Ylävartalon juoksurullavuuden harjoittelu

Rintakehän ja yläselän hyvä ryhti ja hartiaseudun rentous parantavat juoksutekniikkaa ja tekevät juoksusta taloudellisempaa ja miellyttävämpää. Yläselän kumaruutta korjaava harjoitus vahvistaa lapaluiden lähentäjiä johon on liitetty rintalihasten venyttäminen. Hartioiden rentous parantaa ylävartalon liikkuvuutta. (Helander 2007, 60.)

"I am rolling, rolling on the road" (pjo).

Lapaluiden lähentäjien vahvistaminen -harjoitus tehdään ryhdikkäästi seisten, kädet suorina alhaalla vartalon sivulla. Kämmenet ovat sisäänpäin ja ne kierretään ulospäin samalla kun lapaluut painetaan yhteen (sisäänhengitys). Palataan alkuasentoon (uloshengitys). Liikettä voidaan tehostaa pienillä käsipainoilla. 3 kertaa 10-20 toistoa. (Helander 2007, 60.)

Käsien juoksuliike -harjoitus tehdään seisten polvet hiukan koukistettuina keskivartalo ryhdikkäänä. Toistetaan juoksun käsitekniikkaa samalla joustaen polvista. Liikkeen tulisi tuntua kyljen rakenteissa. (Helander 2007, 60.)

Liikkeen laajuutta olkapäissä voi hahmottaa asettamalla sormet olkapäille. Kun olkapäiden liike on riittävän laaja, kädet palautetaan varsinaiseen juoksuasentoon kyynärpäät noin 90 asteen kulmassa. Harjoitus tehdään rentona ja riittävän suurella liikeradalla. Liikettä voidaan tehostaa käsipainoilla. 3 kertaa 30-60 sek rauhallisella tahdilla. (Helander 2007, 60.)

Hartioiden ja käsien kannattelu (jännittäminen ylös) juoksun aikana on yleinen juoksutekniikan virhe. Käsien liike lähtee juoksussa lapaluista, olkapäät liikkuvat hieman eteen-taakse-suunnassa, samalla kun vartalon pää-niska-selkäranta-keskilinja pysyy paikoillaan. Ylävartalon ylimääräisiä liikkeitä voi tarkastella peilin edessä tehdyssä harjoituksessa. (Helander 2007, 60.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Helander, Tuija. 2007. Tuija Helanderin jumppaliikkeitä: Ylävartaloon ryhtiä ja liikkuvuutta (Juoksija-lehti 2, 37. vuosikerta, 60). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.