaivoja (sulavat hitaasti). (Ilander 2007, 39.)

Paniikkitankkaus ennen suoritusta tulisi korvata pienellä (mm. hedelmä, hedelmäsose tai smoothie) energiatäydennyksellä. Harjoitusta edeltävä ennakoiva ravintopalautus on tärkeä tavoitteellisesti harjoitteleville. (Ilander 2007, 39.)

Pitkä elimistön paastovaihe hidastaa palautumista. Harjoitusta edeltävä ravintopalautuksen tulisi sisältää hiilihydraattia (energia) ja proteiinia (lihaskudoksen rakennusaine). (Ilander 2007, 34.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Ilander, Olli. 2009. Hyvä ruokailurytmi parantaa suorituskykyä - Ryhtiä ruokailuun (Juoksija-lehti 10, 39. vuosikerta, 36-39). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.