Juoksijan painonhallinta

Juoksijan painonhallinta on ravintovalmennukseen perustuva valmentautumismenetelmä jossa juoksija pidetään terveenä ja kehon rasvaprosentti urheilulajiin sopivana (kestävyysjuoksussa alhainen). Juoksijan painonhallinta perustuu mm. elimistön riittävään energian, nesteen ja proteiinin saantiin. (Ilander 2004, 50-51.)

"Varo painojumia!" (pjo).

Juoksijan painonhallinnassa painon alentaminen tehdään niin että siihen liittyvien kielteisten kokemusten määrä on mahdollisimman alhainen. Ravitsemusvalmennuksessa otetaan huomioon mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):

1. annoskoot pidetään tavanomaisella tasolla pienentämällä ruoan energiatiheyttä
2. aterioidaan säännöllisesti 3-4 tunnin välein, ei syödä ruoka-aikojen välillä
3. harjoittelu edistää painonpudotusta ylläpitämällä aineenvaihduntaa ja energiankulutusta
4. nautitaan kuitupitoisia elintarvikkeita ja hedelmiä, kasviksia, marjoja ja vihanneksia (pl. hiilihydraattipitoiset kasvikunnan tuotteet)
5. nautitaan riittävästi rasvatonta proteiinia (tuottaa suurimman kylläisyydentunteen)
6. ruokavalio säilytetään tasapainoisena (ei hiilihydraattiköyhiä ihmeruokavaliota)
7. vältetään rasvaisia ruokia
8. vältetään voimakasta näläntunnetta. (Ilander 2004, 50-52.)
9. vältetään alkoholin käyttöä
10. runsaskuituinen tai huonosti sulava ravinto voi aiheuttaa vatsavaivoja harjoitusten yhteydessä.

Painoindeksi (Body Mass Index, BMI) ei sovellu urheilijan painonhallinnan mittariksi vaan siihen käytetään yleensä lajikohtaisia kehon rasvaprosenttitaulukoita. Suuntaa-antavat yleiset kehonrasvaprosentit miehille ovat: hyvä 10; tyydyttävä 12,5; välttävä 15 ja huono 17,5 sekä naisilla hyvä 17,5; tyydyttävä 20; välttävä 22,5 ja huono 25. (Ilander 2004, 51.)

Painon vähentäminen tulee suorittaa kevyellä harjoituskaudella (kuntotasoa ylläpidetään). Painonhallinta (ylipainotilanteen uusiutumisen estäminen) perustuu elimistön kuluttaman energian ja siihen tuodun energian tasapainoon. (Ilander 2004, 51-52.)

Rasvakudoksen vähentäminen tulee suorittaa maltillisesti (puoli kiloa viikossa) koska laihdutuksen aikana rasvakudoksen vähetessä alenee myös lihaskudoksen määrä. Aliravitsemus alentaa jaksamista, heikentää harjoitusvastetta sekä heikentää palautumista ja vastustuskykyä. Myös elimistön asettuminen paastotilaan, ns. "säästöliekki-ilmiö", on mahdollinen. (Ilander 2004, 51.)

Jatkuva laihduttaminen ja painontarkkailu hukkaa psyykkistä energiaa ja tekee elämästä raskaan. Juoksijan painonhallinnan tulisi perustua elämäntapaan.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Ilander, Olli. 2004. Kevein askelin uuteen kauteen (Juoksija-lehti 10, 34. vuosikerta, 50-52.). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.