Järkiperiaatteet lihaskuntoharjoitteluun

Järkiperiaatteet lihaskuntoharjoitteluun on luettelo lihaskuntoharjoittelun suositeltavista periaatteista. Lihaskunnon osa-alueet ovat kesto-, maksimi- ja nopeusvoima. (Aalto 2004, 8-9.)

Kaikissa lihaskuntoharjoitteissa noudatetaan samoja periaatteita. Järkiperiaatteita lihaskuntoharjoitteluun ovat mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):

1. harjoitellaan säännöllisesti ja nousujohteisesti
2. harjoitusohjelman sisältö muutetaan, kun kehitystasanne saavutetaan
3. liike aloitetaan esivenytyksellä
4. liikkeen suoritusnopeuden on tuettava harjoitettavaa ominaisuutta (kestävyysvoima hidas; nopeusvoima nopea)
5. liikkeet tehdään hallitusti ja oikein
6. sarjapalautuksen kestoajan on tuettava harjoitettavaa ominaisuutta (kestävyysvoima lyhyt; nopeusvoima pitkä)
7. sarjan viimeisten liikkeiden tulee tuntua raskailta (sarjan pituudesta riippumatta)
8. voimaharjoittelun pisin tehokas harjoitteluaika on 45-60 min. (Aalto 2004, 8-9.)

Lihaskuntoharjoituksen harjoitusärsykettä voidaan muuttaa mm. liikkeitä muuttamalla, lisäliikkeillä, harjoitusjärjestystä muuttamalla tai viikkoharjoituskertojen lukumäärää lisäämällä. Muita tapoja muuttaa harjoitusärsykettä ovat mm. kuormituksen lisääminen ja palautusaikojen lyhentäminen. (Aalto 2004, 9.)

Lihaskunnon kehittymiseen vaikuttavat mm. harjoittelu, lepo, lihashuolto, perintötekijät ja ruokavalio. Lihaskuntoharjoittelu heikentää harjoittelun aikana lihasten suorituskykyä ja lihassuorituskyky kehittyy palautumisen aikana. Tärkeitä tekijöitä palautumisen kannalta ovat heti harjoituksen jälkeen tehtävä hiilihydraatti-, neste- ja proteiinipalautus sekä loppuverryttely ja venyttely. (Aalto 2004, 9.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Aalto, Riku. 2004. Kunto & terveys: 10 totuutta hyvään lihaskuntoon (Juoksija-lehti 10, 34. vuosikerta, 8-9.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.