Juoksutekniikka 1/5-teholla

Juoksutekniikka 1/5-teholla on juoksun fyysinen toteutustapa jonka periaatteet ovat sama kuin 2-5/5-tehojen juoksussa. Juoksutekniikan tarkoitus on olla energiataloudellinen ja ennaltaehkäistä juoksuvammojen syntyminen. (Anttila 2007, 27.)

"Juoksun tuloo olla koreeta kateltavaa" (pjo)

Askeltekniikka tulisi muuttaa vähitellen. Juoksutekniikan virheitä maltillisessa kestävyysjuoksussa voivat olla mm. (aakkosjärjestyksessä):

1. askellus ei ole suoraa (kierto, sivuheilahdus)
2. hartioita ei kierretä hiukan juoksun aikana (hartiat työntyvät eteen)
3. korkea polvennosto
4. lihaskunto on heikko (keskivartalo, nilkka, päkiä)
5. rullaamaton askel (liian suorat jalat ja passiivinen ylävartalo)
6. jalan tuonti eteen suoralla polvella
7. toispuolinen askellus (toisen jalan askel on raskaampi)
8. vaappuva juoksu, ristiinaskellus (jalka tekee sivukaaren eteenpäin siirtyessään)
9. ylisuuri sisäkierto (pronaatio)
10. ylösnostetut hartiat, jännitetyt hartiat. (Anttila 2007, 27-29.)

1/5-teholla askelpituus ja -tiheys on yleensä asettunut juoksijan taloudellisimmalle tasolle ja niitä ei voi nopeasti harjoittelemalla muuttaa. Yleensä on helpompi parantaa juoksun taloudellisuutta lisäämällä hieman askeltiheyttä. Askeltiheyden lisääminen tekee askeleesta terävämmän (jalan elastisen energian käyttö tehostuu). (Anttila 2007, 29.)

Pää pidetään ryhdikkäänä, kasvolihakset rentoina ja hartia rentoina. Eteen työntynyt leuka voi muuttaa juoksuasennon istuvaksi ja jännittyneet hartiat päänsärkyä. (Anttila 2007, 29.)

"Hyvä juoksuaskel lähtee kainalon alta vartalon sivulta" (vanha juoksusanonta teoksesta Anttila 2007, 29).

Kädet rytmittävät juoksua ja tuetaan askeltekniikkaa. Kädet liikkuvat eteen-taakse suunnassa ilman sivuliikkeitä, hartiat ovat alhaalla ja rennot ja kiertyvät hieman. Kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa, sormet ja kämmenet ovat rennot. Käsien sivuliikettä voi vähentää kääntämällä peukalot ulospäin. (Anttila 2007, 29.)

Lantio on ojentunut juoksun aikana istuvan juoksuasennon estämiseksi (sivulta katsoen, lantion yläosa kiertyy alas ja eteen, takamus työntyy taaksepäin). Lantion hallinta tapahtuu lonkan koukistajilla ja pakaralihaksilla (mm. keskimmäinen pakaralihas). (Anttila 2007, 29.)

Polven kulma on terävä jalan eteen viennin aikana ja polvea ei nosteta tarpeettoman ylös (kehon painopiste ei liiku pystysuunnassa). Terävä polvikulma edesauttaa askeleen rullaamista. (Anttila 2007, 28-29.)

Nilkan toiminta maltillisessa juoksussa edellyttää hyvää joustoa ja liikkuvuutta askelpituuden lyhenemisen välttämiseksi. Eteenpäin suuntaava ponnistus on vietävä loppuun ja lopuksi ojennetaan nilkka enemmän tai vähemmän. (Anttila 2007, 28.)

Ylisuuri sisäkierto tulisi pyrkiä korjaamaan vahvistamalla jalkaterän ja päkiän lihaksia (tukijalkine ei poista ongelmaa). Askeleen tulisi rullata ja ponnituksen kulkea loppuua asti. (Anttila 2007, 28.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Anttila, Seppo. 2007. Tekniikka tarkkailuun hitaassa vauhdissa (Juoksija-lehti 3, 37. vuosikerta, 26-29). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.