Talvikauden juoksuharjoittelu

Talvikauden juoksuharjoittelu on juoksuharjoittelua ottaen huomioon talven asettamat rajoitukset. Talvikauden harjoituksessa on harjoituksen kuormittavuutta alennettava jos harjoitusolosuhteet ovat vaikeat. Harjoittelu on pyrittävä pitämään juostavana (korvaavat harjoitteet). (Juoksija-lehti 2009, 33.)

Talvikauden harjoittelu edellyttää sopeutumista vallitseviin juoksuolosuhteisiin. Talvikauden juoksuharjoittelussa pukeutumisessa on otettava huomioon mm. seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):

1. elämäntilanne (harjoittelun suunnitelu)
2. harjoitustasapaino (kuormitus, lepo ja ravinto)
3. juoksukengät (vastaava olosuhteiden vaatimuksia)
4. juoksusukat (teknistä kuitua, ei koskaan puuvillaa)
5. kerrospukeutuminen
6. keskivartalon lihaksiston vahvistaminen ja ylläpito
7. korvaavien harjoitukset (mm. juoksumatto, kuntosali, perinteinen hiihto, vesijuoksu)
8. pakkasen kuormitus hengituselimistölle
9. ylipukeutumisen välttäminen (ei hiostavaa asua, nestehukka kasvaa). (Juoksija-lehti 2009, 32-35.)

Talvikauden juoksutekniikkaharjoitukset pyrkivät säilyttämään juoksutekniikan kevyenä ja rentona. Kun juoksualustan pito on heikko, on parempi juosta hiljaa hyvällä tekniikalla kuin lujaa huonolla tekniikalla. Rytminvaihdokset ja kiihdytykset sekä paljain jaloin suoritettava juoksu kehittävät juoksutekniikkaa. (Juoksija-lehti 2009, 33.)

Talvikaudella harjoittelun tulisi olla nousujohteista ja rytmitykseltään riittävän jäljää. Talvikauden juoksuharjoittelussa tulisi ottaa huomioon seuraavat tekijät (aakkosjärjestyksessä):

1. ennakoi talvikauden tyypilliset rasitusvammat
2. harjoita keskivartalonlihaksistoa kiertoharjoittelulla
3. huolehti harjoituksen jälkeen välittämästi elimistön lämpötasapainon palauttamisesta
4. pyritään juoksemaan pitävillä juoksualustoilla
5. suojataan nilkat akillesvammojen ehkäisemiseksi
6. suojataan kaula ja niska hartioiden jännityksen välttämiseksi
7. tarkista hemogmobiiniarvosi
8. varaa riittävästi aikaa nuhasta tai flunssasta toipumiseen
9. varmista D-vitamiinin riittävä saanti. (Juoksija-lehti 2009, 30-35.)

Talvikauden juoksuharjoittelussa tulisi keskittyä juoksijan kestävyysominaisuuksien harjoittamiseen. Yhden harjoituskauden aikana voi kehittää 1 tai 2 juoksuominaisuutta. Muut juoksijan ominaisuuksien harjoittelu on tällöin tavoitteiltaan vähäisempää tai ylläpitävää. (Juoksija-lehti 2009, 35.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Juoksija-lehti (toim). 2009. Tervetuloa talvi. Juoksija-lehti (39. vuosikerta). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.