Juoksusuorituskyvyn kehittäminen

Juoksusuorituskyvyn kehittäminen perustuu mm. elimistön tasapainotilojen säilyttämiseen, harjoittelun jaksottamiseen, kilpailunomaisuuteen, nousujohteisuuteen, säännöllisyyteen, rytmitykseen ja toistuvuuteen sekä harjoitusärsykkeiden monipuolisuuteen ja vaihtelevuuteen. Harjoittelun on otettava huomioon juoksijan henkilökohtaiset ominaisuudet. (Heinonen 2006, 30-32.)

"Ylikorjautumisen johdosta kehon kyky vastaava haaste uudelleen kehittyy" (mukaillen Heinonen 2006, 32).

Harjoitusärsyke (harjoituskuormitus, stressi) saa aikaan kehossa useita hermostollisia ja hormonaalisia vasteita, jotka pyrkivät vahvistamaan elimistön kykyä vastaan ottaa vastaava ärsyke sen toistuessa. Keho kokee harjoitusärsykkeen tasapainotilan häiriönä. (Heinonen 2006, 30.)

Harjoitusärsyke heikentää kehon toiminta- ja suorituskykyä ja elimistön resursseja lisäävän palautumisprosessin aikana tapahtuu ns. ylikorjautuminen (ylikompensaatio). Harjoitustasapainon vallitessa seuraava harjoitus suoritetaan sen jälkeen, kun palautuminen edellisestä harjoituksesta on täydellistä. (Heinonen 2006, 30.)

Harjoitusärsyke on valittava toivottujen harjoitusvasteiden mukaisesti. Harjoituksen kilpailunomaisuus (spesifisyys) tarkoittaa tällöin kilpailussa edellytettyjen tekijöiden harjoittelemiseen. Kestävyysjuoksijan tulisi harjoitella mm. kilpajuoksun suoritusrytmiä, juoksussa käytettävien lihasryhmien käyttöä ja oikeita nivelkulmia. (Heinonen 2006, 31.)

Harjoitusärsykkeiden jaksottaminen tarkoittaa laadultaan erilaisten juoksuominaisuuksien (esim. kestävyys/voima) harjoittamista eri harjoituskerroilla tai -jaksoilla. Painotun harjoittelun kesto on 2-3 viikkoa, tätä pitempi harjoitusjakso ei tuo enää lisäarvoa. (Heinonen 2006, 31.)

Harjoitusärsykkeiden nousujohteisuus tarkoittaa harjoituskuormittavuuden riittävän maltillista nostamista harjoituskauden aikana. Juoksijan kehon kyky ottaa vastaan harjoituskuormitusta voi rajoittaa harjoittelun nousujohteisuutta. Vauhtikestävyyden kehittämisen tulisi olla aina harjoitusmääränä. (Heinonen 2006, 32.)

"Totaalinen 2 viikon harjoitustauko on suorituskyvyn kannalta turvallinen, vaikka osa elimistön maksimaalisesta suorituskyvystä onkin hävinnyt jo 1 viikon aikana" (Heinonen 2006, 32).

Harjoitusärsykkeen säännöllisyys pitää yllä saavutettu suorituskykyä ja lisää sitä. Harjoitteluvaste häviää kehosta nopeammin kuin se saadaan aikaan. Fyysiset harjoitusvasteet (rakenteelliset muutokset) poistuvat kehosta hitaasti. (Heinonen 2006, 32.)

"Kaikista ei voi tulla olympiavoittajia perimänsä vuoksi" (mukaillen Heinonen 2006, 32).

Harjoitusvasteen säilymistä kehossa lisää harjoitteluvuosien määrä. Juoksu-uran alussa olevat juoksijat menettävät harjoitusvasteen nopeammin kuin rutinoituneet juoksijat. (Heinonen 2006, 32.)

Harjoitusvasteen yksilöllisyys tarkoittaa juoksijan henkilökohtaisista ominaisuuksista johtuvaa kykyä hyötyä harjoitusrasituksesta. Harjoitusvasteen määrän tärkeimpiä lähtökohtia ovat ikä, perimä ja sukupuoli. Muita tekijöitä ovat mm. elimistön harjoitustila, kuntotaso ja ravitsemusvalmennus. (Heinonen 2006, 32.)

Oman harjoitusvasteen määrän oppiminen (harjoitustiheys/harjoitusten kuormittavuus) tapahtuu yrityksen ja erehdyksen kautta. Oman kehonsa kehittymisresurssien määrä vaihtelee suuresti eri juoksijoiden välillä. (Heinonen 2006, 32.)

Palauttavaa harjoittelua tulee tehdä niin kauan, että keho tuntuu valmiilta ottamaan vastaan uutta kuormitusta. Pitkällä harjoitusjaksolla (useita päiviä tai viikkoja) voidaan juoksusuorituskykyä lisätä merkittävästi. Vaarana on juoksusuorituskyvyn romahdus, mikäli peruskunto ei ole riittävä. (Heinonen 2006, 31.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Heinonen, Ilkka. 2006. Miten kunto kehittyy? (Juoksija-lehti 7, 36. vuosikerta, 30-32). Ei julkaisupaikkaa: Kustannus Oy Juoksija.